Daftar Isi
Malam hening menjadi ruang bagi Ratih untuk melepas penat setelah bekerja penuh seharian. Namun malam itu hatinya begitu sedih. Baru saja kakaknya berkabar, kalau Gita anak Mas Bimo, lusa akan dioperasi karena kelainan jantung. Betapa Ratih tidak bersedih, Gita baru berusia 20 tahun, sedang mekar sebagai remaja. Di usia semuda itu, ia didiagnosa mengalami sakit jantung. Hati Ratih semakin gundah, karena dari data yang ia ketahui, penyakit jantung merupakan penyebab kematian tertinggi kedua di Indonesia, dengan angka mencapai 19,42% pada tahun 2023. Tak ingin dibelenggu gundah dan dengan niat tulus membantu Gita hidup lebih sehat, Ratih kemudian mencari informasi apa saja yang memberinya kemungkinan untuk menolong Gita dan juga bermanfaat untuk kesehatan jantungnya sendiri.
Merawat jantung mulai dengan menjaga pola makan
Berdasarkan data Riskesdas 2018, prevalensi penyakit jantung di Indonesia mencapai 1,5%, atau sekitar 15 dari 1.000 orang. Penyakit jantung dalam berbagai ragamnya, kini diderita oleh semakin banyak anak muda. Data dari Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa penyakit jantung kini banyak ditemukan pada remaja usia 20-an tahun. Berdasarkan usia rata-rata penderita penyakit jantung semakin muda, dari 48,5 tahun pada 2013, pada tahun 2023 menjadi 43,2 tahun. Dan semakin tahun tren usianya semakin muda.
Penyebab yang paling memungkinkan terjadinya peningkatan pada usia lebih muda karena gaya hidup dan pola makan. Perubahan gaya hidup yang penuh tekanan, rentan stress dalam tuntutan pergaulan dan profesionalitas, mempengaruhi kesehatan mental dan menyumbang tingginya kemungkinan terjadi penyakit kardiovaskular pada kaum muda. Risiko ini semakin meningkat ketika kaum muda menganut pola makan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh.
Pola makan sangat memengaruhi kesehatan jantung karena makanan yang dikonsumsi langsung berdampak pada kadar kolesterol, tekanan darah, berat badan, dan risiko peradangan. Pola makan tinggi lemak jenuh dan trans, gula, garam, dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan tekanan darah, dan obesitas, yang membebani jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, pola makan seimbang kaya nutrisi, seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan ikan ber-omega-3, dapat membantu menjaga kesehatan jantung
Kabar baiknya adalah, ada pola makan yang dapat dipilih untuk menjaga kesehatan jantung. yang juga banyak direkomendasikan para ahli kesehatan dan nutrisi. Pola makan yang dimaksud adalah pola makan Mediterania atau diet mediterania.
Mengapa diet Mediterania?
Diet diketahui memiliki efek pada penyakit jangka panjang. Ini termasuk masalah jantung dan pembuluh darah yang dikenal sebagai penyakit kardiovaskular. Observasi dari sebuah studi pada tahun 1960-an menemukan bahwa penyakit kardiovaskular dikaitkan dengan lebih sedikit kematian di beberapa negara Mediterania, seperti Yunani dan Italia, dibandingkan di AS dan Eropa utara.
Studi yang dilakukan sesudahnya, kemudian mengaitkan pola makan orang yang tinggal di daerah Mediterania dengan faktor risiko penyakit jantung yang lebih rendah, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Pola makan ini kemudian dikenal sebagai pola makan mediteranian atau diet mediterania.
Saat ini, diet Mediterania merupakan salah satu rencana makan sehat yang direkomendasikan oleh para ahli gizi Amerika. Diet ini juga diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai pola makan sehat.
Apa Itu pola makan Mediterania?
Pola makan Mediterania bukanlah “diet ketat” dengan aturan kalori kaku, melainkan pola makan seimbang yang menekankan konsumsi bahan makanan segar dan alami. Inti dari pola makan ini adalah:
- Sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai sumber utama nutrisi dan serat.
- Minyak zaitun sebagai sumber lemak sehat utama.
- Ikan dan seafood dua kali atau lebih per minggu, sebagai sumber protein dan asam lemak omega-3.
