Langkah pembentukan otot dapat dilakukan melalui variasi gerakan kalistenik yang telah terbukti berhasil meningkatkan kekuatan tubuh, serta memperbesar otot. Kelebihan dari kalistenik adalah tak membutuhkan bantuan alat khusus, sehingga Anda bisa mempraktikkannya di mana saja.
Latihan kalistenik mungkin masih terdengar asing di telinga. Akan tetapi, salah satu jenis olahraga resistensi rendah ini mungkin saja pernah Anda lakukan tanpa menyadarinya. Olahraga kalistenik melibatkan gerakan yang harus dilakukan dengan cepat secara berulang-ulang.
Bagi Anda yang ingin mengetahui lebih jauh tentang olahraga kalistenik, simak sampai tuntas artikel di bawah ini.
Manfaat baik kalistenik
Kalistenik cocok bagi Anda yang baru memulai latihan pembentukan otot dengan berbagai gerakan pilihan ringan sampai berat yang bisa dipilih. Kalistenik sangat mudah disesuaikan dengan hampir semua pola latihan sehingga ideal untuk pemula maupun para penggemar olahraga. Kalistenik bisa dilakukan oleh berbagai kalangan usia dan dapat dimodifikasi untuk memenuhi tingkat kebugaran setiap individu. Lantas, apa manfaat baik dari gerakan tersebut?
Tanpa alat
Kalistenik merupakan olahraga tanpa alat yang menggunakan berat badan sebagai resistansi atau beban. Artinya, olahraga kalistenik fokus pada pembentukan otot yang kuat hanya dengan memanfaatkan berat badan Anda sendiri. Ini tentu berbeda dengan gym yang menggunakan berbagai peralatan olahraga tambahan. Kalistenik tidak mewajibkan Anda menggunakan alat khusus selama latihan. Gerakan demi gerakannya pun sederhana tetapi ada juga yang sulit dilakukan, hanya memfokuskan pada kekuatan otot, gravitasi dan beban tubuh.
Mudah dimodifikasi
Sejak penemuannya, gerakan kalistenik pun terus dikembangkan hingga puluhan jenis yang memudahkan Anda memodifikasi gerakan mana yang ingin dilakukan. Dengan melakukan modifikasi maka Anda dapat menaikkan tingkat kesulitan gerakan atau malah mempermudah gerakannya.
Nyaman
Latihan ini menawarkan olahraga yang nyaman, bebas pilih tempat latihan serta tanpa penggunaan alat. Olahraga kalistenik bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah. Anda juga tidak perlu menghabiskan banyak waktu dan biaya untuk pergi ke pusat kebugaran.
Kenali variasi gerakannya
Kalistenik sangat mudah disesuaikan dengan hampir semua pola latihan sehingga ideal untuk pemula maupun para penggemar olahraga. Kalistenik bisa dilakukan oleh berbagai kalangan usia dan seperti yang sudah disebutkan tadi bahwa kalistenik dapat dimodifikasi untuk memenuhi tingkat kebugaran setiap individu.
Metode latihan ini menawarkan beberapa variasi gerakan untuk tingkat pemula hingga mahir yang bisa diatur sendiri penggunaannya sehari-hari. Berikut sejumlah variasi gerakan kalistenik:
Gerakan kalistenik yang mudah
Push-up
Anda pasti tak asing lagi dengan gerakan ini yang sudah diajarkan sejak di bangku sekolah. Push-up adalah gerakan klasik yang menjadi gerakan yang paling dasar dari olahraga kalistenik. Push-up melatih otot trisep, pectoral dan deltoid anterior.
Untuk pemula, Anda bisa melakukan push-up dengan menggunakan kekuatan otot perut setidaknya sebanyak 10 kali. Jika sudah mulai terbiasa, mulailah untuk berlatih push-up rentang penuh dengan menggunakan kekuatan otot dada.
Lache
Merupakan gerakan melompat dari satu tiang ke tiang lain yang mengombinasikan gerakan bergelantungan pada pull-up dan berayun.
Squat
Gerakan squat merupakan bentuk latihan dengan gaya berjongkok yang aktif menggunakan kaki dan menargetkan bagian bawah tubuh, terutama otot bokong dan paha depan. Anda cukup melebarkan kaki Anda sedikit dan jongkok serendah-rendahnya kemudian berdiri kembali. Ulangi gerakan tersebut hingga 10 kali.
Jump Squat
Sama seperti squat, hanya saja ketika berdiri Anda langsung melompat terlebih dahulu sebelum kembali berdiri keposisi semula.
Hollow Body
Hollow body dilakukan dengan cara terlentang dan tarik tangan Anda kebelakang dan kaki Anda kedepan. Kemudian angkat sedikit tangan, kaki dan kepala Anda. Dengan menahan posisi ini maka otot inti Anda akan bekerja.
Gerakan kalistenik yang susah
Gerakan kalistenik yang susah jumlahnya lebih banyak daripada yang mudah. Tetapi semakin sering Anda latihan maka gerakan-gerakan berikut ini akan menjadi lebih mudah dilakukan.
Pull Up
Pull up adalah gerakan kalistenik yang banyak mengandalkan penggunaan otot bisep, dada dan punggung. Ada beberapa variasi gerakan pull up yang bisa Anda lakukan. Mulai dari pull up biasa, close grip pull up, wide grip pull up, hingga explosive pull up.
Dengan melakukan pull up secara rutin, Anda dapat membentuk tubuh bagian atas dan meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Muscle-Up
Muscle-up tergolong gerakan pada latihan kalistenik yang lebih susah lagi. Muscle-up diawali dengan gerakan pull-up hingga bagian pinggang berhasil melewati bar tempat tangan Anda menggenggam. Kemudian Anda melakukan dip untuk menaikkan badan keatas bar. Muscle up sangat bermanfaat dalam melatih otot bisep, bahu, dada, perut forearm, dan kekuatan cengkeraman.
Chin-Up
Chin-up juga merupakan gerakan kalistenik yang serupa dengan pull up. Hanya saja terdapat perbedaan pada peletakan posisi genggaman tangan ke bar. Jika posisi telapak tangan ketika pull up mengarah ke depan, maka pada gerakan chin up, posisi telapak tangan menghadap ke arah diri sendiri.
Anda bisa melakukan gerakan chin up dengan posisi yang benar apabila ingin melatih otot lengan, bahu, dan cengkeraman.
Handstand
Handstand adalah jenis gerakan kalistenik yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh Anda secara keseluruhan. Sesuai dengan namanya, maka Handstand berarti And berdiri dengan posisi terbalik menggunakan tangan Anda sebagai tumpuan. Handstand juga termasuk gerakan kalistenik tingkat lanjut yang dapat memperkuat bahu dan pergelangan tangan.
L-Seat
L-Seat dilakukan dengan menggunakan bantuan dua dip bar atau parallette dan memposisikannya di sebelah kanan dan kiri Anda. Kemudian, Anda bisa menggenggam kedua bar dengan membentuk posisi duduk menggunakan tumpuan kedua tangan dan angkat badan Anda dengan kaki ditekuk.
Setelah itu, posisi kaki dibentangkan ke depan sampai menyerupai hurul L. L Seat sering kali dilakukan untuk melatih otot perut, paha dan lengan.
Itu dia beberapa variasi gerakan kalistenik mulai dari yang termudah hingga tersulit untuk Anda jadikan referensi gaya latihan di rumah. Masih banyak jenis gerakan lainnya yang jauh lebih sulit ataupun lebih mudah. Lakukanlah latihan dengan menyesuaikan kemampuan sendiri untuk keamanan dan keselamatan diri.