Sedang stress, depresi, atau mudah cemas? Berolahraga untuk meningkatkan kebugaran fisik memang bisa menunjang kesehatan mental dan pikiran. Namun jika yang kamu alami adalah gangguan dari sisi psikologis, maka neurofitness adalah jawabannya.
Bagaimana bisa?
Well, bentuk latihan yang menggabungkan aspek fisik, mental, dan neurologis dikenal dengan istilah neurofitness. Tujuannya jelas: Untuk meningkatkan kesehatan otak, fungsi kognitif, dan keseimbangan tubuh-jiwa. Fokusnya bukan hanya pada kekuatan otot, tetapi juga pada bagaimana otak berfungsi dan beradaptasi melalui neuroplasticity, yaitu kemampuan otak membentuk jalur saraf baru.
Beberapa contoh umumnya adalah aktivitas latihan otak (teka-teki, meditasi, permainan memori), olahraga fisik yang meningkatkan aliran darah ke otak, nutrisi yang mendukung kesehatan saraf (seperti asam lemak omega-3), tidur yang cukup, juga manajemen stres.
Dengan demikian, kamu bisa mendapatkan manfaat utama neurofitness yakni meningkatkan ketahanan mental, mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia, sekaligus menjaga kebugaran fisik.
Yuk pelajari seluk beluknya lebih dalam!
Apa saja yang termasuk bentuk latihan Neurofitness?
Lebih dari sekedar latihan, neurofitness bahkan telah berkembang menjadi gaya hidup. Untuk memahaminya dengan lebih mudah, ada 4 kategori utama latihan neurofitness yang perlu kamu tahu:
1. Menggabungkan Latihan Fisik dan Otak
- Aerobik untuk meningkatkan aliran darah ke otak. Bisa dilakukan dengan jalan cepat, jogging, atau bersepeda selama 20-30 menit, 3-5 kali seminggu
- Dance atau senam untuk melatih koordinasi, ritme, serta memori gerakan.
- Latihan mindfulness & relaksasi seperti meditasi dan yoga untuk menenangkan sistem saraf dan menyeimbangkan otak. Bisa dilakukan selama 10-15 menit setiap hari untuk meningkatkan fokus dan mengurangi stres.
- Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) untuk meningkatkan produksi BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang mendukung pertumbuhan sel otak.
2. Latihan Sensorimotorik
Balance training dan latihan menyilangkan tangan-kaki bisa mengaktifkan kedua belahan otak, serta meningkatkan keseimbangan, proprioception, dan koordinasi saraf. Kamu juga bisa menggunakan bosu ball atau satu kaki berdiri sambil melempar bola kecil ke atas. Dalam praktik yang lebih sederhana, coba jalan di garis lurus dengan mata setengah tertutup juga termasuk dalam latihan sensorimotorik.
3. Latihan Kognitif
- Bermain brain games (sudoku, puzzle, chess, atau aplikasi sejenis lainnya) untuk melatih memori dan pemecahan masalah.
- Latihan memori sambil bergerak, misalnya menghafal kata sambil skipping
- Belajar keterampilan baru seperti bahasa asing, alat musik, atau mengetik cepat untuk merangsang neuroplastisitas.
4. Gaya Hidup Penunjang Neurofitness
Selain ketiga jenis latihan di atas, neurofitness juga erat kaitannya dengan kebiasaan-kebiasaan tertentu untuk mendukung kesehatan otak dan fisik. Kebiasaan yang dimaksud seperti:
- Tidur berkualitas sekitar 7-9 jam per malam untuk mendukung konsolidasi memori dan pemulihan otak.
- Konsumsi makanan kaya omega-3 (ikan salmon, kacang kenari), antioksidan (buah beri, sayuran hijau), dan hindari gula berlebih.
- Menjaga hubungan sosial untuk merangsang pemikiran dan emosi positif. Hindari lingkungan sosial yang toxic karena hal itu justru bisa memicu stress.
Apakah Neurofitness memiliki risiko?
Neurofitness umumnya aman dan bermanfaat jika dilakukan dengan benar. Namun seperti aktivitas lain, ada manfaat tentu saja ada kekurangannya. Beberapa risiko potensial yang perlu diperhatikan meliputi:
Kelelahan Mental
Jika melakukan latihan kognitif secara intens tanpa istirahat, kamu berisiko mengalami kelelahan mental, penurunan motivasi, hingga sakit kepala. Untuk mengantisipasinya,
batasi durasi latihan kognitif (misalnya, 20-30 menit per sesi) dan sisipkan waktu istirahat.
