Bagi pekerja kantoran yang sudah lelah dengan rutinitas duduk seharian, berpuasa mungkin menjadi waktu istirahat dari aktivitas fisik. Padahal, berhenti bergerak sama sekali justru bisa membuat tubuh cepat lelah, terasa lebih kaku, dan sulit fokus saat bekerja.
Di tengah jam kerja yang padat dan energi yang perlu dijaga selama puasa, latihan fisik bisa menjadi solusi paling realistis. Kuncinya bukan pada latihan berat, melainkan gerak dengan intensitas yang ringan di waktu yang tepat.
Tanpa perlu keringat berlebihan, tubuh tetap bisa aktif. Bahkan, beberapa menit gerakan sederhana bisa memberi efek besar pada kenyamanan tubuh dan produktivitas kerja.
Apa saja tipsnya?
Pilih waktu paling aman
Pagi setelah sahur: oke untuk stretching atau mobility, hindari yang intens.
Ada 3 waktu terbaik untuk melakukan latihan saat puasa. Bagi pekerja kantoran, pilihan waktu ini juga bisa menjadi solusi yang relevan.
1. 60-90 Menit Sebelum Berbuka
Pada periode ini, tubuh dalam mode “low glycogen” sehingga cocok untuk latihan ringan-sedang. Ideal buat cardio ringan (jalan cepat, sepeda statis) karena cairan dan energi segera tergantikan saat berbuka. Selain itu, HIIT singkat (15-20 menit) atau functional training juga bisa menjadi latihan alternatif di saat ini.
2. Setelah Tarawih
Saat energi sudah terisi, latihan kekuatan (strength training) yang lebih intens bisa dilakukan. Jika sebelumnya makan besar, pastikan ada jeda 1-2 jam terlebih dulu.
3. Saat Jam Makan Siang
Periode ini kurang direkomendasikan, tapi masih bisa dilakukan jika terpaksa. Usahakan untuk hanya melakukan latihan latihan intensitas sangat rendah (stretching, jalan santai), dan hindari keringat berlebih yang menyebabkan dehidrasi di sisa jam kerja.
Fokus latihan ringan tapi konsisten
Jangan pasang target “ngegas” saat latihan fisik di bulan puasa. Pilih yang low-impact seperti stretching dan mobility (leher, bahu, pinggul), bodyweight ringan (squat, wall push-up, glute bridge), atau jalan kaki santai 10–20 menit. Yoga atau stretching juga bisa dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan menurunkan stress. Bagi kamu yang lokasi kantornya masih terjangkau, bisa juga memanfaatkan situasi dengan bersepeda santai.
Ingat, konsistensi lebih diutamakan daripada intensitas selama puasa. Hindari lari jarak jauh di bawah terik, crossfit intensitas tinggi, juga olahraga kompetitif penuh kontak fisik.
Micro-Workout di tempat kerja
Tidak perlu ribet dengan segala persiapan olahraga untuk baju ataupun peralatan khusus. Saat puasa, kamu bisa meluangkan waktu 3–5 menit setiap 1–2 ja di kantor untuk latihan ringan atau micro-workout. Jika dilakukan secara konsisten, total durasi latihan yang terkumpul bisa mencapai 15–30 menit/hari. Lumayan, kan?
Beberapa contoh gerakan mikro yang bisa kamu lakukan:
- Chair Squat: Setiap kali bangun dari kursi, lakukan 5x squat tanpa menyentuh kursi.
- Deskercise: Gerakkan kaki seperti marching, angkat bahu, putar pergelangan tangan dan kaki. Ini sangat membantu melancarkan darah dan mengurangi pegal karena duduk lama.
- Desk Push-up: Manfaatkan meja stabil. 3 set 12 repetisi.
- Lunges: Saat jalan ke pantry atau toilet, perpanjang langkah jadi lunges.
- Neck Stretch: Setiap 1 jam, putar leher perlahan. Pekerja kantoran rawan leher kaku saat puasa.
- Butterfly Stretch: Duduk, telapak kaki bertemu, tekan lutut ke bawah.
Daripada tidur terus atau scroll HP saat jam istirahat, kamu juga memanfaatkan waktu untuk jalan kaki 10–15 menit di sekitar gedung. Jika kantor punya gym kecil atau ruang terbuka, gunakan setelah jam kerja atau sebelum pulang.
Jaga hidrasi dan nutrisi kunci
Untuk melengkapi aktivitas fisik yang dilakukan selama berpuasa, menjaga nutrisi sangatlah krusial. Usahakan agar tubuh tetap terhidrasi dan tidak kekurangan nutrisi kunci. Kuncinya sederhana, berbuka dengan air + kurma/buah, kemudian lanjut makan seimbang. Saat sahur, pastikan protein cukup (telur, tempe) dan ada karbo kompleks (oat, nasi merah) serta elektrolit ringan.
