“Lazy Girl Workout” belakangan ini cukup viral sebagai salah satu latihan fisik di kalangan anak muda. Alasannya sederhana: cocok untuk kaum malas gerak alias mager.
Sesuai namanya, latihan ini tidak melibatkan banyak gerakan dan bahkan bisa dilakukan dengan santai di tempat tidur. Meskipun begitu, latihan ala lazy girl diklaim cukup efektif untuk meningkatkan kebugaran terutama jika dilakukan secara konsisten.
Berikut ini beberapa karakteristik workout yang termasuk dalam metode lazy girl:
- Durasi pendek, tidak lebih dari 15 menit
- Intensitas rendah
- Bisa dilakukan sambil rebahan atau duduk di tempat tidur, sofa, atau lantai
- Tidak perlu alat khusus
- Fokus pada gerakan sederhana yang low-impact untuk toning ringan, mobilitas, dan relaksasi
Dengan ciri-ciri itu, latihan ala lazy girl cocok untuk kamu yang ingin tetap aktif tanpa latihan intens di gym atau menggunakan peralatan khusus.
Contoh latihan ala lazy girl
- Leg Raises (Rebahan)
Dilakukan dengan berbaring telentang, angkat kedua kaki ke atas, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Target bagian tubuh yang dilatih adalah perut bawah. - Arm Circles
Dilakukan sambil duduk tegak, latihan ini dimulai dengan membentangkan lengan ke samping, lalu putar kecil ke depan dan belakang. Bagian tubuh yang ditargetkan adalah lengan dan bahu. - Side-Lying Leg Lifts
Bisa dimulai dengan berbaring menyamping, angkat kaki ke atas, kemudian turunkan perlahan. Efektif untuk melatih paha luar dan mengencangkan otot kaki. - Glute Bridges
Awali dengan berbaring dengan lutut ditekuk, angkat pinggul ke atas, tahan, lalu turunkan perlahan. Cocok untuk latihan punggung bawah dan bokong - Wall Sit
Adalah versi pasif latihan lazy girl. Cukup dengan bersandar pada dinding dengan posisi seperti duduk, lalu tahan selama 30 detik-1 menit. Kaum rebahan bisa mendapatkan manfaat pada bagian paha dan bokong dengan metode ini. - Seated Knee Lifts
Lakukan dengan duduk di kursi, angkat satu lutut ke arah dada, kemudian ganti kaki. Latihan lazy girl ini cocok untuk meningkatkan kebugaran otot perut meski minim usaha. - Stretching atau Yoga Ringan
Termasuk child’s pose, cat stretch, atau downward dog untuk meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi. - Chair Workouts
Latihan lazy girl sederhana seperti knee crunches atau tricep dips untuk melatih lengan dan perut tanpa keringat berlebih.
Mengapa latihan ala lazy girl bisa viral?
Dipopulerkan oleh influencer seperti Vicky Justiz dan Coach Dee Cervantes, lazy girl workouts dengan cepat menjadi favorit banyak pengguna internet karena cocok untuk pemula, orang dengan jadwal sibuk, mereka yang kurang termotivasi untuk berolahraga, dan kaum rebahan yang lebih rajin scroll socmed ketimbang pergi ke gym.
Hashtag #lazygirlworkout di TikTok bahkan telah mencapai hampir 60 juta postingan sejak pertama kali muncul pada 2022.
Selain itu, latihan lazy girl tidak memerlukan peralatan gym atau skill khusus, sehingga cocok untuk semua level pengguna, baik pemula hingga mereka yang sedang pemulihan dari cedera.
Durasi yang singkat dan intensitas rendah juga memungkinkan latihan lazy girl dilakukan di sela-sela aktivitas sehari-hari. Tren ini selaras dengan orientasi work-life balance yang belakangan giat digalakkan oleh gen z.
