Kalistenik adalah jenis latihan pembentukan otot dengan aneka gerakan mudah dimodifikasi serta disesuaikan dengan kemampuan Anda. Tak hanya bagi yang telah mahir, gerakan kalistenik untuk pemula juga tersedia beberapa variasi sederhana, sesuai untuk yang baru terjun ke gerakan kalistenik.
Keunggulan gerakan kalistenik
Olahraga amat diperlukan untuk melatih kekuatan otot-otot tubuh melalui sederet gerakan sederhana yang memfokuskan ke beberapa titik tubuh. Gerakan kalistenik ini termasuk jenis latihan serbaguna dengan sederet keunggulan yang dibawanya.
Melalui kalistenik, Anda dapat menggunakan beberapa jenis otot sekaligus pada satu gerakan saja. Tingginya aktivitas gerak ini pun memudahkan siapa saja yang ingin membakar lemak lebih banyak dalam waktu singkat.
Pada umumnya, kalistenik ini akan mengombinasikan penggunaan sejumlah otot tubuh, mulai dari otot inti, pundak, tangan, kaki, trisep, bisep, dan lainnya dengan gerakan-gerakan yang terbilang sederhana.
Di sisi lain, latihan kalistenik juga dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, fleksibilitas, serta ketahanan tubuh Anda.
Variasi kalistenik yang cocok untuk pemula
Kalistenik memang mempunyai banyak sekali variasi gerakannya, akan tetapi tak menutup kemungkinan bagi pemula untuk mempelajari dan mempraktikkan langsung sejumlah variasi gerakannya seperti berikut ini:
Push-up
Push up adalah gerakan pemula yang sangat sederhana. Gerakan tersebut akan melatih area otot trisep, dada, terlebih tangan. Untuk memulainya, Anda hanya perlu merentangkan tubuh secara lurus yang ditopang oleh tangan dan jari-jari kaki. Kemudian, buatlah tubuh turun hampir menyentuh tanah lalu naik kembali sambil mempertahankan keseimbangan.
Pull-up
Setelah push up, ada pula pull up yang membutuhkan bantuan tiang. Pull up mengharuskan Anda bergelantungan, kemudian menaikkan tubuh sampai di atas tiang, dan turun perlahan sembari menjaga kaki tetap lurus. Saat melakukan gerakan ini hindari berayun.
Squat
Gerakan kalistenik mudah lainnya untuk pemula yakni squat. Squat umumnya Anda akan melakukan gerakan jongkok seperti yang dilakukan oleh kebanyakan orang Asia. Gerakan tersebut bagus untuk melatih otot paha, bokong, dan kaki. Ketika Andamempraktikkan gerakan squat, usahakan posisi tubuh atas tetap tegak untuk menjaga struktur tubuh.
Crunches
Ingin punya otot perut tampak menonjol? Lakukanlah gerakan kalistenik bernama crunch ini. Crunch merupakan gaya latihan otot perut inti. Selain fokus pada perut, crunch juga akan melatih otot pinggul, punggung bawah, panggul, bagian sisi tubuh yang bantu menstabilkannya.
Gerakan ini mesti dilakukan pada alas datar dengan cara baringkan tubuh, buat tangan menyilang dengan posisi kaki menekuk, kemudian angkat bagian tubuh atas. Selama melakukan crunch, hindari tegang bagian leher dan kepala.
Lunges
Gerakan pemula minim risiko cedera selanjutnya yakni lunges yang dapat memperkuat tubuh bagian bawah. Lunges adalah gerakan simpel, namun bermanfaat dalam menguatkan sejumlah otot, antara lain paha depan, belakang, depan, perut, tulang belakang, betis, hingga abdominis transversal.
Lunge paling dasar yakni majukan satu kaki, sementara tubuh dibuat sedikit turun ke tanah, lalu kembali ke posisi awal secara cepat. Lakukan lunges berulang kali sambil mengontrol otot ketika kaki siap mendarat.
Kalistenik mudah dilakukan di rumah
Olahraga dengan menggunakan beban memang bisa membuat proporsi tubuh menjadi lebih maksimal dan bagus, namun Anda juga bisa melakukannya sendiri di rumah tanpa menggunakan bantuan alat apapun yang ada di tempat gym. Olahraga ini dikenal dengan gerakan kalistenik di rumah.
