10 Mitos vs Fakta Olahraga Saat Puasa yang Masih Banyak Dipercaya

Karena identik dengan menahan lapar dan haus, bulan puasa sering dianggap sebagai “musim istirahat total” dari aktivitas fisik. Tak sedikit orang yang memilih berhenti olahraga karena takut kehabisan energi, dehidrasi, hingga khawatir puasanya batal. Padahal, tidak semua anggapan itu benar alias mitos belaka.

Lantas seperti apa faktanya? Mari kita bedah satu per satu agar tak salah kaprah.

Mitos #1: Olahraga saat puasa bikin lemas

Faktanya, lemas muncul karena intensitas olahraga yang tidak disesuaikan, bukan karena puasanya.

Jika dilakukan dengan intensitas ringan-sedang, durasi tidak terlalu lama, dan di waktu yang tepat seperti sebelum berbuka atau setelah berbuka/tarawih, tubuh justru dapat beradaptasi. 

Latihan ringan hingga sedang seperti jalan kaki, stretching, yoga, atau bodyweight workout justru bisa membantu menjaga energi dan kebugaran tubuh saat puasa. Dengan tetap menjaga aktivitas olahraga, penggunaan energi dari lemak akan lebih efisien. Kuncinya adalah tetap terhidrasi dengan baik saat sahur dan berbuka, serta tidak memaksakan diri.

Mitos #2: Olahraga bisa membatalkan puasa

Faktanya, olahraga tidak membatalkan puasa selama tidak ada asupan makanan atau minuman yang masuk secara sengaja.

Keringat, napas terengah, atau detak jantung naik adalah respons alami tubuh saat bergerak. Namun, olahraga berintensitas sangat tinggi yang menyebabkan muntah atau masuknya air (seperti berenang) memang bisa membatalkan puasa. Jadi intinya, semua kembali lagi pada cara kamu mengatur intensitasnya.

Mitos #3: Puasa bikin otot menyusut

Faktanya, penurunan massa otot tidak terjadi hanya karena puasa, melainkan karena kurang protein dan tidak ada stimulus latihan sama sekali.

Olahraga ringan-sedang justru bermanfaat untuk menjaga kebugaran, mood, dan mencegah penurunan massa otot selama puasa. Yang penting adalah menyesuaikan intensitas dan jenis olahraganya. Selain itu, pastikan asupan protein cukup saat sahur dan berbuka.

Dengan pengaturan nutrisi dan olahraga yang tidak terlalu ekstrem, tubuh lebih cenderung membakar lemak sebagai energi, terutama pada puasa intermiten seperti Ramadan. Intensitas tinggi tanpa nutrisi memadai bisa meningkatkan risiko katabolisme otot.

Mitos #4: Waktu terbaik olahraga saat puasa hanya setelah berbuka

Faktanya, setelah berbuka memang waktu paling populer, tapi bukan satu-satunya pilihan.

Kamu juga bisa mengatur waktu olahraga sebelum berbuka, sekitar 30–60 menit untuk cardio ringan. Setelah tarawih juga biasanya ideal untuk latihan kekuatan.

Apabila kamu terbiasa latihan pagi, waktu menjelang sahur juga bisa dimanfaatkan untuk berolahraga. Intinya adalah pilih waktu yang paling sesuai dengan ritme tubuhmu.

Mitos #5: Puasa = Tidak boleh berkeringat

Faktanya, berkeringat itu normal dan justru menandakan tubuh bekerja dengan baik.

Tanpa berolahraga pun, kamu bisa tetap berkeringat saat puasa di tengah cuaca panas. Jadi, tak perlu takut risiko berkeringat apabila olahraga saat puasa. Yang perlu dihindari adalah overtraining dan latihan ekstrem di cuaca panas. Selama hidrasi saat berbuka terjaga, keringat bukan masalah.

Mitos #6: Olahraga saat puasa tidak ada manfaatnya

Faktanya, performa memang bisa sedikit menurun karena kurang energi dan cairan, tapi bukan berarti tidak efektif sama sekali.

