Yoga terbukti menjadi salah satu olahraga yang sangat efektif untuk mengatasi beragam penyakit, termasuk lower back pain. Menariknya, ada banyak sekali gerakan yoga yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi bahkan menghilangkan rasa sakit di bagian punggung belakang. Berikut ini beberapa gerakan yoga yang cocok untuk lower back pain.
Gerakan yoga cat-cow
Gerakan yoga Cat-Cow sangat mudah dilakukan bahkan untuk Anda yang baru pertama kali melakukan yoga. Walaupun tampak sederhana, tapi gerakan ini sangat efektif untuk menghilangkan rasa sakit di bagian punggung bawah.
Gerakan Cat-Cow memicu beberapa otot pada bagian punggung seperti triceps, erector spinae, dan rectus abdominis untuk meregang dan bekerja lebih optimal. Selain itu, gerakan ini juga melatih bagian pundak, leher, dan tulang punggung. Berikut ini cara melakukan gerakan Cat-Cow.
Pasang matras yoga pada permukaan yang rata kemudian lakukan letakkan kedua tangan di permukaan matras. Setelah itu, letakkan bagian lutut ke permukaan matras. Tekuk jari-jari kaki agar mengarah ke depan sama seperti jari-jari tangan.
Pada posisi ini, posisi tubuh sudah membentuk sudut 90 derajat. Bayangkan ketika Anda akan bermain kuda-kudaan bersama buah hati Anda untuk melakukan gerakan Cat-Cow ini. Selanjutnya, perlahan gerakkan perut, dada, dan kepala naik turun.
Pastikan lengan dan paha Anda tetap lurus ketika melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan Cat-Cow ini setidaknya selama 1 menit.
Gerakan yoga sphinx pose
Gerakan yoga yang cocok untuk lower back pain selanjutnya adalah gerakan Sphinx Pose. Gerakan ini juga sangat mudah dilakukan namun memberikan efek yang maksimal untuk mengurangi rasa sakit di bagian punggung bawah. Ketika melakukan gerakan ini, maka Anda sedang menarik beberapa bagian tubuh, seperti dada, pundak dan abdomen.
Beberapa otot, seperti erector spinae, trapezius, dan latissimus dorsi juga itu tertarik ketika melakukan gerakan Sphinx Pose. Hal ini yang membuat punggung bagian bawah Anda terasa lebih nyaman. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan Sphinx Pose.
Pasang matras yoga di tempat yang rata. Setelah itu, lakukan posisi tidur tengkurap namun pastikan bagian tubuh Anda dalam posisi lurus. Pada posisi ini, artinya tubuh bagian depan Anda menempel pada matras yoga.
Langkah selanjutnya, angkat perlahan tubuh bagian atas Anda tanpa menggerakkan tubuh bagian bawah. Pada posisi ini, posisi pergelangan tangan dan jari tetap menempel pada matras dan membentuk huruf L.
Mulai gerakkan kepala dan leher Anda ke atas dan ke bawah perlahan. Lakukan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.
Gerakan yoga cobra pose
Gerakan yoga Cobra Pose mirip dengan gerakan Sphinx Pose. Yang membedakan adalah posisi tangan dan bagian tubuh yang digerakkan. Gerakan ini sangat ampuh untuk mengatasi lower back pain karena dapat memperkuat tulang punggung dan otot-ototnya.
Beberapa otot yang merasakan manfaat positif gerakan Cobra Pose ini antara lain, triceps, serratus anterior, gluteus maximus, dan lain-lain. Bahkan, gerakan ini bisa mengurangi stress dan pusing yang juga sering terjadi ketika mengalami lower back pain. Ikuti langkah berikut ini untuk melakukan gerakan Cobra Pose.
Pasang matras yoga di area yang datar. Kemudian, tidur tengkurap dengan posisi tubuh lurus. Bagian tubuh depan menempel pada matras.
Pastikan kaki, perut, dada, dan kepala dalam posisi lurus. Setelah nyaman, mulai posisikan tangan seperti posisi push-up. Perlahan angkat kepala, dada, dan perut.
Pastikan posisi jari tangan, pinggang, dan kaki tetap menempel pada matras saat melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan Cobra Pose ini selama setidaknya 1 menit.
Nah, itu dia setidaknya 3 gerakan yoga yang cocok untuk lower back pain. Semua gerakan yoga di atas sangat mudah dilakukan walaupun oleh Anda yang baru pertama kali akan melakukan yoga. Yang pasti jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan tersebut.
Walaupun mudah, tapi pastikan Anda melakukan gerakan tersebut perlahan terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Lakukan 3 gerakan yoga tersebut secara berkala untuk mengurangi rasa sakit di area punggung bawah. Semakin sering Anda melakukan gerakan ini, maka rasa sakit akibat lower back pain pun akan hilang.
