Lebih baik jalan kaki atau lari? Anda barangkali sering mendengar pertanyaan ini saat sedang mempertimbangkan latihan fisik untuk membangun rutinitas sehat. Keduanya memang sama-sama melibatkan bagian bawah tubuh, terutama kaki, dalam pelaksanaannya. Akan tetapi, ada sejumlah perbedaan yang perlu Anda ketahui supaya tak salah memilih latihan fisik.
Apa perbedaan jalan kaki dan lari?
Termasuk ke jenis olahraga kardio, jalan kaki dan lari termasuk latihan ringan yang memberikan berbagai benefit menyehatkan untuk tubuh. Walau terlihat mudah, keduanya memiliki karakteristik yang sebaiknya dipahami supaya Anda terhindar dari risiko seperti cedera.
Adapun hal-hal yang dapat membedakan jalan kaki dan lari adalah:
1. Level kecepatan
Kecepatan menjadi faktor pembeda utama yang membantu penilaian lebih baik jalan kaki atau lari. Jalan kaki rata-rata mempunyai kecepatan kurang lebih 4 sampai 6 kilometer per jam. Namun, angka ini bukanlah patokan mutlak mengingat masing-masing orang punya kapasitas berbeda.
Dalam praktiknya, jalan kaki juga lebih mudah dipraktikan, karena Anda melakukannya setiap hari. Meski demikian, untuk olahraga, pastikan salah satu kaki menyentuh kaki. Tujuannya adalah untuk memastikan kestabilan tubuh selama mempraktikannya.
Sementara lari mempunyai level di atas jalan kaki. Rata-rata kecepatannya adalah 8 sampai 12 kilometer per jam. Namun, seperti jalan kaki pula, angka tersebut bisa berubah. Hanya saja, praktik lari perlu diperhatikan karena memerlukan energi yang lebih besar.
Selain itu, seseorang yang berlari harus mengangkat kedua kakinya untuk menjaga kecepatan supaya stabil. Jika dilakukan dengan tepat, Anda juga tak bakal cepat kelelahan atau merasakan pegal-pegal setelahnya.
2. Tingkat intensitas
Dari segi intensitas, lebih baik jalan kaki atau lari yang perlu Anda terapkan dulu? Dalam hal ini, pemula dianjurkan memulai dari lari, sebab tingkat intensitasnya lebih rendah. Anggota tubuh akan dibuat beradaptasi dulu dengan gerakan-gerakan yang tak menguras tenaga.
Jalan kaki yang diterapkan dengan baik bakal menghasilkan detak jantung serta napas stabil sekaligus teratur. Oleh karena itu pula olahraga ringan ini membuat seseorang lebih nyaman dalam waktu lama, apalagi kalau konsisten dalam penerapannya.
Lain cerita dengan lari yang tingkat intensitasnya lebih tinggi. Sebelum melakukannya, Anda harus pemanasan terlebih dulu untuk mencegah kram maupun cedera. Gerakan-gerakan yang tubuh Anda lakukan juga tak akan ‘kaget’ saat dibawa berlari.
Bukan cuma itu, Anda pasti bakal merasakan detak jantung yang lebih cepat serta napas yang memburu. Otot-otot di beberapa bagian tubuh pun bekerja lebih keras. Maka dari itu, Anda perlu memastikan cadangan energi mencukupi demi menjaga kecepatan agar tak kelelahan.
3. Proses pembakaran kalori
Efektivitas pembakaran kalori adalah pembeda selanjutnya yang dapat menjawab lebih baik jalan kaki atau lari. Tingkat intensitas yang rendah selama lari berbanding lurus dengan hasil pembakaran kalornya yang hanya 107 sampai 189 kkal per 30 menit.
Kendati demikian, jalan kaki dianggap efektif dalam menjaga kebugaran secara bertahap. Bahkan, latihan fisik ini memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan berlebih apabila disiplin dalam pelaksanaannya. Tentu, benefit ini harus didampingi anjuran dokter atau ahli sejenis.
Bagaimana dengan lari? Pembakaran kalori yang dihasilkan lebih besar, yakni kurang lebih 255 sampai 670 kkal per 30 menit. Angka tersebut dapat berubah sesuai berat badan serta kecepatan yang mampu Anda jaga.
Untuk itu, lari cocok untuk program penurunan berat badan yang efektif. Hanya saja, Anda perlu memperhatikan asupan makan yang dibutuhkan supaya kalori yang terbakar sesuai kebutuhan. Jadi, tubuh juga tak mudah lelah atau sampai sakit selepas berlari.
Apa saja manfaat rutin jalan kaki dan lari?