Banyak studi justru menunjukkan olahraga puasa (fasted exercise) bisa efektif untuk menghilangkan lemak dan kesehatan metabolik, asal tidak dipaksakan.

Selain itu, olahraga saat puasa dapat menjaga metabolisme tetap aktif, membantu kontrol berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menjaga mood dan kualitas tidur.

Mitos #7: Olahraga saat puasa bisa menurunkan berat badan lebih cepat

Faktanya, ini hanya berlaku dalam kondisi tertentu.

Puasa memang menciptakan defisit kalori, dan olahraga akan memperbesar defisit itu. Namun, penurunan berat badan yang sehat tergantung pada asupan gizi saat sahur dan berbuka.

Jika saat berbuka kamu “balas dendam” dengan makan berlebihan, olahraga justru akan sia-sia saja. Agar efektif, olahraga teratur juga harus diimbangi dengan pola makan dan nutrisi yang tepat.

Mitos #8: Tidak perlu minum banyak saat sahur untuk olahraga

Faktanya, anggapan ini sangat berbahaya!

Hidrasi adalah kunci utama olahraga aman saat puasa. Dalam kondisi normal, minum air putih minimal 2-3 gelas saat sahur saja sangat penting untuk cadangan cairan sepanjang hari hingga waktu berbuka, apalagi jika kamu berolahraga. Bagaimanapun, kurang minum saat sahur meningkatkan risiko dehidrasi dan pingsan saat olahraga.

Mitos #9: Tidak boleh berolahraga di luar ruangan saat puasa karena panas

Faktanya, Berolahraga di luar ruangan saat puasa dapat dilakukan, tetapi perlu memilih waktu yang tepat.

Pagi atau sore bisa menjadi waktu ideal untuk menghindari cuaca terik. Tidak ada larangan ilmiah ataupun agama dalam hal ini. Pastikan saja tubuh tidak kekurangan hidrasi agar tidak berisiko kelelahan saat berolahraga.

Mitos #10: Olahraga saat puasa akan membuat gula darah turun drastis

Faktanya, berolahraga saat puasa memang dapat membuat gula darah turun, tetapi tidak akan turun drastis jika kamu memiliki kondisi kesehatan yang normal.

Jadi, mitos ini mungkin akan berlaku bagi penderita diabetes, tetapi tidak bagi orang sehat pada umumnya. Jikapun kamu berisiko atau memiliki gejala diabetes, olahraga saat puasa masih bisa dilakukan dengan konsultasi dokter.

Tips penting olahraga saat puasa

Olahraga saat puasa bukan hal yang berbahaya selama dilakukan dengan cerdas (intensitas tepat dan dibarengi nutrisi ideal). Banyak mitos bertahan karena kurangnya pemahaman, bukan karena fakta ilmiah. Selain itu, mitos juga bisa berkembang dari mereka yang tidak menjalankan rutinitas dengan baik.

Berikut adalah beberapa kiat penting agar kamu bisa mendapatkan manfaat optimal dari olahraga saat puasa:

• Dengarkan tubuhmu. Jika merasa pusing, lemas ekstrem, atau jantung berdebar kencang, segera hentikan olahraga.
• Fokus pada konsistensi, jangan memaksakan performa.
• Pilih intensitas ringan hingga sedang. Jangan memaksakan olahraga berat seperti angkat beban tinggi atau HIIT.
• Prioritaskan hidrasi. Penuhi kebutuhan cairan di waktu berbuka hingga sahur, misalnya dengan menggunakan pola 2-4-2 (2 gelas saat buka, 4 gelas sepanjang malam, 2 gelas saat sahur).
• Perhatikan asupan nutrisi. Konsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, oat) dan protein saat sahur penting untuk menjaga ketahanan energi. Selain itu, pastikan juga mengonsumsi serat saat berbuka untuk pemulihan.
• Waktu adalah kunci. Olahraga di waktu sebelum atau setelah berbuka adalah pilihan paling aman dan nyaman.
• Kondisi fisik setiap orang berbeda. Jika kamu memiliki riwayat medis tertentu seperti diabetes atau darah rendah, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.