- Produk susu rendah lemak, seperti yogurt dan keju dalam jumlah sedang.
- Daging merah dibatasi, hanya sesekali.
- Anggur merah dalam jumlah moderat (opsional, tidak dianjurkan untuk semua orang).
- Air putih sebagai sumber hidrasi utama.
Mengapa pola makan Mediterania baik untuk jantung?
- Kaya Lemak Sehat
Minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Lemak sehat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
- Tinggi Serat dan Antioksidan
Sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang kaya akan serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan serta menurunkan tekanan darah. Kandungan antioksidan seperti polifenol, vitamin C, dan vitamin E membantu melawan radikal bebas yang berperan dalam kerusakan pembuluh darah.
- Asupan Protein Berkualitas
Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden, kaya akan omega-3 yang terbukti menurunkan risiko aritmia, mengurangi peradangan, dan menjaga elastisitas pembuluh darah.
- Membatasi Lemak Jenuh dan Daging Merah
Dengan mengganti daging merah dengan ikan atau ayam tanpa kulit, pola makan ini membntu mengurangi konsumsi lemak jenuh yang bisa menyumbat arteri.
- Efek Anti-Inflamasi
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan Mediterania menurunkan penanda inflamasi dalam tubuh, yang berhubungan erat dengan risiko penyakit jantung koroner..
Selain komposisi makanan, pola makan Mediterania juga menekankan gaya hidup sosial: makan bersama keluarga, menikmati makanan dengan santai, dan tetap aktif bergerak setiap hari. Gaya hidup sosial yang tidak terburu-buru, mengurangi kecemasan karena fomo dan nyaman berbincang santai berbagi keindahan peristiwa merayakan kehidupan. Tidak ada flexing atau pamer gaya hidup sebagai topeng kehidupan agar terlihat trendi.
Intinya pola makan mediterania juga mendorong orang menikmati hidup bersama orang-orang terdekat dalam ketulusan hidup.
Manfaat penerapan diet Mediterania
Sejumlah penelitian besar mendukung klaim manfaat pola makan Mediterania terhadap kesehatan jantung:
- PREDIMED Study (2013, Spanyol): Studi terhadap lebih dari 7.000 partisipan menunjukkan bahwa diet Mediterania yang diperkaya minyak zaitun atau kacang menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 30% dibanding diet rendah lemak.
- American Heart Association (2021): Menyatakan bahwa diet Mediterania merupakan salah satu pola makan terbaik untuk pencegahan penyakit jantung.
- Mayo Clinic juga menekankan bahwa diet ini efektif menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah, sekaligus mendukung penurunan berat badan sehat
- Menurut Cleveland Clinic, ada beberapa manfaat dari penerapan diet mediterania. Beberapa diantaranya adalah: menurunkan risiko sindrom metabolik. mendukung keseimbangan mikrobiota usus (bakteri dan mikroorganisme lainnya) yang sehat dalam sistem pencernaan Anda. menurunkan risiko kanker tertentu. memperlambat penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia. membantu Anda hidup lebih lama.
Saran penerapan diet Mediterania di dapur kita
Karena tinggal di Indonesia dan masih belajar menata pola makan mediterania, Ratih melanjutkan pencariannya tentang menu diet mediterania untuk diterapkan. Mungkin terdengar rumit, tetapi pola makan ini bisa disesuaikan dengan bahan makanan lokal di Indonesia. Berikut beberapa langkah sederhana:
- Perbanyak sayur dan buah setiap kali makan. Isi setengah piring dengan sayuran berwarna-warni dan buah segar.
- Pilih minyak sehat. Gunakan minyak zaitun untuk salad atau menumis. Bila sulit mendapatkannya, minyak kanola atau minyak kelapa dalam jumlah terbatas bisa jadi alternatif.
- Konsumsi ikan minimal 2 kali seminggu, misalnya ikan kembung, tongkol, atau salmon.
- Kurangi daging merah. Batasi hanya sekali dalam seminggu, dan pilih bagian tanpa lemak.
- Ganti nasi putih dengan biji-bijian utuh, seperti nasi merah, oats, atau quinoa bila tersedia.
- Pilih camilan sehat berupa kacang almond, kenari, atau edamame.
- Batasi makanan olahan tinggi garam, gula, dan lemak jenuh.
