Makan atau minum yang mengandung gula tambahan menghasilkan kalori berlebih tanpa ada nutrisi penting. Hal ini dapat mempersulit orang dengan kebiasaan makan sehat.
Apa itu gula tambahan? Gula tambahan merupakan pemanis buatan, sirup, atau nektar yang di tambahkan ke makanan atau minuman dalam kehidupan sehari-hari, seperti gula di kopi atau pengolahan soda kue di kue kering dengan tingkat kemanisan 99,9%.
Gula tambahan aman untuk di konsumsi di batas kurang dari 10% dari total kalori harian. Jika di rencana makan adalah 1000 kalori maka gula tidak lebih dari 100 kalori atau setara 6 sendok teh gula setiap harinya.
Apa saja cara utama orang di dunia mengonsumsi gula tambahan?
- Minuman manis yang mengandung gula, meliputi: Minuman ringan, jus buah dengan SKM, Minuman olahraga dan energi, Kopi dan teh manis.
- Makanan penutup dan camilan manis, yang meliputi: Kue, Brownies, Es krim, Pai, Donat, Kue kering
Mengapa anda harus khawatir dengan terlalu banyak gula tambahan?
Makan atau minum terlalu banyak gula tambahan menghasilkan kalori berlebih tanpa nutrisi penting. Hal ini dapat mempersulit upaya mempertahankan kebiasaan makan sehat.
Kalori yang berlebihan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penambahan berat badan, obesitas, pradiabetes , diabetes tipe 2 , dan penyakit jantung . Oleh karena itu, kita harus berhati-hati terhadap gula tambahan dan berusaha membatasi makanan dan minuman ini dalam pola makan kita.
Berikut tips mengurangi gula tambahan di kehidupan sehari-hari :
1. Temukan pengganti gula tambahan
Ganti minuman soda atau minuman kemasan dengan pilihan yang lebih sehat seperti susu rendah lemak dan es kopi tanpa gula. Minuman dengan perasa gula alami dari buah berry, irisan lemon, mentimun, atau daun mint juga merupakan pilihan yang bagus.
Mengganti hidangan penutup dari kue atau biskuit ke buah-buahan bisa di tambahkan sedikit yogurt rendah kalori untuk tekstur lembut dan lebih banyak protein.
2. Ganti pemicu lapar dengan kegiatan atau camilan yang sehat
Alih-alih pergi makan es krim atau minum minuman boba lebih baik lakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau bersepeda bersama keluarga. Anda juga dapat mengganti semangkuk camilan manis dengan buah segar, seperti pisang, jeruk, atau apel, di meja makan. Makanan ini mudah diambil dan dijadikan camilan saat Anda sedang bepergian.
3. Membaca komposisi di label makanan
Di setiape kemasan jangan lupa baca bagian yang berlabel “gula tambahan”. Bagian ini menunjukkan jumlah total gula tambahan per sajian. Pilihlah produk yang tidak mengandung gula tambahan atau sedikit gula tambahan.
Pada daftar komposisi, gula tambahan mungkin tercantum dengan beberapa nama berbeda. Berikut ini nama-nama lain dari gula tambahan yaitu:
- Dekstrosa
- Fruktosa
- Glukosa
- Sukrosa
- Maltosa
- Sirup jagung
- Sirup malt
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Gula/gula tebu
- Konsentrat jus buah
- Pemanis jagung
Selain itu jika bahan tambahan gula berada di urutan teratas bahan komposisi berarti kadar gula tambahan sangat tinggi dalam makanan tersebut. Cobalah untuk membatasi asupan makanan tersebut.
4. Batasi konsumsi makanan manis dan simpan camilan anda
Memanjakan diri dengan makanan manis sesekali tentu tidak apa-apa. Misalnya, cheating day anda dengan es krim pada Sabtu malam. Anggap saja itu sebagai apresiai istimewa karena tetap menjalankan diet sehat sepanjang minggu.
Anda juga dapat mengurangi minuman soda Anda atau memesan minuman boba dengan tingkat kemanisan 50%.
Intinya: Tetap menjalankan asupan makanan yang seimbang
Singkatnya, Anda harus memiliki rencana makan yang seimbang dengan mengurangi asupan makanan yang mengandung gula tambahan. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah gizi, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar untuk membantu Anda mengembangkan tujuan gizi spesifik yang membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat.
