Ada beberapa cara latihan fisik yang sederhana dan efektif tanpa perlu menyiapkan alat-alat mahal atau menyewa pelatih khusus, salah satunya adalah Rucking. Terkesan asing? Well, metode latihan ini jika disederhanakan hanyalah jalan kaki biasa dengan beban. Beban yang dimaksud biasanya dalam bentuk ransel seperti piring beban, pasir, atau barang lain.
Berawal dari dunia militer, istilah rucking tadinya digunakan secara eksklusif untuk para tentara yang terbiasa berjalan jauh sambil membawa perlengkapan berat. Namun kini, aktivitas tersebut ternyata menjadi tren baru di kalangan penggemar kebugaran karena sederhana, murah, dan efektif.
Menurut Force Fitness, sekitar 4000 orang diperkirakan mulai rutin menekuni rucking di awal 2025, naik signifikan dari 1000 orang pada tahun sebelumnya. Data Axios juga menunjukkan penjualan vest berbobot (weighted vest) yang kerap digunakan sebagai beban rucking melonjak lebih dari 50% hingga Mei 2025 dan mencapai $27 juta.
Di media sosial, jargon “Ditch the jog. Grab a ruck” mulai meluas sebagaimana ditunjukkan oleh akun Instagram resmi GORUCK pada Mei 2025. Brand tersebut kemudian sukses meningkatkan penjualan backpack rucking sebesar 65% YoY (2023–2024), dan mencatatkan kenaikan traffic web hingga sekitar 44%.
Di Indonesia sendiri, Bali telah menjadi rumah digelarnya event-event tantangan rucking (Ruck Events) dan acara komunitasnya.
Lantas bagaimana cara melakukan rucking sebagai latihan fisik?
Cara menerapkan Rucking untuk pemula
Beban rucking biasanya terpaut pada 5-20 kg, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan. Meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan ketahanan mental adalah tujuan utama rucking. Aktivitas ini bisa dilakukan di berbagai medan, seperti jalan kota, taman, atau jalur hiking. Jika berhasil, rucking dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan berjalan biasa, memperkuat otot punggung, kaki, dan inti tubuh, serta meningkatkan postur.
Jika masih pemula, mulailah dengan beban ringan (misalnya 5-10 kg) dan jarak pendek, lalu tingkatkan secara bertahap. Persiapan rucking di tahap awal sebaiknya meliputi:
- Pemilihan ransel yang tepat
Pastikan ransel nyaman digunakan dengan tali bahu empuk dan tali pinggang (hip belt) untuk distribusi beban yang baik. Ransel hiking atau tactical backpack dengan kapasitas 20-40 liter bisa menjadi contoh yang baik. - Beban maksimal 10 kg
Untuk dimasukkan ke ransel, beban yang ideal bagi pemula adalah Botol air, buku, atau piring beban (weight plate) yang dibungkus kain untuk mencegah gesekan. Yang penting bobotnya tidak kurang dari 5 kg dan tidak lebih dari 10 kg. Pastikan beban terdistribusi merata dan dekat dengan punggung untuk keseimbangan. - Medan yang aman dengan jarak pendek
Tentukan medan datar seperti trotoar, taman, atau jalur pejalan kaki. Mulai dengan jarak pendek, misalnya sekitar 2-3 km agar tubuh bisa membiasakan diri secara alami. - Kecepatan dan postur yang sesuai
Berjalanlah dengan kecepatan sedang, sekitar 4-6 km/jam. Jaga postur tegak, pandangan ke depan, dan langkah alami untuk menghindari cedera. - Pemanasan dan pendinginan
Lakukan pemanasan jalan ringan atau peregangan kaki dan punggung selama 5-10 menit. Setelah rucking, lakukan pendinginan dengan peregangan hamstring atau punggung bawah untuk mencegah otot kaku.
Jika disusun dalam program latihan beserta pengaturan progresnya, berikut ini contoh jadwal rucking yang bisa diterapkan:
| Minggu 1-2 | Minggu 3-4 |
|---|---|
| Rucking 1-2 kali seminggu, 2-3 km dengan beban 5 kg (2 botol air 2 liter + beberapa buku) | Tingkatkan jarak menjadi 4-5 km atau tambah beban menjadi 7-8 kg |
Manfaat dan risiko rucking
Sebagai salah satu latihan fisik yang sederhana dan sudah diterapkan sejak lama oleh para tentara, rucking tentu saja memiliki banyak keunggulan. Namun tentu saja ada beberapa risiko yang perlu diperhatikan, khususnya apabila Anda masih pemula.
