Kalistenik adalah salah satu bentuk latihan yang mengandalkan berat badan sendiri untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh. Dengan metode ini, Anda dapat mencapai hasil yang efektif tanpa perlu alat berat atau keanggotaan gym yang mahal.
Sejarah Kalistenik
Sebelum kita melihat sejarah kalistenik, kita perlu mengetahui terlebih dahulu asal muasal kata kalistenik. Kalistenik (Bahasa Indonesia) berasal dari kata “calisthenics” yang tentu saja berasal dari bahasa Yunani kuno yang merupakan penggabungan dari “kallos” (cantik) dan “sthenos” (kekuatan).
Seperti halnya kata kaligrafi yang berarti penulisan yang cantik, maka kalistenik juga berarti kekuatan yang cantik. Walaupun gerakan kalistenik sudah ada dari jaman dulu tetapi konsepnya sendiri yaitu cantik dan kekuatan berasal dari tahun 1800’an. Terutama untuk perempuan dimana gerakan-gerakan kalistenik dianggap cocok untuk perempuan dalam membentuk postur tubuh, kekuatan dengan gerakan yang menawan.
Tetapi kalau kita melihat artinya sekarang yang berarti melatih kekuatan dengan mengandalkan beban tubuh sendiri, berarti kalistenik sudah ada sejak jaman dulu kala.
600 – 500 B.C – Tentara Spartan
Bagi yang belum tahu, 600 B.C itu berarti 600 tahun sebelum tahun 0. Atau kalau sekarang misal tahun 2025 ya berarti 2625 tahun yang lalu. Pernah lihat film 300? Yang terkenal dengan kata-kata “This is Sparta!!” Ya, mereka adalah tentara Sparta atau pasukan Hoplites. Mereka telah melakukan kalistenik dalam latihan militer tentara mereka.
Sementara itu di belahan lain dunia, tepatnya di China, para biksu-biksu disana berlatih kalistenik untuk melindungi kuil-kuil mereka dari serangan atau perampok.
Abad 19 / Tahun 1800’an
Pada awal 1800’an inilah tepatnya di Jerman, Friedrich Ludwig Jahn dan Adolf Spiess mempopulerkan kalistenik dan juga gymanastik. Tetapi gerakan-gerakan mereka dikhususkan untuk perempuan karena gerakannya hanya menggunakan beban tubuh mereka yang relatif cocok untuk perempuan.
Mulai terkenal ketika Hendik Ling di Swedia yang mulai memperkenalkan kalistenik ini ke pelajaran olahraga di sekolah-sekolah.
Tahun 1820
Pada tahun 1820’an, kalistenik menjadi olahraga yang digemari oleh perempuan berdampingan dengan berkuda, jalan kaki dan berdansa. Tidak hanya itu saja, Inggris mulai memasukkan kalistenik ke dalam pelatihan militer mereka.
Tahun 1892
Amerika mulai mengenal kalistenik ketika Catherine Beecher menulis buku tentang kalistenik di Amerika. Buku yang dikhususkan untuk perempuan ini ternyata begitu populer dan gerakan kalistenik di adaptasi untuk laki-laki juga serta semua usia.
Sementara itu Herman Koehler membuat manual kalistenik yang menjadi standar gerakan olahraga bagi tentara Amerika Serikat hingga saat ini. Gerakan dasar yang wajib dilakukan ketika rekruitmen tentara Amerika Serikat hingga saat ini adalah Push-up, Sit-up dan lari.
Tahun 1930 – 1980
Kalistenik mulai diperkenalkan di sekolah-sekolah di Australia dan hanya dalam waktu singkat saja, kalistenik menjadi populer di seluruh Australia.
Sementara itu di Amerika selama 3 dekade dari tahun 1950, Jack LaLanne meramaikan industri gym dan juga menemukan alat-alat gym modern ini ternyata juga memiliki TV show. Dalam TV show nya ia memperkenalkan kalistenik agar orang-orang tetap bisa olahraga dan sehat dari rumah hanya menggunakan kalistenik dan alat seadanya.
