Anda mungkin sudah banyak mendengar bahwa olahraga sangat penting untuk kebugaran dan kesehatan diri. Berolahraga secara rutin setiap hari selama paling sedikit 30 menit memberikan banyak manfaat, tidak hanya untuk kesehatan fisik, namun juga kesehatan mental. Hal ini karena saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan dalam mengurangi stress, serta meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri.
Sehingga, tidak hanya tubuh yang sehat namun mental juga sehat. Selain itu, olahraga tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Anda yang ingin menaikkan berat badan dengan meningkatkan massa otot juga harus rutin berolahraga, ditambah dengan pola makan yang tepat. Merujuk pada rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik yang baik harus diimbangi dengan pola makan yang sehat.
Pentingnya kombinasi olahraga dan pola makan sehat
Sebuah jurnal pada tahun 2014 berjudul Progress in Cardiovascular Disease menyebutkan bahwa olahraga fitness berperan sangat penting dalam menjaga berat badan tetap ideal. Olahraga dan pola makan sehat memang dapat dilakukan secara terpisah dan tetap dapat memberikan manfaat terhadap kesehatan tubuh dan berat badan.
Namun, hasil penelitian pada tahun 2012 yang dimuat di jurnal Obesity menemukan bahwa kombinasi olahraga dan pola makan yang sehat dapat memberikan hasil paling optimal atas tujuan kesehatan atau kebugaran yang ingin dicapai. Sehingga, jika Anda entah ingin menurunkan berat badan atau menaikkan berat badan, Anda perlu berolahraga secara rutin dibarengi dengan mengonsumsi makanan dan minuman sehat.
Pola makan terbaik untuk meningkatkan masa otot
Jika Anda ingin menaikkan berat badan, meningkatkan massa otot adalah cara terbaik dan tersehat yang bisa dilakukan. Dan pilihan olahraga terbaik untuk membangun massa otot adalah weightlifting atau olahraga beban. Selain itu, kombinasikan dengan pola makan di bawah ini.
Perbanyak asupan kalori
Saat ingin meningkatkan massa otot, penting untuk memperhatikan metode surplus kalori. Hal ini berarti asupan kalori dari makanan yang Anda konsumsi harus lebih banyak daripada kalori yang dibakar saat berolahraga. Surplus kalori ini dibutuhkan agar otot memiliki energi lebih untuk digunakan saat berolahraga serta untuk pemulihan.
Sehingga, perkembangan otot pun menjadi lebih optimal. Surplus kalori juga berperan untuk menjaga fungsi hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, seperti insulin-like growth factor 1 tau IGF-1. Penelitian yang diterbitkan oleh Frontiers in Nutrition pada tahun 2019 menunjukkan bahwa penambahan asupan kalori sebanyak 250 kkal hingga 500 kkal per hari memberikan hasil baik untuk pertumbuhan massa otot.
Diet tinggi kalori
Pola makan terbaik selanjutnya untuk menambah massa otot adalah dengan menjalani diet tinggi protein. Protein merupakan salah satu gizi yang berperan besar dalam pembentukan massa otot. Hal ini karena protein adalah komponen utama dari berbagai sel yang menyusun otot dan tendon, serta kulit dan organ tubuh.
Selain itu, zat gizi ini juga mendukung pembentukan hormon dan enzim yang membantu kinerja berbagai sistem di dalam tubuh. Berdasarkan studi pada tahun 2018 di dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, dibutuhkan protein sebanyak 1,6 gram per kilogram berat badan untuk meningkatkan massa otot secara optimal.
Misalnya, jika berat badan Anda 60 Kg, maka Anda perlu memenuhi asupan protein sebanyak 96 gram per hari untuk dapat menambah massa otot.
Pilih lemak sehat
Lemak diperlukan tubuh untuk memberikan energi ke otot saat olahraga di pagi hari. Kebutuhan lemak setiap orang berbeda-beda, namun umumnya asupan lemak harian yang dibutuhkan sebanyak 20% hingga 25% dari asupan kalori harian Anda. Agar tetap sehat bagi tubuh, pilihlah sumber lemak yang sehat.