Cedera Fisik
Latihan fisik seperti aerobik, HIIT, atau yoga, dapat menyebabkan cedera otot, sendi, atau kelelahan fisik jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa teknik yang benar. Sebaiknya gunakan panduan pelatih, lakukan pemanasan, dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
Stres atau Frustrasi
Belajar keterampilan baru atau teka-teki yang sulit memang bisa menstimulasi otak, namun jika terlalu menantang dan tidak sesuai dengan kapasitas kemampuan akan memicu frustrasi atau rasa rendah diri karena tidak berhasil. Karena itu, ada baiknya memilih latihan yang sesuai dengan tingkat kemampuan dan lakukan secara bertahap. Misalnya, saat belajar bahasa baru jangan langsung berekspektasi bisa lancar dalam 2 minggu. Tetapkan target secara bertahap agar proses dan hasilnya lebih natural dan menyenangkan.
Gangguan Tidur
Latihan fisik atau mental seperti olahraga intens atau bermain game kognitif bisa menjadi candu hingga larut malam. Akibatnya, pola tidur jadi terganggu karena tingkat kewaspadaan atau stress yang selalu naik. Guna mengatasi hal ini, hindari latihan intens atau stimulasi mental berat 2-3 jam sebelum tidur.
Efek Samping dari Perubahan Pola Makan
Meningkatkan asupan omega-3 atau mengurangi gula dapat menyebabkan kekurangan nutrisi atau masalah pencernaan jika dilakukan secara sembarangan. Sebelum diet sesuai arahan neurofitness, konsultasi dulu dengan ahli gizi untuk memastikan pola makan seimbang dan sesuai dengan kondisi tubuh.
Ekspektasi yang Tidak Realistis
Berharap hasil instan dari neurofitness dapat menyebabkan kekecewaan, penurunan motivasi, hingga penghentian latihan. Kinerja kognitif tidak akan langsung meningkat drastis hanya dengan latihan otak selama seminggu. Jadi, pahami bahwa manfaat neurofitness biasanya terlihat dengan konsistensi jangka panjang.
Risiko pada Kondisi Kesehatan Tertentu:
Apabila kamu punya kondisi kesehatan tertentu seperti epilepsi, cedera otak, atau gangguan jantung, latihan neurofitness dapat memicu gejala tertentu apabila dilakukan tanpa pengawasan medis. Sama seperti asupan nutrisi, konsultasikan program neurofitness dengan dokter sebelum memulainya.
Tips ampuh Neurofitness
Neurofitness paling aman dan efektif ketika disesuaikan dengan kebutuhan, kemampuan, dan kondisi kesehatan kamu. Ini beberapa tips yang disarankan untuk mendapat manfaat optimal dari neurofitness sekaligus meminimalisir risiko-risikonya.
- Mulai dari Aktivitas Sederhana
Misalnya jika kamu ingin melatih koordinasi otak kanan–kiri, lakukan cross-crawl (menyentuh lutut kanan dengan tangan kiri, lalu sebaliknya) sebagai awalan. Alternatifnya, kamu juga bisa main puzzle atau memory game sambil berjalan ringan. - Kombinasikan Gerak Fisik dan Kognitif
Pada tahap ini, kamu bisa mulai melatih konsentrasi dan multitasking otak. Sebagai contoh, lakukan jogging sambil menghitung mundur dari angka 100 dengan kelipatan 2. - Variasikan Latihan
Ada baiknya untuk tidak stuck di satu latihan neurofitness saja. Jenis stimulasi fisik (lari, senam), kognitif (game otak), dan mindfulness (meditasi, pernapasan) bisa dilakukan secara bergiliran atau diubah kombinasinya setelah periode tertentu. Bagaimanapun juga, variasi membuat otak tetap “tertantang” dan tidak bosan, sehingga hal ini juga mendukung keberhasilan neurofitness yang kamu lakukan. - Sertakan Latihan Mindfulness
Untuk mengurangi risiko stress dan frustasi selama latihan, jangan lupa untuk memasukkan relaksasi dalam program neurofitness kamu. Misalnya, lakukan napas 4-4-4 (tarik 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik) atau meditasi singkat 5–10 menit sebelum atau sesudah latihan. - Konsistensi Lebih Penting Ketimbang Durasi Panjang
Daripada durasi yang panjang tapi jarang, konsisten latihan sebentar-sebentar tapi sering lebih direkomendasikan. Kamu bisa meluangkan15–30 menit saja untuk setiap sesinya, tapi pastikan frekuensinya cukup sering, seperti 3–5 kali seminggu. - Tanamkan Prinsip Progressive Challenge
Dalam menambah kesulitan latihan seiring dengan berjalannya waktu, atur jenjangnya sebaik mungkin. Jangan terlalu cepat naik level karena otak butuh waktu untuk adaptasi.