Era modern 2002
“Ruff Ryders” merupakan tim yang membuat video olahraga, walaupun tidak terlalu populer tetapi mereka menunjukkan video dengan tema yang menarik “Fitness from the streets”. Mereka melakukan olahraga di jalanan, dengan alat seadanya yang mereka temukan, tetapi berhasil membentuk tubuh yang bagus tanpa beban. Ya, mereka melakukan kalistenik.
Mereka melakukan variasi-variasi gerakan yang akan menjadi populer di kemudian hari.
Tahun 2008 – Era Youtube
Hannibal Lanham atau Hannibal for King, melalui Youtube channelnya ia mempopulerkan olahraga jalanan dengan berbagai macam gerakan kalistenik. Selain Hannibal mulai bermunculan youtuber-youtuber kalistenik, tetapi Hannibal tetap yang terkenal. Berkat para Youtuber inilah mereka mulai menantang diri mereka sendiri untuk mencoba gerakan-gerakan kalistenik yang sulit.
Tahun 2011 – Federasi Kalistenik pertama
Pada tahun 2011, World Street Workout and Calisthenics Federation and WSWCF (World Street Workout and Calisthenics Federation) dibentuk. Organisasi ini dibentuk untuk menyelenggarakan kegiatan, kejuaraan dan mengenalkan kalistenik lebih luas lagi. Satu tahun kemudian pada tahun 2012 World Calisthenics Organization dibentuk.
Jika Anda tertarik untuk memulai latihan kalistenik di rumah, artikel ini akan membantu Anda memahami pengertian, gerakan-gerakan utamanya, alat latihan yang mungkin diperlukan, serta manfaat kesehatan yang bisa Anda peroleh.
Apa itu kalistenik?
Secara singkat, kalistenik (calisthenic) adalah latihan fisik yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kebugaran. Tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga bisa dilakukan di rumah atau di luar ruangan.
Latihan ini melibatkan berbagai gerakan tubuh yang efektif dalam melatih otot secara menyeluruh. Dengan belajar kalistenik, Anda bisa membangun kekuatan tubuh tanpa harus bergantung pada peralatan gym. Sehingga kalistenik dapat dilakukan dimana saja dan mudah dilakukan dari rumah.
Kalistenik merupakan latihan yang memakai berat badan atau body weight dan gravitasi untuk membantu dalam memperkuat otot, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan ketahanan tubuh atau endurance.
Gerakan kalistenik pun dikenal mempunyai gerakan cukup sederhana. Itu karena tak memakai alat dan juga mengandalkan tubuh, beberapa contoh gerakan kalistenik yang susah dilakukan tapi banyak manfaatnya adalah seperti squat dan push-up kerap dilakukan untuk beragam latihan olahraga.
Sejumlah orang pun menganggap latihan kalistenik sebagai salah satu bentuk olahraga gymnastics. Lebih menariknya, olahraga satu ini pun disebut sebagai salah satu olahraga ramah bagi pemula. Akan tetapi, bukan berarti gerakan kalistenik tak baik untuk dilakukan di level advanced. Latihan kalistenik bisa dilakukan dengan berbagai macam level serta intensitas dan juga ritme.
Kalistenik merupakan latihan serta olahraga yang bagus sekali dan bisa dilakukan oleh orang-orang dari berbagai kelompok usia dan tingkat kebugaran beragam.
Sekarang, kalistenik pun dilakukan untuk pemanasan atau warm up untuk membentuk bagian tubuh yang tertentu dan jaga kebugaran keseluruhan. Anda pun dapat melakukan di rumah.
Manfaat dari gerakan kalistenik
Kalistenik punya manfaat utama untuk membangun kekuatan tubuh dan juga meningkatkan kebugaran. Tidak hanya itu, gerakan ini juga memilik banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.
Berikut ini adalah sejumlah manfaat gerakan kalistenik yang bisa didapatkan:
Meningkatkan kekuatan tubuh
Dengan berbagai gerakan, kalistenik akan tingkatkan kekuatan otot Anda. Dalam sebuah penelitian menunjukkan latihan kalistenik bisa tingkatkan kekuatan dalam waktu yang singkat.
Setelah sekitar 8 minggu melakukan gerakan kalistenik, Anda mampu untuk tingkatkan jumlah push up dan pull up. Sedangkan, orang yang tak melakukan kalistenik tak mendapatkan peningkatan kemampuan tersebut.
