Sudah bukan rahasia lagi jika aktivitas olahraga masa kini tak melulu berkutat dengan rutinitas intens yang repetitif dan itu-itu saja. Banyak jenis latihan kebugaran yang menghadirkan keseruan dan mudah diterapkan, salah satunya adalah latihan mikro. Nah, dari sekian banyak contoh latihan mikro, one-minute fitness cukup populer karena bisa dilakukan dengan sangat singkat tapi tetap efektif.
Pada dasarnya, one-minute fitness mengajak kamu untuk bergerak selama 60 detik setiap jam, khususnya saat menjalani aktivitas harian yang mengharuskan kamu duduk terus-menerus, seperti bekerja di depan komputer ataupun belajar.
Tujuan one-minute fitness sederhana, melawan efek negatif duduk berkepanjangan dengan gerakan pendek namun konsisten. Konsep “deskercise” yang dihadirkan oleh rutinitas ini dapat menjaga metabolisme dan meningkatkan energi meski kamu duduk lama setiap hari. American Heart Association bahkan mengonfirmasi jika aktivitas fisik singkat tapi rutin bisa setara efektifnya dengan olahraga panjang asal dilakukan konsisten.
Contoh gerakan One-Minute Fitness dan penerapannya
Ide dasar tantangan ini adalah meluangkan 60 detik untuk gerak di setiap jam penuh (misalnya jam 9:00, 10:00, dst.). Dalam sehari, total durasi gerakan umumnya mencapai 10-15 menit.
Kalau kamu pemula, mulai dari 60 detik gerakan setiap jam selama 5-8 jam sehari dulu, baru kemudian tingkatkan secara bertahap.
Berikut adalah contoh gerakan yang bisa dilakukan dalam tantangan one-minute fitness. Kamu bisa pilih satu gerakan tiap jam atau buat variasi harian:
Jumping Jacks
Merupakan gerakan melompat sambil buka-tutup tangan dan kaki seperti bintang. Dalam rutinitas one-minute training, aturan untuk gerakan ini adalah dilakukan 60 detik non-stop. Sebagai salah satu bentuk latihan kardio, area tubuh yang ditargetkan oleh jumping jacks adalah seluruh tubuh. Pemula yang belum terbiasa bisa mengganti latihan ini dengan langkah samping terlebih dulu.
Squat Jumps
Dimulai dengan jongkok lalu melompat tinggi, squat jumps merupakan latihan yang menargetkan area kaki, glute, dan kardio. Bentuk ringan dari latihan ini adalah squat biasa tanpa lompat yang bisa dilakukan oleh pemula.
Mountain Climber
Untuk menjalankan latihan ini, mula-mula pastikan kamu ada di posisi plank, lalu angkat lutut bergantian cepat seperti lari di tempat. Rutinitas ini menargetkan area core, bahu, dan kardio. Untuk pemula, tahap mountain climber bisa dilakukan pelan-pelan dulu atau dari lutut.
Burpees
Proses gerakan burpees meliputi squat -> lompat ke plank -> push-up -> lompat balik. Bentuk latihan ini menargetkan full body atau seluruh tubuh. Jika dirasa terlalu berat, kamu bisa skip lompat atau fokus squat-plank dulu.
High Knees
Merupakan gerakan lari di tempat sambil angkat lutut tinggi. Latihan ini bermanfaat meningkatkan fungsi otot kaki, core, dan kardio.
Plank Hold
One-minute fitness juga bisa dilakukan dengan hanya menahan posisi plank (dari lengan atau siku). Kamu bisa melatih area core dan bahu dengan rutinitas ini. Plank dari lutut bisa diterapkan dulu jika kamu belum terbiasa melakukannya dengan lengan atau siku.
Arm Circles + March
Bisa dilakukan dengan memutar lengan besar sambil jalan di tempat. Area tubuh yang ditargetkan adalah bahu dan kaki. Jika dirasa terlalu kompleks, kamu bisa putar lengan secara lambat atau skip gerakan march dulu.
