Banyak jenis olahraga tidak hanya diminati karena manfaat kebugaran, tetapi juga tujuan-tujuan tertentu seperti kesehatan mental, disiplin, hingga memperbaiki postur tubuh. Nah, posture training adalah serangkaian latihan yang dirancang secara khusus untuk mengoreksi postur akibat kebiasaan-kebiasaan buruk.
Jika dilakukan dengan benar, posture training tidak hanya melatih tubuh agar tampak tegap, tapi juga bisa mengurangi nyeri punggung, bahu, dan leher akibat posisi duduk yang salah.
Esensi posture training untuk pekerja kantoran
Posture training bisa dilakukan siapa saja yang ingin mendapatkan manfaat kebugaran sekaligus memperbaiki postur. Namun dalam praktiknya, kelompok yang paling rentan dan memerlukan latihan ini adalah para pekerja kantoran.
Pekerja kantoran rata-rata duduk 6-8 jam per hari sehingga memiliki kebiasaan duduk lama yang buruk bagi kesehatan. Duduk membungkuk, posisi layar tidak sejajar mata, atau penggunaan laptop tanpa stand secara terus-menerus bisa menyebabkan:
- Nyeri punggung bawah dan bahu kaku
- Postur bungkuk
- Penurunan fleksibilitas dan sirkulasi
- Risiko cedera jangka panjang
Posture training membantu menghindari risiko-risiko di atas dengan mengaktifkan otot inti dan punggung, agar tulang belakang kembali sejajar dan tubuh lebih stabil.
Tren posture training di Indonesia
Aktivitas duduk lama dan gaya kerja sedentari telah menjadi fenomena yang dirasakan oleh para gen z dan milenial di Indonesia. Hal ini memicu kebutuhan akan latihan fisik tertentu untuk menanggulangi masalah-masalah kesehatan terkait, terutama yang berhubungan dengan postur tubuh. Merespons keadaan ini, beberapa tren posture training telah muncul dan berkembang di Indonesia, seperti:
- Pelatihan Applied Ergonomic at Workplace yang dijadwalkan di berbagai kota di Indonesia.
- Produk teknologi dan alat bantu postur tubuh mulai banyak tersedia, seperti perangkat pintar Upright GO yang dipasarkan di Indonesia sebagai korektor postur dengan aplikasi dan sensor.
- Program edukasi di sekolah atau institusi kesehatan yang menanamkan kesadaran postur sejak remaja, misalnya oleh Fikes Umsida bersama sekolah.
- Kelas Posture Correction di gym-gym atau studio Pilates
- Kelas Wheel Therapy di studio-studio yoga di Indonesia.
Cara posture training sambil kerja
Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan untuk memperbaiki postur di sela kerja. Latihan ini fokus pada mengatasi masalah umum seperti bungkuk, bahu maju, leher tegang, dan pinggang pegal karena duduk lama. Durasi totalnya hanya mencapai 10-15 menit/hari, bisa dibagi 2-3 sesi (pagi, siang, sore). Tidak butuh alat khusus karena hanya memerlukan kursi, meja, dan ruang kecil.
Chin Tuck
Latihan ini dilakukan untuk mengatasi leher maju ke depan karena keseringan melihat layar HP/laptop. Caranya adalah duduk tegak, pandang lurus ke depan, lalu tarik dagu ke belakang (seperti membuat “double chin”) tanpa menunduk. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan.
Gerakan bisa diulangi 10–15 kali. Lakukan setiap 1 jam sekali saat kerja atau ketika meeting Zoom.
Scapular Wall Slide
Untuk mengoreksi bahu maju dan punggung atas lemah, posture training ini bisa lakukan dengan berdiri, punggung menempel tembok, dan posisikan kaki selebar bahu. Setelahnya, tekuk siku 90°, telapak tangan menghadap depan, siku dan tangan menempel tembok. Geser tangan ke atas sehingga gerakannya seperti mengubah huruf “W” menjadi “Y” sambil menjaga siku dan tangan tetap menempel.
Turunkan perlahan, ulangi 10–12 kali. Kamu juga bisa melakukan gerakan ini sambil duduk jika tidak ada tembok di sekitar.
Seated Cat-Cow Stretch
Posture training jenis ini efektif mengatasi masalah punggung kaku dan bungkuk saat duduk. Kamu hanya perlu duduk di kursi dan meletakkan tangan di paha, lalu lakukan 2 tahap gerakan ini:
- Cat: Tarik napas, bungkukkan punggung dengan dagu ke dada dan pastikan perut masuk.