Meningkatkan kebugaran (Endurance)
Melakukan latihan kalistenik dengan konsisten pada rutinitas olahraga pun dapat membantu di dalam tingkatkan kesehatan kardiovaskular, termasuk kesehatan dan ketahanan jantung.
Riset menunjukkan gerakan yang intensitasnya tinggi seperti mountain climbers atau burpees dapat tingkatkan kebugaran tubuh. Fast-paced calisthenics punya manfaat yang sama dengan olahraga lari di treadmill.
Membantu manajemen berat badan
Gerakan kalistenik dapat membantu Anda dalam kurangi lemak tubuh dan juga pertahankan massa otot. Berbagai gerakan kalistenik pun sifatnya aerobic sehingga jadi olahraga yang bisa bantu dalam jaga dan turunkan berat badan.
Meningkatkan postur tubuh
Pada latihan kalistenik, Anda akan banyak lakukan peregangan yang menguatkan tendon, otot, serta ligamen. Memasukkan berbagai gerakan kalistenik dengan teratur dalam workout akan bantu dalam tingkatkan fleksibilitas, tingkatkan keseimbangan, serta perbaiki postur tubuh.
Meningkatkan suasana hati serta Wellbeing
Olahraga umumnya memang dapat membantu di dalam mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, serta meningkatkan well-being. Gerakan kalistenik yang unik dan beragam dapat membuat suasana hati Anda gembira dan tertantang untuk mencobanya.
Fleksibilitas dan mobilitas
Gerakan kalistenik membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh. Latihan seperti squat dan plank memerlukan rentang gerak yang luas, yang pada gilirannya membantu menjaga sendi tetap sehat dan fleksibel.
Meningkatkan kesehatan jantung
Latihan kalistenik dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Dengan melakukan latihan intensitas tinggi seperti burpee atau squat jumps, Anda bisa meningkatkan detak jantung dan stamina, yang baik untuk kesehatan jantung.
Mengurangi risiko cedera
Dengan latihan kalistenik yang benar, Anda dapat memperkuat otot dan ligamen yang mendukung sendi, sehingga mengurangi risiko cedera. Latihan ini membantu memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh, yang penting untuk pencegahan cedera.
Fleksibilitas latihan
Kalistenik memberikan banyak pilihan gerakan yang bisa dilakukan di berbagai tempat, baik di rumah maupun luar ruangan. Dengan kalistenik di rumah, Anda bisa menyesuaikan latihan dengan jadwal dan kondisi Anda sendiri tanpa perlu ke gym.
Latihan kalistenik pun dapat memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan mental Anda. Riset menunjukkan jika gerakan kalistenik bisa kurangi penurunan kognitif serta cegah demensia.
Gerakan kalistenik
Berikut adalah beberapa gerakan kalistenik untuk pemula yang umum dan efektif untuk membangun kekuatan dan kebugaran.
1. Push-Up
Push-up adalah salah satu gerakan kalistenik yang paling dasar namun sangat efektif. Latihan ini melibatkan otot-otot di bagian dada, bahu, dan triceps.
Untuk melakukan push-up, mulailah dengan posisi plank dengan tangan berada di bawah bahu dan tubuh dalam garis lurus. Turunkan tubuh hingga dada bisa menyentuh lantai. Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal.
Push-up membantu memperkuat otot-otot bagian atas tubuh dan meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
2. Pull-Up
Pull-up adalah gerakan kalistenik tanpa alat yang sangat baik untuk melatih punggung bagian atas, bahu, dan lengan. Untuk melakukannya, gantunglah tubuh pada palang dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang, kemudian turunkan tubuh dengan perlahan. Latihan ini membutuhkan kekuatan punggung dan lengan yang signifikan, serta membantu membangun otot punggung yang lebih lebar dan kuat.
3. Squat
Squat adalah gerakan kalistenik yang menargetkan otot paha depan, paha belakang, dan gluteus. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pastikan posisi tubuh tegak. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda duduk di kursi, lalu kembali berdiri.