Manfaat rucking
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, khususnya kaki, punggung, dan core.
- Bisa dilakukan siapa saja tanpa perlu alat khusus selain ransel dan sepatu nyaman.
- Membakar kalori lebih banyak dibanding jalan biasa.
- Meningkatkan kesehatan kardiovaskular karena intensitasnya yang tinggi.
- Ramah sendi dibanding lari, karena impact-nya lebih rendah.
Risiko rucking
- Cedera punggung dan bahu karena membawa beban terlalu berat atau posisi ransel yang tidak pas bisa menekan tulang belakang.
- Walaupun impact lebih rendah daripada lari, beban tambahan bisa membuat lutut dan pergelangan lebih cepat lelah, sehingga meningkatkan risiko cedera sendi, terutama di medan tanjakan atau turunan.
- Ransel yang tidak ergonomis dapat menyebabkan gesekan di bahu, punggung, atau pinggang.
- Kaki rentan lecet karena jarak jalan yang panjang.
- Jika intensitas ditingkatkan terlalu cepat, bisa timbul otot kaku berlebihan.
- Membawa beban tanpa memperhatikan postur dapat memperburuk kondisi bungkuk dan menimbulkan keluhan pada tulang belakang jangka panjang.
- Tubuh bisa lebih cepat panas dan dehidrasi karena rucking biasanya dilakukan outdoor dan dengan beban.
Tips mengoptimalkan rucking
Agar bisa mendapatkan manfaat rucking sekaligus meminimalisir risikonya, ada beberapa kiat khusus yang bisa diimplementasikan.
Pertama, gunakan beban 5–10% dari berat badan, lalu naikkan perlahan. Bungkus beban dengan kain atau handuk untuk mencegah pergeseran dan suara berisik.
Lalu, pastikan perangkat yang Anda pakai sudah kondusif. Pilih ransel ergonomis dengan bantalan di bahu dan pinggang, juga gunakan sepatu hiking atau running shoes yang nyaman. Pilih sepatu dengan bantalan baik dan dukungan pergelangan kaki, seperti sepatu hiking, trail, atau running. Hindari sepatu datar seperti sneakers biasa karena kurang mendukung untuk aktivitas membawa beban.
Perhatikan postur saat berjalan sambil membawa beban. Berjalanlah dengan punggung lurus, kepala tegak, dan pandangan ke depan. Hindari membungkuk atau menunduk karena dapat menyebabkan nyeri punggung. Anda bisa menyesuaikan tali ransel agar beban terasa dekat dengan tulang belakang.
Selanjutnya, atur progres latihan dengan sebaik mungkin. Misalnya jika Anda mulai dengan 2-4 km, 1-2 kali seminggu, dan kecepatan berjalan santai (4-5 km/jam), maka selanjutnya bisa menambah jarak atau beban 10-20% setiap 2-3 minggu setelah tubuh terbiasa. Gunakan aplikasi seperti Strava untuk melacak jarak dan kecepatan.
Pemula sebaiknya mulai di medan datar sebelum mencoba jalur berbukit. Hindari medan terlalu berbatu atau licin saat masih beradaptasi. Untuk menjaga motivasi, Anda bisa memvariasikan rute.
Jangan skip pemanasan dan pendinginan. Selain itu, pastikan Anda menyelipkan waktu istirahat yang cukup.
Jangan rucking setiap hari untuk memberi waktu pemulihan otot. Dengarkan tubuh Anda dengan baik.
Jika merasa nyeri disamping lelah, kurangi beban atau istirahat. Jika kepanasan, perbanyak minum air. Disarankan minum sedikit air setiap 15-20 menit selama rucking.
Tips terakhir, cari grup rucking lokal atau ajak teman Anda untuk menjaga motivasi. Jika suka bersosial, Anda juga bisa mengikuti event seperti yang diadakan GORUCK agar aktivitas rucking terasa lebih seru!
