Diet ketogenik (keto) adalah pola makan yang diatur agar tubuh menjadikan lemak sebagai sumber energi utama (ketosis). Dengan demikian, tubuh tidak lagi mengandalkan glukosa. Untuk merealisasikan target tersebut, diet ketogenik mengandalkan pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan cukup protein.
Jika dikombinasikan dengan olahraga yang tepat, diet ketogenik dapat mendukung penurunan berat badan, peningkatan energi, hingga performa fisik yang optimal. Namun sebelum membahas rutinitas olahraganya, mari simak penjelasan lebih lengkap tentang diet ketogenik dulu.
Diet ketogenik: Contoh dan asupan
Inti pola makan diet ketogenik adalah sebagai berikut:
- Karbohidrat sangat rendah (±20–50 g per hari). Anda bisa mendapatkannya dari mayoritas sayuran rendah karbohidrat. Hindari karbohidrat tersembunyi dari makanan olahan.
- Lemak tinggi (70–75% dari total kalori). Fokus pada lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa, zaitun, kacang-kacangan.
- Protein cukup (20–25% dari total kalori) dari sumber protein berkualitas seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, dsb.
Yang perlu dihindari: nasi, roti, mie, gula, kentang, pisang, jagung, minuman manis.
Di bawah ini adalah contoh menu yang bisa dimasukkan dalam rencana harian diet ketogenik:
| Sarapan | Keju cheddar potongKacang almond atau kenari ±30 gramTelur goreng dengan alpukat dan bayam, dimasak dengan minyak kelapa |
| Makan Siang | Dada ayam panggang dengan kulit, dimasak pakai minyak zaitunSalad sayur hijau dengan dressing minyak zaitun + jeruk nipis1–2 butir telur rebusSalmon panggang dengan salad sayuran hijau dan saus minyak zaitun |
| Camilan Sore | Olahan keju mozzarella panggang atau keripik keju rendah karbohidratSegelas air lemon hangat tanpa gulaSegenggam kacang almond atau keju |
| Makan Malam | Salmon panggang dengan butter garlicTumis brokoli dan jamur pakai minyak kelapaSedikit biji chia di atas sayuranAyam panggang dengan brokoli dan saus krim berbasis lemak |
| Camilan Malam (tidak wajib) | Dark chocolate (minimal 85% cocoa)Segelas susu almond tanpa gula |
Bagaimana memadukan diet ketogenik dengan olahraga?
Hal pertama yang perlu dipahami dalam mengkombinasikan diet ketogenik dengan olahraga adalah memilih jenis latihan yang tepat. Karena jenis diet ini rendah glukosa, maka olahraga intensitas tinggi (sprint, HIIT, angkat beban berat, dll.) yang membutuhkan glukosa cepat jadi kurang disarankan.
Alih-alih, pilihlah olahraga jangka panjang intensitas rendah–sedang seperti jogging, bersepeda, atau hiking. Jenis olahraga yang mengandalkan ketahanan (endurance) seperti ini lebih mengandalkan lemak sebagai energi.
Jika Anda baru memulai, sebaiknya awali dengan jalan cepat, yoga, atau latihan beban ringan. Saat tubuh beralih dari glukosa ke keton, Anda mungkin merasa lelah, lemah, atau kurang bertenaga selama 1–4 minggu. Beberapa ahli bahkan menyebutkan bahwa tubuh butuh waktu 2–6 minggu untuk menjadi “fat-adapted” (efisien menggunakan lemak sebagai energi). Jadi, pastikan asupan elektrolit (natrium, kalium, magnesium) cukup untuk mencegah kram atau kelelahan, serta minum banyak air untuk mendukung hidrasi.
Setelah tubuh mulai beradaptasi, Anda bisa coba tambahkan dengan endurance training atau gym yang lebih intens. Pertimbangkan Targeted Ketogenic Diet (TKD) atau konsumsi sedikit karbohidrat (15–30g) sebelum latihan. Contoh makanan yang direkomendasikan seperti ubi atau buah rendah gula (beri).
Tak kalah penting dari tips-tips di atas adalah minum air putih cukup. Dalam hal ini, Anda bisa menambahkan sedikit garam untuk mencegah “keto flu”. Jika ingin menjaga massa otot, protein yang dikonsumsi bisa disesuaikan pada 1.6–2.0 g/kg berat badan per hari.
Suplemen seperti MCT oil dapat membantu meningkatkan produksi keton.
Apa saja manfaat diet ketogenik dan olahraga?