Latihan ini tidak hanya memperkuat otot kaki tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh bagian bawah. Squat merupakan latihan penting untuk kekuatan kaki dan gluteus, serta dapat meningkatkan daya tahan otot.
4. Dips
Dips merupakan salah satu variasi gerakan kalistenik yang efektif untuk melatih otot dada dan triceps. Gunakan dua kursi atau palang untuk menopang tubuh Anda. Letakkan tangan di atas kursi dengan posisi tubuh di antara kedua kursi atau palang, tekuk siku untuk menurunkan tubuh, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi semula.
Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot dada bagian atas dan triceps serta memberikan hasil yang signifikan dalam membangun massa otot di area tersebut.
5. Plank
Plank adalah latihan inti yang sangat baik untuk menargetkan otot perut dan punggung bawah. Untuk melakukan plank, posisikan tubuh dengan siku dan jari kaki menempel di lantai, pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
Plank merupakan gerakan isometric, yang artinya Anda tidak menggerakkan tubuh Anda.
Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga beberapa menit, tergantung pada tingkat kemampuan Anda. Plank membantu memperkuat otot-otot inti yang penting untuk stabilitas tubuh dan mendukung kesehatan punggung.
6. Lunges
Gerakan lunges fokusnya untuk latih kekuatan otot tubuh bagian bawah (bokong, paha belakang, bahu depan) dan betis. Lunges cocok untuk dijadikan pilihan gerakan olahraga kecilkan paha.
Meskipun tampak mudah, gerakan lunges membutuhkan ketahanan tubuh. Ada berbagai macam gerakan lunges dengan manfaatnya yang berbeda-beda. Forward Lunges dimana Anda bergerak maju dan lebih fokus ke otot paha depan Anda. Reverse Lunges adalah kebalikannya dimana Anda bergerak mundur dan lebih fokus ke otot paha belakang Anda. Ada lagi Side Lunges dimana gerakan yang dilakukan adalah kesamping.
7. Crunches / Sit-up
Gerakan lainnya pada latihan kalistenik adalah crunches. Jaga kepala supaya tetap rileks sambil angkat tubuh bagian atas lagi selama melakukan.
Berikut beberapa langkahnya sebagai berikut:
- Mulai dengan baring terlentang dan posisi kaki dirantai, lalu tekuk lutut di sisa air.
- Silangkan tangan di atas belakang kepala dan di atas kepala.
- Kencangkan otot inti dan lalu angkat beban bagian atas lutut.
- Tahan posisi ini sejenak sebelum ke lantai kembali.
Angkat sedikit lebih tinggi ketika bangun, maka Anda melakukan Sit-up. Gerakan Sit-up mengenai lebih banyak bagian pada otot perut Anda dibandingkan dengn Crunches.
Masih banyak gerakan-gerakan kalistenik yang jauh lebih sulit. Tetapi Anda tidak perlu melakukannya apabila baru pertama kali melakukan kalistenik. Gerakan-gerakan sulit ini membutuhkan keseluruhan kekuatan otot tubuh yang kuat. Berikut ini beberapa gerakan kalistenik yang susah:
- Muscle-up
- The Pull-over
- Planche
- Handstand
- Pistol squat
- Human flag
Silahkan cari tau sendiri seperti apa gerakannya, akan kami bahas nanti dalam tulisan tersendiri mengenai gerakan-gerakan tersebut.
Alat latihan kalistenik
Berikut adalah beberapa contoh alat latihan kalistenik yang dapat Anda pertimbangkan untuk meningkatkan kualitas latihan.
1. Bar Pull-Up
Bar pull-up adalah alat yang sangat praktis untuk melatih otot punggung dan lengan. Alat ini umumnya berbentuk palang horizontal yang bisa dipasang di pintu atau ditempatkan di bingkai khusus.
Versi portabel dari alat ini juga tersedia, sehingga Anda dapat menggunakannya di berbagai tempat. Dengan bar pull-up, Anda dapat melakukan berbagai variasi gerakan, seperti pull-up dan chin-up, yang sangat efektif untuk memperkuat otot bagian atas tubuh.
2. Dips Bar
Dips bar adalah alat yang dirancang khusus untuk melakukan latihan dips, yaitu gerakan yang mengandalkan kekuatan otot dada dan triceps. Alat ini biasanya terdiri dari dua tiang vertikal dengan pegangan di atasnya.