Selain faktor-faktor pembeda, serangkaian manfaat bisa Anda jadikan pembanding saat membahas lebih baik jalan kaki atau lari. Kedua jenis olahraga kardio ini membawa benefit-benefit berikut:
- Membuat tubuh lebih berstamina;
- Menjaga kekebalan tubuh agar kualitas kesehatan stabil;
- Mempertahankan maupun menurunkan berat badan;
- Memperkuat fungsi jantung;
- Membantu pengelolaan kecemasan dan stres;
- Mencegah hingga mengelola kondisi tubuh yang kronis;
- Menurunkan peluang kematian dini.
Meski demikian, jalan kaki dan lari mempunyai beberapa manfaat spesifik yang dapat Anda optimalkan. Seperti yang disinggung, lari merupakan latihan fisik skala ringan yang dianjurkan untuk pemula maupun orang-orang yang ingin kembali berolahraga.
Gerakan yang dilakukan selama berlari tetap bisa membakar kalori walau tak banyak. Selain itu, olahraga ini kerap direkomendasikan untuk Anda yang sedang mengalami nyeri lutut, radang pada persendian, maupun gangguan kesehatan lainnya.
Sementara lari ditujukan bagi Anda yang ingin memperoleh manfaat lebih efektif. Termasuk untuk memangkas bobot tubuh berlebih melalui latihan dengan intensitas tinggi. Benefit ini yang membuat olahraga tersebut menjadi jawaban terbaik dalam perbandingan lebih baik jalan kaki atau lari.
Disitat dari New York Times, lari membutuhkan tenaga, kekuatan, serta energi yang lebih banyak. Sebuah studi yang dilakukan Dr. Lee bersama rekan-rekannya pada 2014 pun melaporkan bahwa para pelari reguler yang berlari minimal 9,5 kilometer per jam dinilai lebih bugar 30 persen daripada mereka yang jalan kaki atau pasif bergerak.
Jenis jalan kaki dan lari apa yang bisa dipraktikan?
Sudah menangkap manfaat-manfaat yang diberikan jalan kaki dan lari? Untuk merasakan benefit kedua olahraga tersebut, Anda dapat menerapkan latihan sesuai kemampuan beserta jenis-jenisnya seperti yang dijelaskan di bawah ini:
- Latihan piramida
Jalan kaki atau lari dengan latihan piramida fokus pada peningkatan intensitas bertahap, meraih puncak, lalu menurun. Oleh karena itu pula latihan ini mempunyai pola membentuk piramida. Walau terkesan mudah, Anda tetap harus melakukan pemanasan sekitar 5 sampai 10 menit dengan jalan biasa atau joging ringan.
Salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan piramida adalah interval di antara jalan cepat atau berlari. Pastikan perhitungan Anda tepat untuk menjaga kestabilan gerakan, napas, serta detak jantung sebelum mengakhirinya dengan pendinginan.
- Latihan interval
Lebih baik jalan kaki atau lari dengan latihan interval? Jenis latihan ini sebenarnya ditujukan untuk lari, tetapi bisa disesuaikan dengan jalan kaki. Gerakan-gerakan yang dilakukan meliputi pergantian diantara periode jalan atau lari lambat dengan lari cepat. Kemudian, perhatikan juga periode jalan santai dengan jalan cepat supaya gerakan stabil.
Kelebihan yang ditawarkan latihan interval adalah meningkatkan proses metabolisme pada tubuh, bahkan selepas Anda berolahraga. Benefit ini pun dapat dioptimalkan kalau Anda ingin menurunkan berat badan melalui olahraga yang mudah dilakukan dan dijaga konsistensinya.
- Latihan miring atau menanjak
Lantas untuk penyuka tantangan, lebih baik jalan kaki atau lari? Dalam hal ini, lari merupakan opsi yang tepat karena gerakannya mempunyai tingkat intensitas tinggi. Latihan miring dan menanjak bisa Anda gunakan untuk mengoptimalkannya, terutama untuk membakar kalori. Pasalnya saat Anda menaiki permukaan miring, otot-otot kaki akan bekerja keras melawan kekuatan gravitasi.
Pada gerakan itu pula tubuh memerlukan energi lebih banyak supaya pembakaran kalori lebih maksimal. Tak hanya membantu pengelolaan cadangan energi, latihan jalan kaki maupun lari di lokasi miring dan menanjak bakal menjaga kebugaran sampai fungsi kardiovaskular.
Lalu, lebih baik jalan kaki atau lari untuk kesehatan tubuh? Kalau ditarik kesimpulannya, jalan kaki cocok bagi Anda yang memulai rutinitas olahraga sekaligus membiasakan tubuh yang sebelumnya tak aktif bergerak. Sementara lari dapat Anda praktikan saat sudah terbiasa berolahraga, termasuk jalan kaki, dan ingin menaikkan intensitas untuk memperoleh manfaat seperti berat badan ideal.