- Nikmati makanan bersama keluarga dan jangan terburu-buru saat makan.
Dari infomasi itu, Ratih kemudian mencoba menata menu seminggu dengan menerapkan diet mediterania.
Contoh menu 7 hari pola makan Mediterania ala Indonesia
| Hari | Sarapan | Snack Pagi | Makan Siang | Snack Sore | Makan Malam |
|---|---|---|---|---|---|
| Senin | Oatmeal + pisang & pepaya + taburan kacang almond/kacang sangrai | Segenggam edamame rebus | Nasi merah + ikan kembung bakar + tumis bayam minyak zaitun + lalapan mentimun | Yogurt rendah lemak + potongan mangga | Sup kacang merah + salmon kukus + salad tomat-mentimun |
| Selasa | Roti gandum + alpukat + telur rebus | Buah apel segar | Nasi jagung + ayam tanpa kulit panggang + tumis brokoli wortel | Segenggam kacang tanah rebus | Pepes ikan tongkol + capcay sayuran + lalapan daun selada |
| Rabu | Smoothie bayam + pisang + susu rendah lemak | Buah jeruk | Nasi merah + ikan bandeng bakar + tumis kangkung bawang putih | Roti gandum isi tomat & keju rendah lemak | Sup sayur + ikan tuna kukus + salad sayur dengan minyak zaitun |
| Kamis | Yogurt rendah lemak + granola + potongan stroberi | Segenggam kacang kenari | Nasi merah + ayam panggang bumbu rempah + tumis buncis wortel | Buah pir + teh hijau | Sup kacang hijau asin (tanpa santan) + ikan kembung kukus + lalapan timun |
| Jumat | Bubur havermut dengan kurma + chia seed | Buah melon segar | Nasi jagung + ikan sarden bakar + sayur bening bayam jagung | Segenggam kacang almond | Sup tomat + ayam kukus + salad selada & alpukat |
| Sabtu | Smoothie bowl (pisang + pepaya + biji chia + granola) | Buah pepaya | Nasi merah + ikan nila panggang + tumis brokoli + lalapan mentimun | Yogurt rendah lemak + potongan nanas | Sup sayur bening + salmon panggang + salad sayur segar |
| Minggu | Roti gandum + selai kacang tanpa gula + buah pisang | Segenggam kacang mete | Nasi merah + ayam kukus bumbu kunyit + tumis sayur campur | Buah semangka segar | Sup kacang merah + ikan tongkol bakar + salad sayuran dengan minyak zaitun |
Catatan Penting
- Minyak sehat → gunakan minyak kanola, jagung, atau kedelai bila tersedia. Kalau hanya ada minyak kelapa/sawit, gunakan secukupnya dan lebih sering pilih cara kukus/panggang/rebus.
- Legum (kacang-kacangan) → variasikan kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, edamame, serta kedelai (tempe/tahu), kacang tolo/tunggak/dadap.
- Ikan lokal → kembung, tongkol, mujair, atau nila bisa menggantikan salmon/tuna impor karena tetap kaya omega-3.
- Sayur & buah berwarna → jadilah kreatif dengan memadukan aneka sayur dan buah dengan berbagai warna (hijau, oranye, merah). Air putih tetap menjadi minuman utama sepanjang hari.
- Kopi atau teh tanpa gula bisa dikonsumsi dalam jumlah moderat.
- Jika terbiasa ngemil malam, pilih buah potong atau segelas susu rendah lemak.
Prinsip utama tetap: perbanyak sayur, buah, biji-bijian utuh, ikan, minyak sehat, kurangi daging merah dan makanan olahan.
Ratih cukup lega dengan semua informasi yang ia peroleh. Konsultasi dengan dokter yang mendampingi Gita tetap ia prioritaskan dalam merawat keponakannya sesudah operasi. Dan berbekal informasi tentang pola makan dan gaya hidup sehat, Ratih berjanji pada dirinya sendiri utnuk mendampingi Gita yang telah kehilangan Mamanya yang meninggal karena sakit jantung. Ia ingin agar Gita terus bertumbuh sehat, optimal sebagai perempuan. Terus sehatkan keluarga, cerdas dan selalu memperbarui diri dengan informasi bermanfaat. Itu tekad hidupnya.