Dalam ketosis, tubuh lebih efisien membakar lemak sehingga dapat membantu ketahanan (endurance) dalam berlari atau bersepeda. Hal ini karena kadar gula darah yang stabil dari minimnya karbohidrat dapat mencegah penurunan energi selama latihan.
Asupan protein yang cukup pada diet keto juga mendukung pemeliharaan dan perbaikan otot. Peradangan dalam tubuh bisa berkurang sehingga pemulihan pasca-olahraga berjalan lebih cepat tanpa risiko cedera ataupun nyeri otot.
Keton yang dihasilkan selama ketosis adalah sumber energi efisien untuk otak. Oleh karenanya, diet ketogenik meningkatkan fokus dan konsentrasi selama olahraga, terutama pada aktivitas latihan yang membutuhkan strategi atau ketahanan mental.
Setelah adaptasi, fleksibilitas metabolik tubuh akan meningkat, sehingga mempermudah peralihan tubuh dalam membakar lemak dan glukosa.
Adakah kekurangan yang perlu diwaspadai?
Tentu saja.
Diet ketogenik berisiko menurunkan cadangan glikogen otot, terutama tubuh baru beralih dari glukosa ke lemak sebagai sumber energi. Akibatnya, Anda mungkin cepat lelah saat olahraga intensitas tinggi (HIIT, sprint, angkat beban berat) pada masa awal adaptasi. Hal ini membatasi variasi olahraga yang bisa dilakukan saat menjalankan diet ketogenik.
Selain itu, diet keto bisa memperlambat pemulihan olahraga, di mana pegal otot mungkin terasa lebih lama. Pasalnya, glikogen otot biasanya diisi ulang dengan karbohidrat, sementara pola makan ketogenik pantang terhadap karbohidrat tinggi.
“Keto flu” juga bisa menjadi ancaman jika tubuh belum mampu beradaptasi dengan baik. Gejala yang ditimbulkan meliputi lemas, pusing, kram otot, susah konsentrasi, sehingga olahraga jadi terasa lebih berat.
Untuk orang yang fokus muscle building, diet keto agak membatasi pertumbuhan otot karena karbohidrat penting untuk stimulasi insulin dan pemulihan otot.
Dari segi nutrisi, diet ketogenik bisa mengakibatkan kekurangan vitamin atau mineral dari buah dan karbo kompleks kalau tidak direncanakan dengan baik. Konstipasi juga bisa timbul karena serat rendah.
Oleh karena itu, diet ketogenik umumnya kurang cocok jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, misalnya gangguan hati, ginjal, atau pankreas. Wanita yang menjalankan diet ini juga berpotensi mengalami gangguan siklus menstruasijika defisit energi terlalu besar.
Kesimpulan
Jika disimpulkan, kombinasi diet ketogenik dan olahraga memiliki pertimbangan-pertimbangan berikut:
| Aspek | Kelebihan | Kekurangan |
|---|---|---|
| Energi Harian | Lebih stabil, tidak mudah lapar, tidak gampang “crash gula” | Saat awal adaptasi bisa lemas, pusing, cepat lelah |
| Pembakaran Lemak | Sangat efekti karena tubuh lebih cepat membakar lemak sebagai bahan bakar | Adaptasi butuh waktu 2–6 minggu sebelum terasa optimal |
| Jenis Olahraga | Cocok untuk jogging, bersepeda santai, hiking jangka panjang | Kurang cocok untuk latihan olahraga berintensitas tinggi. Baru bisa jalan jika sudah fat-adapted dengan menjalankan targeted keto |
| Pemulihan Otot | Protein dan lemak bisa membantu perbaikan jaringan otot | Pemulihan lebih lambat karena cadangan glikogen minim |
| Massa Otot | Bisa tetap terjaga dengan cukup protein | Sulit membangun massa otot maksimal tanpa karbohidrat |
| Kesehatan Metabolik | Bisa bantu kontrol gula darah, insulin, trigliserida | Risiko kekurangan vitamin atau serat jika tidak seimbang |
| Efek Samping | Menurunkan berat badan, meningkatkan fokus (setelah adaptasi) | Keto flu, dehidrasi, kram, konstipasi jika elektrolit atau serat kurang |
Secara keseluruhan, kombinasi diet ketogenik dan olahraga paling cocok untuk orang yang fokus menurunkan lemak atau berat badan.
Jika performa olahraga menurun drastis selama diet, pertimbangkan untuk menyesuaikan asupan kalori atau karbohidrat siklik (CKD).
Jangan lupa untuk konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes atau masalah ginjal.