Olahraga kalistenik dikenal sebagai olahraga yang menggunakan beban badannya sendiri untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Oleh karena itu tidak membutuhkan alat berat apapun dan bisa dilakukan di rumah secara mandiri.
Walaupun banyak juga gerakan kalistenik yang membutuhkan palang dan kebanyakan dapat dilakukan di luar ruangan (outdoor), tetapi gerakan dasar kalistenik dapat dilakukan dimana saja termasu di rumah. Dengan melakukan kalistenik dari rumah maka Anda dapat melakukannya kapan saja tanpa perlu repot-repot menyiapkan banyak hal.
Manfaat melakukan gerakan kalistenik
Selain itu, olahraga kalistenik juga ampuh untuk mengurangi kadar kalori yang ada dalam tubuh dan meningkatkan metabolisme. Anda bisa melakukannya secara rutin di rumah. Selain itu, apakah ada manfaat lain dari olahraga ini? simak penjelasan berikut ini:
1. Memperkuat Kesehatan Mental Anda
Latihan kalistenik memberikan kontribusi yang signifikan terhadap kesehatan mental. Melakukan latihan ini secara rutin dapat membantu meningkatkan suasana hati, meredakan stres, serta memperbaiki kesejahteraan secara menyeluruh.
Latihan kalistenik melibatkan gerakan yang memanfaatkan berat tubuh sendiri, seperti push-up, pull-up, dan squat, yang tidak hanya menguatkan otot, tetapi juga merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang bertanggung jawab untuk perasaan bahagia.
Selain itu, kalistenik juga dikenal sebagai salah satu metode yang efektif dalam mengatasi tekanan mental. Saat seseorang melakukan latihan kalistenik, fokus yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan-gerakan tersebut dapat mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran negatif, sehingga memberikan efek relaksasi yang mendalam.
2. Meningkatkan Fleksibilitas, Keseimbangan, Dan Koordinasi
Kalistenik adalah bentuk latihan yang melibatkan berbagai gerakan tubuh untuk meregangkan dan memperkuat otot, tendon, serta ligamen. Latihan ini memanfaatkan berat tubuh sendiri sebagai beban utama dalam setiap gerakan, sehingga tidak memerlukan peralatan tambahan.
Salah satu aspek penting dari kalistenik adalah rentang gerak yang luas, yang memungkinkan otot untuk bergerak lebih bebas dan fleksibel. Dengan demikian, setiap latihan kalistenik memberikan tantangan yang berbeda pada otot, membuatnya lebih kuat dan elastis.
Selain memperkuat otot, kalistenik juga sangat efektif dalam meningkatkan postur tubuh. Dengan rentang gerak yang luas, tubuh diajak untuk bergerak dalam pola yang alami, yang pada akhirnya dapat memperbaiki keseimbangan dan postur secara keseluruhan.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung Dan Pembuluh Darah
Kalistenik merupakan jenis latihan rutin yang efektif dalam meningkatkan kesehatan, terutama untuk daya tahan tubuh dan kesehatan jantung. Latihan ini melibatkan gerakan intensitas tinggi yang dirancang untuk merangsang detak jantung, sehingga membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Itulah manfaat kalistenik di rumah.
Ketika Anda melakukan gerakan kalistenik secara konsisten, jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang pada akhirnya dapat memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular.
Melalui rutinitas kalistenik yang teratur, tubuh tidak hanya menjadi lebih kuat dan bugar, tetapi juga lebih tahan terhadap kelelahan. Latihan ini membantu meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular, yang berarti jantung dapat memompa darah dengan lebih efektif.
4. Membangun Otot Dan Kekuatan
Berdasarkan informasi dari Verywell Fit, latihan kalistenik merupakan metode efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh. Dalam jenis latihan ini, tubuh sendiri berfungsi sebagai beban, menggantikan penggunaan alat-alat berat seperti yang biasa digunakan di gym.
Menggunakan berat tubuh sebagai beban, latihan kalistenik dapat mengembangkan kekuatan otot secara menyeluruh tanpa perlu alat tambahan. Hal ini tentu lebih mudah bukan?
Demikian pembahasan mengenai manfaat yang bisa Anda dapatkan ketika melakukan olahraga kalistenik di rumah. Jangan sampai salah, banyak bukan manfaat yang didapatkan? Yuk terapkan sekarang juga!
