Bukan Hanya Marselino Ferdinan, Ibu pun Cedera Otot Hamstring

Sejak jam 6 pagi tadi, Ibu sudah rapi jali berada di teras rumah. Ibu tak lepas pandangan dari pintu gerbang. Beliau menunggu Jojo, cucu kesayangannya yang akan berkunjung hari ini. Sekarang jam 8.45, agaknya Ibu mulai bosan dan mengantuk. Dari dalam rumah,  kulihat Koran di pangkuan beliau menelungkup rapi. “Tari!!!! Tolong Ibu, Nak!” Baru semenit lepas dari pantauan tetiba kudengar Ibu memanggil. Beliau terduduk di lantai sambil memegangi paha bagian belakang.  Rupanya karena kaget mendengar suara mobil Jojo, tanpa sadar Ibu melompat dan jatuh terduduk. Pagi itu juga, kami membawa ibu ke dokter langganan keluarga. Oleh dokter dikatakan, ibu mengalami cedera otot hamstring. “Wah ternyata yang cedera otot hamstring bukan hanya Marselino Ferdinan, Eyang tak mau kalah nih, kena juga.” Seloroh Jojo, ponakan tersayangku, sambil peluk eyangnya yang masih nyengir kuda. 

Ya, ketika mendengar istilah cedera hamstring, kebanyakan orang langsung membayangkan atlet sepak bola yang terjatuh di tengah lapangan sambil memegangi bagian belakang pahanya. Padahal, cedera otot hamstring bukan hanya milik para atlet. Siapa pun—termasuk sopir, pekerja kantoran, atau bahkan ibu rumah tangga—bisa mengalaminya.

Apa itu otot hamstring?

Hamstring adalah sekelompok otot besar yang terletak di bagian belakang paha, menghubungkan panggul dengan tulang kering. Ada tiga otot utama: biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus. Ketiganya bekerja sama saat kita menekuk lutut atau menggerakkan pinggul ke belakang—gerakan yang kita lakukan setiap kali berjalan, berlari, naik tangga, atau duduk.

Cedera otot hamstring terjadi akibat otot tertarik melebihi batas, terutama saat gerakan mendadak, yang disebabkan oleh pemanasan tidak memadai, kelelahan otot, atau kelenturan otot yang buruk. Pencegahannya meliputi pemanasan yang cukup, latihan penguatan dan peregangan, tidak memaksakan diri saat lelah, dan menghindari peningkatan aktivitas fisik secara tiba-tiba. 

Mengapa bukan hanya Atlet yang rentan?

Atlet memang berisiko tinggi karena mereka sering melakukan gerakan eksplosif seperti sprint atau lompat. Namun ternyata, gaya hidup kurang gerak (sedentary lifestyle) dan kebiasaan duduk terlalu lama juga berperan besar dalam melemahkan otot hamstring.

Beberapa kelompok non-atlet yang sering mengalami cedera ini antara lain:

1. Pengemudi atau sopir jarak jauh. Duduk berjam-jam di posisi yang sama membuat otot hamstring menjadi kaku dan tegang. Saat mereka turun dari kendaraan dan langsung melakukan gerakan mendadak—seperti menunduk mengambil barang atau melangkah cepat—otot yang kaku bisa mudah tertarik.
2. Pekerja kantoran. Duduk di kursi sepanjang hari tanpa peregangan membuat otot belakang paha memendek. Jika suatu saat mereka harus berlari kecil ke meeting atau menunduk cepat mengambil berkas, risiko cedera meningkat.
3. Pekerja fisik seperti buruh atau tukang. Aktivitas berat tanpa pemanasan yang cukup, seperti mengangkat barang atau menekuk tubuh berulang kali, bisa memicu peregangan otot berlebih.
4. Masyarakat umum dengan otot tidak seimbang. Orang yang jarang berolahraga atau hanya melatih bagian tubuh tertentu (misalnya hanya fokus pada perut atau lengan) sering kali memiliki otot hamstring yang lemah dan kurang fleksibel.
5. Ibu rumah tangga sangat bisa mengalami cedera hamstring, meskipun sering diasosiasikan dengan atlet, karena cedera ini bisa terjadi pada siapa saja yang melakukan aktivitas fisik seperti berlari, melompat, naik turun tangga, atau bahkan gerakan rumah tangga yang tidak ergonomis dan repetitif yang meregangkan otot paha belakang secara berlebihan. Aktivitas sehari-hari seperti mengasuh anak, menyapu, mengepel, atau mengangkat beban bisa meningkatkan risiko jika otot tegang, tidak fleksibel, atau kelelahan

Penyebab cedera hamstring

Gerakan mendadak dan berlebihan: 

Melakukan gerakan eksplosif seperti sprint, melompat, atau gerakan tiba-tiba lainnya dapat meregangkan otot hamstring melebihi kemampuannya. 

