Asma merupakan penyakit kronis yang terdapat pada saluran pernapasan. Penyakit ini ditandai dengan peradangan dan penyempitan saluran napas dan dapat menyerang semua usia. Gejala asma yang umumnya sering terjadi adalah sesak napas, nyeri dada dan batuk-batuk.
Walaypun asma tidak dapat disembuhkan, tetapi penyakit ini dapat dikendalikan agar tidak menimbulkan gejala. Apabila Anda telah menjalani pengobatan dan asma Anda tidak kambuh lagi, maka salah satu cara untuk mengendalika asma Anda dengan melakukan gerakan yoga.
Olahraga Yoga dapat memberikan manfaat bagi pikiran dan tubuh. Yoga dapat meningkatkan kesadaran napas dan tubuh, memperlambat laju pernapasan, dan meningkatkan ketenangan serta menghilangkan stres, semuanya bermanfaat bagi penderita asma, kata Judi Bar seorang terapis yoga bersertifikat dan manajer program yoga.
Meskipun saat ini belum ada penelitian yang menyatakan bahwa yoga dapat mengendalikan gejala asma secara pasti, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat membantu penderita asma mengendalikan pernapasan dan mengurangi stres, yang merupakan pemicu asma yang umum. Satu tinjauan penelitian mengamati efek yoga pada pasien asma, dan menemukan bahwa yoga mengarah pada sedikit peningkatan kualitas hidup dan gejala pada penderita asma.
Faktor eksternal, seperti gejala asma di mulai dari alergen dan racun dapat memicu serangan asma, kata Judi Bar “Meskipun kita tidak selalu dapat menghindari beberapa pemicu, kita dapat menggunakan yoga untuk mencoba tetap tenang dan memiliki kesadaran napas dan tubuh, dan itu mungkin dapat sedikit mengurangi keparahan serangan, jika tidak membantu mencegahnya.“
Melakukan yoga secara rutin dapat memberikan efek kumulatif, kata Judi Bar. Jika Anda mulai merasakan serangan asma, Anda dapat menggunakan kesadaran bernapas untuk mengatur keluar masuk oksigen dan tetap tenang. Selama serangan asma, kita menggunakan otot apa pun yang kita bisa untuk mencoba bernapas, dan akibatnya, otot-otot kita menjadi sangat tegang. Meregangkan bahu, punggung, punggung samping, dan otot-otot pernapasan secara rutin merupakan cara yang baik untuk mengindisikan otot-otot tersebut agar rileks jika serangan asma terjadi.
Manfaat lainnya dari yoga yaitu seperti perasaan damai, peningkatan mobilitas, merileksasi pikiran, fleksibilitas yang lebih baik, dan keseimbangan yang lebih baik. Sederhananya, yoga dapat membantu meredakan asma, dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Kuncinya adalah menemukan latihan yang mudah diakses dan tidak membuat Anda cemas, mulailah dengan perlahan, dan berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri melakukan sesuatu yang tidak nyaman atau dapat menyebabkan ketegangan atau cedera. Berikut ini beberapa pose yoga yang dapat Anda coba untuk meredakan asma:
Savasana / pose mayat
Tamal Dodge, seorang instruktur yoga di Los Angeles dan bintang DVD Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners, merekomendasikan pose savasana untuk melegakan asma karena manajemen pernapasan dan stres yang diberikannya.
Cara Melakukannya:
Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan telapak kaki serta telapak tangan terbuka. Tutup mata dan rahang Anda, sambil memfokuskan perhatian ke dalam. Mulailah memfokuskan perhatian pada napas Anda dan pelan-pelan, buat napas dalam dan berirama, rilekskan setiap bagian tubuh Anda. Tetaplah dalam pose ini selama 5 hingga 10 menit, pertahankan napas yang lambat dan teratur.
Modifikasi:
Jika Anda kesulitan berbaring di lantai, Anda juga dapat melakukan pose ini di tempat tidur atau permukaan datar lainnya untuk mendapatkan manfaat yang sama.
Sukhasana
Sama seperti savasana, sukhasana adalah pose santai lainnya dan fokusnya pada napas dan pengendalian stres menjadikannya latihan yang bagus untuk membantu asma.
Cara Melakukannya:
Mulailah dengan duduk, dengan kaki disilangkan. Jika Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan di pinggul atau punggung bawah, gulung handuk dan letakkan di bawah tulang duduk untuk dukungan ekstra. Letakkan tangan kanan di dada, letakkan tangan kiri di perut, dan tutup mata. Tarik perut ke dalam dan angkat dada untuk postur yang baik. Buang napas perlahan dan tahan pose selama lima menit, dengan napas yang lambat dan teratur.
Modifikasi:
Duduklah tegak di kursi jika Anda tidak dapat duduk dengan nyaman di lantai. Jaga punggung Anda menempel pada sandaran kursi untuk pose duduk seperti gunung. Mulailah dengan lengan rileks di samping tubuh, lalu raih dengan lengan di atas kepala dan jalin jari-jari, lalu tahan selama 30 detik hingga satu menit sambil bernapas perlahan, turunkan lengan lalu ulangi beberapa kali.
Uttanasana
Pose membungkuk ini dapat membuka dada, sehingga pernapasan menjadi lebih mudah. Pose ini meregangkan otot punggung, membantu Anda bernapas lebih dalam, dan menenangkan.