Dengan menggunakan dips bar, Anda dapat melakukan latihan dips dengan aman dan efektif, mengurangi beban pada sendi pergelangan tangan dan memberikan dukungan tambahan untuk melakukan gerakan dengan teknik yang benar. Dips bar bisa ditemukan di berbagai gym atau dibeli untuk digunakan di rumah.
3. Resistance Bands
Resistance bands, atau band resistensi, adalah alat yang sangat berguna untuk menambah intensitas latihan kalistenik. Band ini terbuat dari karet elastis dan tersedia dalam berbagai tingkat resistensi.
Anda bisa menggunakan resistance bands untuk menambah tantangan pada gerakan seperti push-up dan squat, atau untuk melakukan latihan isolasi seperti bicep curls dan tricep extensions.
Alat ini sangat fleksibel dan dapat digunakan untuk berbagai variasi gerakan kalistenik, memungkinkan Anda untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda.
4. Kettlebell
Meskipun kettlebell bukanlah alat kalistenik tradisional, alat ini bisa menjadi tambahan yang sangat berguna dalam rutinitas kalistenik Anda. Kettlebell memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai latihan kekuatan dengan beban tambahan, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.
Latihan menggunakan kettlebell dapat melibatkan tubuh bagian atas dan bawah, seperti swings, snatches, dan goblet squats, yang melengkapi gerakan kalistenik dasar dan meningkatkan hasil latihan Anda.
5. Matras Latihan
Matras latihan adalah alat yang sering kali dianggap sepele tetapi sangat penting untuk kenyamanan dan keamanan saat melakukan latihan kalistenik. Matras memberikan permukaan yang lembut dan stabil untuk gerakan yang dilakukan di lantai, seperti push-up, plank, dan sit-up.
Selain meningkatkan kenyamanan, matras latihan juga membantu mengurangi risiko cedera dengan memberikan bantalan tambahan pada area tubuh yang bersentuhan langsung dengan lantai. Dengan matras yang tepat, latihan kalistenik Anda akan menjadi lebih nyaman dan efektif.
6. Gymnastic Ring
Satu lagi alat yang umum dipakai tetapi mungkin agak sulit ditemukan yaitu Gymnastic Ring dimana biasanya sebagai pelengkap dari pull up bar. Ini juga termasuk ke dalam peralatan yang serbaguna sekaligus dapat digunakan untuk menambah variasi latihan. Biasanya alat tersebut dilengkapi dengan tali yang dapat dikaitkan serta dikencangkan di sekitar palang ataupun pohon.
3. Parallette
Alat olahraga parallette mempunyai sifat yang portabel sehingga memberikan kemudahan untuk dibawa kemanapun. Ada beberapa latihan kalistenik yang membutuhkan alat tersebut seperti dips ataupun push up. Di samping itu, juga dapat Anda manfaatkan untuk latihan lebih lanjut seperti handstand atau planche.
4. Dips Bar
Dibandingkan dengan sejumlah peralatan di atas, Dips Bar mempunyai harga cukup mahal tetapi dapat dijadikan sebagai investasi jangka panjang. Ini dapat membantu Anda untuk melatih otot inti tubuh. Selain itu, juga akan memungkinkan Anda agar dapat melakukan kegiatan gerakan handstand ataupun dips secara optimal.
5. Weighted Vest
Peralatan terakhir yang dapat membantu membuat kegiatan latihan lebih optimal adalah weighted vest ini. Peralatan ini ternyata sudah banyak dimanfaatkan untuk para atlet menengah hingga mahir. Biasanya digunakan untuk membantu melakukan latihan push up, dip, muscle up, pull up dan masih banyak lagi lainnya
Kalistenik adalah metode latihan yang efektif dan fleksibel, ideal untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan memahami berbagai gerakan dan alat yang dapat digunakan, Anda bisa memanfaatkan kalistenik tanpa alat atau menggunakan alat tambahan untuk variasi. Mulailah dengan gerakan kalistenik untuk pemula dan terus kembangkan untuk mendapatkan hasil maksimal.