Pemanasan tidak memadai: 

Kurang pemanasan atau pendinginan yang tidak cukup membuat otot tidak siap dan lebih rentan cedera. 

Kelelahan otot: 

Otot yang lelah tidak dapat menyerap energi dengan baik sehingga lebih mudah cedera, sering terjadi saat berolahraga terlalu berat atau terlalu lama. 

Kelenturan otot buruk: 

Otot yang tidak fleksibel cenderung lebih cepat tegang saat beraktivitas. 

Ketidakseimbangan otot: 

Jika otot paha bagian depan lebih kuat atau lebih besar daripada hamstring, otot hamstring bisa lebih cepat lelah dan cedera. 

Riwayat cedera sebelumnya: 

Pernah mengalami cedera hamstring meningkatkan risiko cedera kembali di kemudian hari. 

Peningkatan aktivitas fisik mendadak: 

Meningkatkan intensitas atau durasi latihan terlalu cepat tanpa adaptasi yang cukup. 

Bagaimana rasanya saat terjadi cedera?

• Sensasi seperti ditarik kuat di bagian belakang paha.
• Nyeri tajam atau kram.
• Memar dan bengkak di area yang cedera.
• Sulit berjalan atau menekuk lutut.

Tingkat keparahannya bisa berbeda-beda — mulai dari tarikan ringan (strain) sampai robekan otot parah yang butuh waktu berminggu-minggu untuk pulih.

Cara sederhana mencegah cedera hamstring

1. Lakukan peregangan rutin.
   Luangkan waktu 5–10 menit setiap pagi atau sebelum aktivitas berat. Fokus pada otot paha, betis, dan pinggul.
2. Bangun dan bergerak setiap 1 jam sekali.
   Jika pekerjaan mengharuskan duduk lama, berdirilah atau jalan sebentar setiap jam untuk menjaga elastisitas otot.
3. Jaga postur tubuh saat duduk dan berdiri.
   Pastikan posisi lutut tidak lebih tinggi dari pinggul, dan gunakan kursi dengan sandaran punggung yang baik.
4. Perkuat otot hamstring dan paha depan.
   Latihan sederhana seperti leg curl, bridge pose, atau berjalan cepat bisa membantu menjaga keseimbangan kekuatan otot.
5. Gunakan kompres hangat setelah duduk lama.
   Ini membantu melancarkan peredaran darah dan mengendurkan otot yang tegang.

Bagaimana jika sudah cedera?

Untuk cedera ringan, perawatan sederhana bisa dilakukan di rumah dengan metode R.I.C.E:

• Rest: Istirahatkan kaki yang cedera.
• Ice: Kompres dengan es selama 15–20 menit, 2–3 kali sehari.
• Compression: Balut area cedera dengan perban elastis untuk mengurangi bengkak.
• Elevation: Angkat kaki sedikit lebih tinggi dari jantung untuk membantu aliran darah.

Namun, bila rasa sakit tidak kunjung reda, muncul memar luas, atau sulit berjalan, sebaiknya konsultasikan ke tenaga medis untuk pemeriksaan lanjutan seperti USG otot.

Pemulihan: Jangan terburu-buru

Banyak orang mengabaikan masa pemulihan dan kembali berolahraga terlalu cepat. Padahal, menurut penelitian di British Journal of Sports Medicine (2020), otot hamstring yang belum pulih sempurna memiliki risiko cedera ulang hingga lebih dari 30%.

Selama masa pemulihan, penting untuk:

• Mengikuti latihan rehabilitasi yang direkomendasikan oleh fisioterapis.
• Meningkatkan intensitas secara bertahap.
• Tidak memaksakan diri hanya karena rasa nyeri mulai berkurang.

Cedera otot hamstring mungkin tampak sepele, tapi bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan butuh waktu lama untuk sembuh bila diabaikan. Jadi, sebelum memulai aktivitas fisik, panaskan dulu, dengarkan tubuhmu, dan berikan waktu istirahat yang cukup.

Otot yang kuat dan lentur bukan hanya membuatmu tampil lebih bugar, tapi juga melindungi dari cedera yang tidak perlu. Atlet atau bukan, menjaga kelenturan tubuh menolong kita terus nyaman bergerak dan mendukung kehidupan yang menyenangkan bukan?