Burnout adalah kondisi kelelahan emosional, mental, dan fisik akibat stres berkepanjangan, biasanya karena kurangnya keseimbangan work-life balance dan tekanan hidup. Salah satu cara mengatasinya adalah dengan meningkatkan kebugaran.
Namun antara kebugaran mental dan fisik, mana yang lebih efektif untuk mengatasi burnout?
Kebugaran mental
Kebugaran mental berkaitan erat dengan kemampuan dan ketahanan untuk mengelola emosi maupun stres dalam menghadapi tekanan hidup. Seseorang dengan kebugaran mental yang baik biasanya mampu berpikir jernih, fokus, serta memiliki daya tahan psikologis dalam menghadapi stres ataupun kegagalan.
Pada gilirannya, kebugaran mental bisa membantu mengurangi risiko gangguan mental seperti depresi atau kecemasan. Namun demikian, kebugaran mental hampir tidak bisa diukur karena tidak terlihat langsung, Hal ini menyebabkan banyak orang cenderung mengabaikan kebugaran mental dan lebih memprioritaskan kebugaran fisik yang lebih bisa diukur perkembangannya.
Beberapa cara menjaga kesehatan mental adalah:
- Meditasi atau latihan pernapasan untuk membantu menenangkan pikiran.
- Menjaga kualitas tidur
- Sharing dengan orang terpercaya atau melalui tulisan jurnal
- Mengikuti kegiatan kreatif (melukis, musik, dan sejenisnya) yang merangsang pikiran
- Konseling atau terapi (jika dibutuhkan)
- Menjaga hubungan yang sehat dengan keluarga atau teman.
Kebugaran fisik
Sesuai namanya, kebugaran fisik lebih berkaitan dengan kondisi tubuh yang sehat. Seseorang bisa dikatakan memiliki kebugaran fisik yang baik apabila ia dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan efisien tanpa kelelahan berlebihan.
Lebih lanjut, kebugaran fisik juga identik dengan ciri kesehatan lainnya seperti kekuatan dan daya tahan otot, fleksibilitas tubuh, jantung-paru yang sehat, juga komposisi lemak-otot yang seimbang.
Dalam jangka panjang, kebugaran fisik bemanfaat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, atau obesitas. Meskipun kebugaran fisik lebih mudah dilatih dan diukur progresnya, aspek ini juga memiliki tantangan karena membutuhkan waktu, disiplin, dan kadang-kadang biaya.
Beberapa cara menjaga kebugaran fisik antara lain:
- Olahraga rutin seperti lari, angkat beban, yoga, atau bersepeda (minimal 150 menit/minggu).
- Pola makan seimbang dan bernutrisi
- Istirahat cukup untuk memberikan waktu pemulihan bagi tubuh setelah aktivitas fisik.
- Mengurangi atau tidak melakukan kebiasaan buruk (merokok, minum alkohol, dsb.)
- Rutin melakukan pemeriksaan kesehatan
Hubungan kebugaran mental dan fisik
Di dalam tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang kuat.
Kebugaran mental dan fisik pada hakikatnya tidak bisa dipisahkan. Tubuh yang kuat tidak akan menghilangkan stres jika pikiran tidak bugar, sedangkan mental yang kuat tidak akan bisa menaikkan kualitas hidup apabila kondisi fisik tidak bugar.
Keduanya saling mempengaruhi seperti ini:
| Bagaimana Kebugaran Fisik Mempengaruhi Mental | Bagaimana Kebugaran Mental Mempengaruhi Fisik |
|---|---|
| Olahraga melepaskan endorfin sehingga meningkatkan mood | Pikiran positif bisa meningkatkan motivasi untuk berolahraga |
| Tubuh sehat memungkinkan tidur lebih nyenyak sehingga pikiran lebih tenang | Manajemen stres yang baik akan menstabilkan tekanan darah dan imun |
| Rutin bergerak bisa mengurangi risiko depresi dan kecemasan | Mental sehat berpengaruh pada pola makan dan gaya hidup lebih teratur |
Manakah yang lebih baik untuk mengatasi burnout?
Karena burnout mengacu pada kelelahan emosional, maka kebugaran mental merupakan faktor yang lebih krusial. Meskipun begitu, bukan berarti kebugaran fisik menjadi tidak penting untuk menghadapi burnout.
Akar utama burnout adalah psikologis mengingat masalah ini muncul dari stres mental dan emosional yang menumpuk. Jadi, prinsip utama mengatasi burnout adalah “mental dulu, fisik menyusul.”