Cara Melakukannya:
Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, tekuk tubuh ke depan, dan tekuk lutut sedikit untuk meredakan ketegangan di punggung bawah. Lipat lengan, pegang setiap siku dengan tangan yang berlawanan, dan biarkan tubuh menggantung sambil menarik napas dalam lima kali dengan mata tertutup.
Modifikasi:
Jika Anda memiliki tekanan darah rendah atau mudah pusing saat membungkuk, gunakan kursi sebagai gantinya. Berdirilah di depan kursi dan condongkan tubuh ke depan atau pegang bagian belakang kursi dan membungkuk ke depan.
Setu Bandhasana
Setu Bandhasana atau kalau dalam olahraga biasa disebut glute bridge atau pose jembatan merupakan salah satu pose yoga yang cocok untuk asma. Pose ini membuka rongga dada yang melancarkan pernapasan ke paru-paru dan dapat melancarkan pencernaan.
Cara Melakukannya:
Berbaring telentang dan tekuk lutut serta pastikan kaki rata di lantai, posisi tangan lurus disamping pada posisi menopang badan. Kemudian kencangkan otot bokong Anda dan angkat pinggul Anda keatas sehingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi tersebut selama mungkin kemudian kembali ke posisi semula.
Modifikasi:
Jika Anda sanggup, Anda bisa berusaha agar tangan Anda memegang mata kaki Anda. Cara ini akan membuat Anda lebih membuka rongga dada Anda. Atau justru jika kesulitan maka tangan Anda dapat memegang bokong Anda untuk membantu mengangkatnya.
Marichyasana / putaran tulang belakang
Pose ini meningkatkan ketenangan dan menargetkan otot-otot tubuh bagian atas, punggung, dan pernapasan – diafragma, otot-otot interkostal, serta otot perut dan leher.
Cara Melakukannya:
Sambil duduk di lantai atau bersandar di dudukan kursi, letakkan tangan kanan di lantai atau dudukan kursi. Kemudian, perlahan-lahan bawa tangan kiri ke sisi luar lutut kanan dan panjangkan tulang belakang, putar tubuh bagian atas dengan lembut saat Anda bergerak. Lihat perlahan-lahan ke bahu kanan. Tarik dan hembuskan napas perlahan-lahan, tarik napas sambil membayangkan tulang belakang memanjang dan rileks. Tahan selama satu atau dua napas dan kembali ke tengah. Ulangi di sisi lainnya.
Modifikasi:
Pose ini juga dapat dilakukan sambil berbaring telentang di lantai. Di atas matras, angkat lutut ke dada. Biarkan lutut jatuh perlahan ke lantai di sebelah kanan sambil memutar tubuh bagian atas ke kiri dengan lembut. Jika bisa, angkat lengan ke atas dan ke kiri sambil membiarkan kepala jatuh ke kiri dengan lembut. Tahan pose ini selama satu atau dua tarikan napas lalu ulangi di sisi lainnya.
Trikonasana
Pose ini membuat sisi tubuh anda terbuka dan meningkatkan fungsi paru-paru Anda.
Cara Melakukannya:
Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Tarik perut perlahan untuk menopang tubuh, tetapi pastikan perut cukup rileks sehingga diafragma bekerja saat Anda bernapas. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan, putar telapak tangan kiri ke luar, dan angkat lengan kiri di atas kepala sambil membungkuk perlahan ke kanan. Tarik dan hembuskan napas perlahan sambil menahan pose selama beberapa napas, lalu ulangi di sisi lainnya.
Bhujangasana
Bhujangasana atau biasa disebut pose cobra dapat meregangkan otot dada dan leher.
Cara Melakukannya:
Berbaringlah tengkurap di atas matras dengan kaki mengarah ke belakang dan letakkan kedua tangan di kedua sisi, telapak tangan menghadap ke bawah di lantai, tepat di bawah bahu. Saat mulai mengangkat tubuh, geser siku di bawah bahu dan raih jari-jari ke depan; tekan bahu ke bawah sambil menahan posisi sphinx. Jika ingin melangkah lebih jauh, luruskan lengan perlahan-lahan sambil mengangkat dada lebih tinggi dari lantai. Tarik dan hembuskan napas sambil menatap ke depan, jaga agar dagu sejajar dengan lantai dengan tulang belakang yang panjang.
Modifikasi:
Duduklah di kursi dan letakkan kedua kaki Anda rata di lantai, raih bagian belakang tubuh Anda dan pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan Anda. Condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda rasa nyaman sambil menarik bahu ke belakang dan meluruskan siku. Tarik dan hembuskan napas saat Anda menahan pose tersebut dan visualisasikan beban tubuh Anda terangkat dari dada sehingga paru-paru Anda dapat bernapas dan bergerak dengan mudah. Jika hal ini tidak terasa nyaman, Anda dapat memodifikasi pose tersebut lebih jauh dengan berdiri dan sedikit mendongak saat Anda menarik dan mengembuskan napas beberapa kali, sambil meregangkan bagian depan leher Anda. Selanjutnya, jatuhkan dagu Anda ke dada saat Anda mengembuskan napas untuk meregangkan otot-otot belakang leher Anda.