- Cow: Buang napas, lengkungkan punggung ke belakang. Pastikan dada maju dan pandangan wajah ke arah atas.
Untuk hasil optimal, ulangi gerakan 8-10 kali secara perlahan. Posture training ini cocok dilakukan di meja kerja.
Seated Spinal Twist
Untuk melatih pinggang kaku dan saraf kejepit ringan, seated spinal twist merupakan salah satu bentuk posture training yang disarankan. Pastikan duduk tegak dan posisi kaki rata di lantai, tarik napas dan panjangkan tulang belakang, buang napas lalu putar badan ke kanan sambil tangan kiri memegang sandaran kursi kanan. Tahan 15–20 detik, kembali ke tengah, lalu ulangi gerakan ke arah kiri.
Disarankan untuk melakukan proses gerakan pada masing-masing sisi sebanyak 2 kali. Latihan ini ideal untuk aktivitas di kantor saat menunggu printer atau kopi.
Glute Bridge
Ketika duduk terlalu lama, masalah yang muncul tidak hanya pada punggung melainkan juga bokong. Untuk mengatasi otot bokong lemah, glute bridge bisa menjadi solusi. Posture training ini juga efektif untuk pinggang pegal dan postur miring.
Cara melakukannya mudah. Cukup duduk di kursi dan pastikan kaki selebar bahu. Angkat bokong dari kursi (seperti berdiri setengah), tahan 3 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 12-15 kali untuk hasil maksimal.
Desk Shoulder Blade Squeeze
Posture training yang satu ini cukup unik karena bisa dilakukan sambil mengetik. Manfaat utamanya adalah untuk mengatasi bahu tegang dan punggung atas yang lemah.
Mula-mula, pastikan posisi kamu duduk tegak dan tangan diletakkan di paha. Tarik bahu ke belakang, satukan tulang belakang bahu seperti menjepit pensil di antara tulang belakang, lalu tahan 5-10 detik dan lepaskan. Sebaiknya ulangi gerakan ini 10 kali.
Standing Hip Flexor Stretch
Duduk lama bisa menyebabkan pinggul kaku dan nyeri pinggang bawah. Untuk mengatasinya, lakukan hip flexor stretch selama 20-30 detik per sisi. Posture training ini bisa dilakukan sambil berdiri di samping meja dengan satu kaki di belakang (seperti lunge), pinggul didorong ke depan, lalu rasakan tarikan di paha depan.
Tips menjaga postur sehari-hari
Latihan yang benar dan rutin akan semakin terasa manfaatnya jika didukung oleh faktor-faktor lain selama kerja seperti:
- Menempatkan layar monitor sejajar dengan mata
- Duduk di kursi ergonomis
- Istirahat setiap 30-60 menit untuk berdiri dan melakukan peregangan. Agar tidak lupa, bisa pasang alarm HP berlabel “Postur Check” setiap 1 jam.
- Manfaatkan waktu sholat untuk berdiri dan meregangkan tubuh.
- Jika pakai baju batik/kemeja, pilih yang longgar di bahu agar gerakan posture training yang dilakukan bisa lebih leluasa.
- Minum air putih cukup agar otot lebih lentur dan postur lebih mudah dikoreksi.
Di luar kantor, kamu bisa mencari studio yang punya kelas “posture correction” atau “back care”. Pih sesi berdurrasi 45-60 menit dengan jadwal latihan seminggu 1-2 kali. Lebih penting lagi, pastikan instruktur paham tentang otot punggung/inti.
Jika memilih alat bantu postur, pastikan ukurannya sesuai tubuh, nyaman dipakai, dan bisa membantu latihan untuk memperkuat otot inti dan punggung.
Apabila perusahaan memfasilitasi, coba usulkan program wellness atau ergonomi agar lingkungan kerja (kursi, meja, monitor) disesuaikan dan ada sesi posture training untuk setiap karyawan.
Posture training biasanya tidak butuh waktu lama untuk menampilkan efek positifnya. Jika masalah yang dialami tidak terlalu parah, dalam 2 minggu kamu bisa memiliki leher dan bahu lebih rileks, duduk lebih tegak tanpa sadar, pinggang tidak mudah pegal, dan energi kerja meningkat.
Namun Jika ada nyeri kronis seperti saraf kejepit, posture training saja mungkin sudah tidak cukup. Konsultasikan ke fisioterapis atau dokter olahraga untuk mengatasinya.