Kebugaran mental memperbaiki sumber api burnout, kebugaran fisik memadamkan efek sampingnya. Ingat, tubuh yang sehat membantu otak dan jiwa pulih lebih cepat.
Berikut adalah beberapa kiat menghadapi burnout dari sisi mental dan fisik:
Mental
- Mengatur stres dengan relaksasi dan meditasi. Teknik ini efektif untuk membantu memproses emosi, mengurangi kecemasan, serta membangun ketahanan psikologis. Luangkan 5-10 menit untuk meditasi atau latihan pernapasan, misalnya dengan teknik 4-4-4 (tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang 4 detik).
- Aplikasi seperti Headspace atau Calm bisa membantu menenangkan diri. Anda juga bisa melakukan “body scan” dengan memerhatikan sensasi tubuh dari ujung kaki hingga kepala untuk relaksasi.
- Membangun batasan sehat. Belajar bilang “tidak” dan ambil waktu istirahat jika sudah mulai jenuh.
- Kesadaran diri (self-awareness) terhadap tanda-tanda kelelahan.
- Mengelola ekspektasi dan beban kerja agar tidak merasa kewalahan.
- Mencari dukungan emosional lewat curhat, terapi, atau komunitas.
- Menulis tentang perasaan untuk mengidentifikasi pemicu burnout agar bisa menemukan solusi.
- Tulis jurnal reflektif setiap hari tentang hal-hal yang membuat Anda stres dan apa yang membuat Anda bahagia untuk memahami pola emosi.
- Kurangi paparan media sosial atau email kerja di luar jam kantor untuk mengistirahatkan pikiran.
Mengelola kebugaran mental dengan cara-cara di atas biasanya bisa langsung menangani gejala mental seperti kecemasan, keputusasaan, atau kehilangan motivasi. Selain itu, tidak banyak energi fisik yang dibutuhkan sehingga cocok bagi Anda yang merasa lelah secara fisik akibat burnout.
Fisik
- Olahraga ringan untuk menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan endorfin. Sebagai contoh: Jalan kaki cepat atau bersepeda 20-30 menit, 3-5 kali seminggu.
- Gunakan aplikasi pelacak seperti Strava atau Fitbit untuk memantau kemajuan dan meningkatkan motivasi.
- Tingkatkan kualitas tidur untuk membantu otak reset dan perbaikan sistem saraf
- Perbaiki nutrisi dengan pola makan seimbang. Konsumsi protein (telur, ayam, ikan), karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan).
- Jangan lupa minum air putih minimal 2 liter/hari dan kurangi processed food juga makanan tinggi gula.
- Lakukan aktivitas fisik rutin untuk meningkatkan energi dan mood.
- Hiking atau berjalan di taman agar bisa memperoleh efek relaksasi tambahan dari alam.
- Peregangan atau stretching untuk meredakan ketegangan fisik akibat stres.
Cara-cara meningkatkan kebugaran fisik dapat dilakukan tanpa perlu introspeksi mendalam, yang mungkin sulit bagi sebagian orang saat burnout. Namun, sebaiknya terapkan jadwal yang tepat karena olahraga intens dapat memperburuk kelelahan fisik jika dilakukan secara berlebihan.
Akhir kata
Prioritas kebugaran mental atau fisik sebenarnya tergantung pada kondisi masing-masing. Jika Anda mengalami stres berat atau gangguan mental, fokus pada kebugaran mental mungkin lebih urgen. Namun apabila permasalahan Anda adalah kesehatan fisik (misalnya obesitas atau kelelahan kronis), kebugaran fisik bisa menjadi langkah awal.
Intinya, keduanya harus dijaga seimbang untuk kesehatan holistik.
Mengabaikan salah satunya dapat mengganggu keseimbangan hidup. Pendekatan terbaik adalah mengkombinasikan keduanya, seperti jalan kaki ringan di alam (fisik) sambil mendengarkan musik relaksasi (mental), yoga yang menggabungkan gerakan fisik dengan fokus pada pernapasan dan relaksasi pikiran, 10 menit meditasi di pagi hari diikuti dengan 20 menit jalan kaki di sore hari, dan sebagainya.
Dengan menjaga keduanya, seseorang dapat mencapai kualitas hidup yang lebih baik untuk mencegah burnout.
Namun jika sudah terlanjur mengalami burnout, tips-tips mental dan fisik di atas bisa menjadi referensi yang layak dicoba. Apabila mengalami gejala burnout parah seperti merasa putus asa terus-menerus atau kehilangan minat untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, prioritaskan kebugaran mental dengan mencari bantuan profesional.