Beberapa metode latihan lazy girl yang viral di platform media sosial adalah:
| 10-Minute Full-Body Workout dari Coach Dee Cervantes | Melibatkan gerakan seperti full-body animal stretch, child’s pose, dan scissor legs. Cocok untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tanpa peralatan. |
| Couch Workout dari Vicky Justiz | Latihan full-body di sofa yang menargetkan lengan, bokong, kaki, dan inti tubuh. Cocok untuk kamu yang suka mager. |
| Wall Pilates Lazy Girl Workout | Latihan khusus untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot perut serta bokong. Memiliki lebih dari 400 opsi latihan yang bisa disesuaikan. |
| Lazy Girl Program dari Christina Carlyle | Program latihan 8-12 minggu dengan rutinitas singkat untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme. Metode yang digunakan adalah “feel the burn” atau ulangi hingga terasa panas lalu tambah 5 repetisi. |
Langkah-langkah menerapkan latihan ala lazy girl
- Cari hashtag #lazygirlworkout di TikTok atau YouTube untuk mendapatkan video panduan gratis. Kamu juga bisa memanfaatkan aplikasi seperti JustFit atau Wall Pilates Lazy Girl Workout menyediakan opsi penyesuaian rencana latihan.
- Mulai dari gerakan sederhana seperti leg lifts atau stretching selama 5-10 menit sambil menonton TV.
- Tambahkan intensitas latihan secara bertahap.
- Ikuti program latihan lazy girl yang menjadi acuan (misalkan selama 7-28 hari) untuk hasil yang konsisten.
Pro kontra latihan ala lazy girl
Meskipun sekilas bisa menjadi solusi ampuh dan menarik bagi kaum yang minim motivasi olahraga, latihan ala lazy girl juga memiliki beberapa kekurangan. Untuk membandingkannya, simak daftar plus minus berikut ini:
Pro (kelebihan)
- Bisa dilakukan sambil rebahan di kasur atau duduk di sofa, sehingga lebih mudah dilakukan setiap hari dibanding workout berat.
- Membantu orang yang biasanya “mager” untuk mulai bergerak secara perlahan.
- Meningkatkan sirkulasi darah.
- Hemat biaya dan praktis karena tidak butuh dumbbell, resistance band, atau alat gym.
- Mengurangi stres dan meningkatkan mood melalui gerakan ringan.
- Mengaktifkan otot tanpa stres berlebihan.
- Cocok untuk pemula, penderita sakit punggung, atau yang sedang recovery.
- Membantu membangun kebiasaan olahraga dengan konsistensi karena mudah dilakukan.
- Ideal untuk ibu rumah tangga, pekerja sibuk, atau orang dengan mobilitas terbatas.
- Membantu mengatur napas, terutama saat overwork atau burnout.
Kontra (kekurangan)
- Kurang efektif untuk membangun otot atau menurunkan berat badan secara signifikan karena intensitas latihannya yang rendah.
- Meski sederhana, disiplin tetap diperlukan untuk menjaga konsistensi.
- Masih perlu dikombinasikan dengan aktivitas lebih menantang untuk hasil kebugaran yang lebih nyata.
- Bisa memicu kesalahpahaman bahwa “olahraga rebahan” sudah cukup untuk kebugaran menyeluruh.
Tips latihan ala lazy girl
Untuk mengatasi kekurangan dan mengoptimalkan kelebihan-kelebihannya, berikut ini beberapa tips yang bisa kamu terapkan saat melakukan latihan ala lazy girl:
- Gunakan timer untuk menjaga akurasi dan konsistensi.
- Dengarkan musik sebagai mood booster agar lebih semangat.
- Jika semangat latihan sudah naik, kamu bisa tambah intensitas latihan. Misalnya setelah seminggu, tambahkan 2-3 repetisi per gerakan. Bisa juga dengan meningkatkan wall sit 30 detik menjadi 1 menit.
- Pastikan latihan dilakukan dengan postur yang benar dan otot yang aktif. Misalnya saat melakukan glute bridge, benar-benar aktifkan otot bokong, bukan sekadar angkat pinggul asal-asalan.
- Tambahkan latihan napas atau meditasi ringan untuk relaksasi, fokus, dan manajemen stres.
- Manfaatkan waktu santai agar tidak terbebani. Latihan bisa dilakukan di pagi hari sebelum bangun, sore saat rebahan, atau malam sebelum tidur.
- Gunakan alat di sekitar seperti bantal, selimut gulung, atau botol air sebagai alat bantu.
- Lakukan rotasi latihan agar tidak bosan. Kombinasi upper body (lengan, bahu), core (perut), dan lower body (paha, bokong) bisa menjadi pilihan.
- Tetap penuhi asupan cairan dan nutrisi untuk recovery otot.
- Fokus membangun kebiasaan gerak, bukan membakar kalori besar setiap hari.