Konsumsi kurma saat berbuka bisa menjadi sumber glukosa cepat yang langsung bisa dipakai otot jika habis olahraga. Sementara itu, protein saat sahur membantu pemulihan otot setelah latihan malam sebelumnya.
Ada pula aturan 2-4-2 untuk mencukupi kebutuhan minum selama bulan puasa:
- 2 gelas saat berbuka.
- 4 gelas di malam hari hingga menjelang tidur.
- 2 gelas saat sahur.
Kalau kebutuhan cairan kurang tercukupi saat sahur, hindari latihan berat.
Dengarkan sinyal tubuh, sesuaikan mindset
Kalau mulai pusing, lemas ekstrem, atau detak jantung tidak nyaman, segera stop. Puasa itu adaptasi, bukan ajang memaksa diri. Terapkan mindset latihan selama bulan puasa sebagai “maintenance, bukan progres drastis.”
Selama Ramadhan, tujuan latihan fisik adalah:
- Mempertahankan massa otot, bukan membentuk badan.
- Melancarkan peredaran darah, bukan memecahkan rekor pribadi.
- Menjaga kebugaran, bukan diet ekstrem.
Terima bahwa performa fisik akan sedikit turun, dan itu normal. Yang penting tetap konsisten meski hanya 10 menit sehari. Pola pikir seperti ini akan menghindarkan kamu dari rutinitas latihan yang berlebihan.
Contoh jadwal latihan super ringan untuk pekerja kantoran
Jika kamu ingin mulai latihan fisik selama puasa, berikut ini ada rekomendasi latihan super ringan selama 7 hari yang dirancang khusus untuk pekerja kantoran. Aktivitas bisa dilakukan secara praktis di rumah maupun di kantor, aman untuk energi, dan mudah diikuti oleh siapa saja—termasuk yang sudah lama tidak berolahraga.
| Senin |
| Tema: Mobility dan postur Durasi: 10–15 menit (Pagi setelah sahur atau sore di kantor) Neck stretch kanan–kiri 1 menit Shoulder roll 1 menit Cat–cow 5 kali Chest opening stretch 1 menit Deep breathing 3 menit |
| Selasa |
| Tema: Jalan santai Durasi: 10–20 menit Bisa dilakukan di sekitar kantor, rumah, atau parkiran |
| Rabu |
| Tema: Micro-workout kantor Durasi: Total ±15 menit Desk squat 10x Calf raise 15x Shoulder stretch 1 menit Tarik napas dalam 1 menit Lakukan 3 kali sehari, masing-masing selama 5 menit. |
| Kamis |
| Tema: Stretching full body Durasi: 10–15 menit (Ideal sore menjelang buka) Hamstring stretch 1 menit/kaki Side stretch 1 menit/kiri-kanan Hip opener (duduk atau berdiri) 1 menit Child’s pose 3 menit |
| Jumat |
| Tema: Active rest Durasi: 5–10 menit Jalan ringan Stretch santai (bebas, tanpa hitung) |
| Sabtu |
| Tema: Bodyweight Super Light Durasi: 10–15 menit (Bisa dilakukan malam setelah tarawih) Wall push-up 8–10x Chair squat 8–10x Standing march (angkat kaki di tempat) 1 menit Breathing cooldown 3 menit |
| Minggu |
| Tema: Relax dan recovery Durasi: Bebas Stretch ringan Pernapasan pelan Jalan santai bareng keluarga |
Dalam merancang jadwal latihan selama puasa, fokus tujuan adalah agar badan terasa lebih ringan dan tidak kaku. Tidak ada latihan sampai kelelahan, tidak ada pula target kalori. Jika terpaksa skip satu hari karena alasan tertentu, pastikan untuk melanjutkan lagi keesokan harinya.
Akhir Kata
Pada akhirnya, tujuan mempertahankan latihan fisik selama puasa itu sederhana: membantu tubuh tetap bergerak, fokus kerja jalan, ibadah pun lebih nyaman. Puasa + kerja kantoran tetap bisa aktif asal cerdas atur ritme. Jadi, pilih aktivitas yang realistis sesuai kondisi tubuh dan jadwal kerja.
Agar latihan efektif, jangan lupa untuk menjaga nutrisi air dan makanan. Prioritaskan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur, dan hindari makanan manis berlebih karena bisa membuat drop energi. Minum air cukup karena dehidrasi adalah musuh utama latihan saat puasa. Juga, usahakan tidur 7–8 jam mengingat rurang tidur akan menyebabkan tubuh lebih cepat lelah. Pemanasan & pendinginan → Jangan lupa pemanasan dan pendinginan di 5 menit awal dan akhir latihan.