Beberapa sumber lemak sehat antara lain kacang-kacangan, ikan berlemak seperti salmon, alpukat, dan minyak zaitun. Dengan mengonsumsi lemak sehat, Anda tetap dapat meningkatkan massa otot tanpa khawatir kolesterol tinggi.
Jangan hilangkan karbohidrat
Protein memang menjadi zat gizi utama saat membentuk otot. Namun, bukan berarti Anda harus melewatkan karbohidrat dalam diet Anda. Hal ini karena karbohidrat adalah zat gizi yang akan pertama kali diolah oleh tubuh menjadi energi saat berolahraga. Jika tubuh kekurangan karbohidrat, maka tubuh akan menggunakan protein sebagai sumber energi.
Kondisi ini tentunya malah membuat massa otot berkurang, terlebih jika protein yang digunakan berasal dari otot. Karena itu, cara olahraga yang benar adalah dengan memastikan Anda memenuhi asupan kebutuhan karbohidrat agar massa otot tidak berkurang.
Makan buah dan sayur
Selain karbohidrat, Anda juga tidak boleh melewatkan asupan buah dan sayur. Konsumsilah buah dan sayur yang mengandung Vitamin K, Vitamin E, Vitamin A, dan Vitamin B6 untuk mendukung kegiatan olahraga Anda. Vitamin E dan Vitamin A berfungsi sebagai antioksidan agar otot cepat pulih setelah latihan beban.
Vitamin K berperan untuk menjaga kalsium di dalam tubuh serta merangsang pembentukan protein, sehingga massa otot pun meningkat. Sedangkan Vitamin B6 berfungsi untuk memecah senyawa homosistein. Kekurangan Vitamin B6 dapat meningkatkan kadar homosistein dalam tubuh yang berakibat pada berkurangnya massa otot.
Cukupi kebutuhan air
Minum air yang cukup memang tidak meningkatkan massa otot. Namun, kebutuhan air yang terpenuhi dapat menggantikan cairan yang hilang saat Anda berolahraga. Jika Anda kekurangan cairan, Anda akan mengalami dehidrasi yang dapat mengganggu keseimbangan mineral dalam tubuh yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi otot.
Kondisi ini dapat menyebabkan otot kaku, kram, dan kontraksi. Jika hal ini terjadi, akan sulit bagi Anda untuk melakukan latihan kekuatan lagi, seperti angkat beban. Padahal, latihan seperti inilah yang paling direkomendasikan untuk membentuk otot. Untuk kesehatan olahraga, jangan lupa untuk minum cukup air putih atau minuman sehat lainnya seperti susu, air kelapa, atau infused water.
Pentingnya menjaga masa otot
Menjaga massa otot tidak hanya untuk penampilan yang lebih bugar dan menarik. Namun, massa otot juga diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat, menjaga kadar kolesterol dan gula darah, memperkuat tulang, mengurangi rasa sakit pada sendi, bahkan mengatasi depresi ringan. Penelitian yang dilakukan oleh American Society of Bone and Mineral Research pada tahun 2015 menyebutkan bahwa orang yang kehilangan massa otot cenderung berisiko 2.3 kali lebih tinggi untuk mengalami cedera patah tulang lengan, pergelangan tangan, kaki, dan pinggul.
Karena itu, pastikan untuk menjaga massa otot dengan berolahraga rutin dan menerapkan pola makan sehat. Juga, lakukan pemanasan pada olahraga dan pendinginan setelah olahraga untuk menghindari cedera otot seperti kram. Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk pergi berolahraga di pusat kebugaran, lakukan saja latihan sederhana di rumah.
Ada banyak tips olahraga di rumah yang bisa Anda cari di internet. Misalnya, Anda bisa jogging ringan di lingkungan rumah sebelum berangkat kerja. Ayo, kita jaga kesehatan tubuh dan pikiran dengan olahraga dan diet sehat.