Selain contoh-contoh di atas, masih ada banyak gerakan sederhana yang bisa kamu masukkan dalam program one-minute fitness. Jika diklasifikasikan berdasarkan tempat latihan atau intensitasnya, berikut rekomendasi gerakan beserta frekuensinya:
| Gerakan Tanpa Alat (Ideal di Kantor atau Rumah) 10 glute bridge 10-15 squat 15 wall push-up 20 arm circle 20 calf raise 30 detik marching in place 30 detik shoulder mobility + 30 detik neck mobility | Gerakan Lebih Intens 10 burpee ringan 10-12 plank shoulder tap 20 jumping jack 15 mountain climber | Gerakan Melatih Mobilitas dan Postur 60 detik chest opener 60 detik hip mobility flow 60 detik cat-cow + spinal rotation |
Contoh Program One-Minute Fitness untuk 7 hari
Apabila kebingungan memilih gerakan mana yang paling efektif dan mengombinasikannya untuk menjadi program yang utuh, berikut contoh yang bisa kamu jadikan acuan:
| Hari | Tema Latihan | Contoh Gerakan |
|---|---|---|
| Senin | Anti Pegal | Squat (30 detik), arm circle (30 detik) |
| Selasa | Mobilitas Punggung | Cat-cow (30 detik), standing twist (30 detik) |
| Rabu | Core | Plank hold (60 detik atau 2×30 detik) |
| Kamis | Cardio | Jumping jack (60 detik) |
| Jumat | Mobilitas di Kantor | Shoulder rolls + neck mobility (60 detik) |
| Sabtu | Lower Body | Calf raise + hip opener (60 detik) |
| Minggu | Relaksasi | Breathing + gentle stretch (60 detik) |
Tips menerapkan tantangan 60 detik setiap jam
Meskipun singkat dan sederhana, one-minute fitness juga perlu dilakukan dengan hati-hati agar efeknya optimal dan tidak menimbulkan cedera. Beberapa kiat melakukan tantangan 60 detik secara aman dan efektif adalah:
- Gunakan alarm setiap 60 menit sebagai pengingat
- Tentukan tema gerak harian. Seperti contoh di atas, kamu bisa mengatur gerakan yang bervariasi setiap harinya agar lebih termotivasi dan mendapatkan efek latihan yang lebih merata.
- Gunakan pola “12 jam, 12 gerakan”. Buat checklist harian dengan 12 kotak di mana setiap box bisa diisi 1 menit gerakan.
- Fokus pada intensitas tinggi dalam waktu singkat. Lakukan secepat mungkin dengan form yang benar.
- Lakukan bersama rekan kerja. Apabila kamu punya bestie atau teman akrab di kantor, ajaklah untuk berpartisipasi dalam rutinitas ini. Buat sebagai mini-challenge di kantor untuk meningkatkan mood dan bonding.
- Pakai app seperti Google Fit atau Habitica untuk melacak progres latihan.
- Tambah intensitas seiring dengan berjalannya waktu. Misalnya, tambah variasi seperti menambahkan 10 detik durasi pada akhir gerakan saat memasuki minggu kedua.
- Beri waktu istirahat. Apabila lelah, skip latihan 1-2 jam masih bisa diterapkan.
- Jangan lupa hidrasi dan makan sehat.
- Kalau ada kondisi kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter.
Manfaat One-Minute Fitness
Secara keseluruhan, tantangan berolahraga ini memiliki banyak keunggulan dari segi kesehatan, waktu, dan kemudahan penerapan. Gerakan sederhana seperti shoulder rolls dan hip hinge mobility bekerja sebagai “pelumas sendi”, sehingga bisa membantu mengurangi nyeri punggung dan leher.
Kamu juga bisa memperbaiki postur jika rutin menerapkan gerakan yang dijadwalkan dengan benar. Pasalnya, banyak gerakan one-minute fitness yang berfokus untuk membantu otot punggung, pinggul, dan bahu tetap aktif sepanjang hari.
Tidak perlu khawatir dengan risiko mengganggu pekerjaan, karena tantangan 60 detik ini justru bisa menaikkan energi dan fokus kamu dalam bekerja. Aktivitas-aktivitas mini yang dirancang dalam program ini memang tidak hanya meningkatkan fungsi mobilitas, tetapi juga meningkatkan aliran darah ke otak. Selain itu, endorfin yang dilepaskan bisa membantu melawan kelelahan kerja.
Metabolisme juga bisa meningkat karena gerakan pendek yang berulang dapat mengurangi stagnasi glukosa dan membantu pembakaran kalori ringan. Kamu bisa mengontrol berat badan dengan rutinitas ini karena latihan intens 60 detik pada praktiknya efektif membakar 5-10 kalori per sesi.
Intinya, one-minute training memenuhi syarat sebagai olahraga yang habit-friendly karena cuma 60 detik, mudah dilakukan, dan mudah dipertahankan untuk menjadi rutinitas jangka panjang.
