Olahraga panjat tebing merupakan salah satu jenis hobi yang memerlukan latihan keras dalam memperkuat cengkraman tangan, kaki, otot, mental, terutama keseimbangan tubuh saat memanjat.
Olahraga ini pertama kali diikutkan pada olimpiade di Jepang tahun 2020. Kemudian pada tahun 2024 olahraga ini juga hadir pada olimpiade di Paris. Tidak hanya itu saja, Indonesia meraih emas pertama pada cabang olahraga ini dimana Veddriq Leonardo berhasil mengalahkan China dan memperoleh emas. Perolehan medali ini membuat olahraga panjat tebing menjadi semakin populer di Indonesia.
Untuk bisa ahli dalam melakukannya, tentu saja anda butuh program latihan panjat tebing yang membantu tubuh beradaptasi menghadapi berbagai rintangan saat terjun langsung ke dunia panjat tebing ini. Sebelum mulai, ada beberapa latihan climbing yang cocok dijadikan program latihan seperti berikut ini.
Program latihan untuk panjat tebing
Jenis olahraga kategori mudah hingga ekstrem ini menuntut sang atlet untuk terus melatih koordinasi, cengkraman yang kuat, keseimbangan, dan yang tak kalah penting yakni kemampuan membuat keputusan.
Dalam proses latihannya, anda akan melatih keseimbangan, ketahanan dan ketahanan otot, serta latihan kardiorespiratori di mana membantu jantung memompa darah pada otot-otot yang sedang bekerja keras mengangkat tubuh sesuai berat badan.
Otot-otot penting yang perlu dilatih adalah tubuh bagian atas terutama punggung dan lats. Tidak lupa tangan serta cengkraman pada tangan. Olahraga ini juga memerlukan kekuatan pada otot-otot kaki terutama otot paha.
Kapan saja waktunya latihan?
Frekuensi workout sebelum panjat tebing biasanya disesuaikan dengan seberapa seringnya anda akan panjat tebing. Makin sering, tentunya makin bertambah pula agenda latihannya misal 1-3 kali dalam seminggu.
12 latihan penting untuk panjat tebing
- Push up: Push up adalah latihan bagi atlet panjat tebing paling sederhana yang bisa melatih otot dada, pundak, serta tricep tanpa bantuan alat khusus. Buat tubuh dan tangan pada posisi siap menghadap tanah, kemudian naik-turunkan tubuh.
- Wide grip: Wide grip merupakan latihan penting dalam memperkuat otot punggung (latissimus dorsi) yang membantu tubuh terangkat ketika sedang memanjat.
- Pull up: Terbilang cukup menantang, pull up ini amat baik untuk pembentukan otot punggung, kekuatan cengkraman, serta lengan bawah. Latihan pull up memerlukan alat bantu tiang yang bisa dijumpai di gym atau lapangan terbuka dengan cara penggunaan kedua tangan mencengkram tiang horizontal, lalu angkat-turun tubuh perlahan.
- Pull-apart: Dapat memperkuat otot pundak, pull-apart dengan bantuan tali karet ini akan ‘memanaskan’ otot lengan bawah, pundak, serta rotator cuff. Cara latihannya sangatlah mudah, anda cukup berdiri tegak, luruskan tangan ke depan sedada sambil merentangkan tali karet tersebut berulang kali.
- Angkat dumbbell depan: Membutuhkan alat olahraga dumbbell. Latihan berikutnya ideal untuk melatih fleksibilitas deltoids, yakni otot yang terletak pada pundak. Latihan sederhana ini penting dilakukan sebelum panjat tebing supaya agar membiasakan tangan bergerak pada posisi overhead. Gunakan dua buah dumbbell dengan berat sekitar 2 kg, lalu ayunkan keduanya sejajar dan ulang terus.
- Dumbbell satu tangan: Dumbbell satu tangan juga disarankan bagi anda yang ingin memperkuat otot punggung, memperbaiki ketidakseimbangan otot. Caranya, letakkan satu tangan, kaki pada kursi sebagai penopang, lalu angkat-turunkan dumbbell oleh tangan lainnya.
- Mengayunkan kettlebell: Selanjutnya anda dapat coba mengayunkan bola kettle yang cocok untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, cengkraman yang bisa menaikkan detak jantung. Biasanya bobot bola yang digunakan berkisar antara 4.5-8 kg yang terus diayunkan perlahan ke depan.
- Plank: Plank dengan tangan tetap lurus termasuk ide latihan selanjutnya yang bagus untuk meningkatkan ketahanan otot dapat berolahraga dalam waktu lama. Plank gaya ini akan melatih otot perut, oblique, bagian atas tubuh, tangan, hingga bagian bawah tubuh.
- Ekstensi tricep: Ekstensi tricep atau skull crushers adalah latihan isolasi yang memperkuat otot tricep. Anda cukup berbaring pada bangku dengan kaki di tanah, pegang dumbbell di kedua tangan, kemudian angkat-turunkan perlahan hingga area dada.
- Monkey bars: Memfokuskan latihan pada bagian atas tubuh, kekuatan tangan, dan lengan bawah. Latihan yang mungkin sering dilakukan saat anak-anak ini mengharuskan anda memegang erat tiang, lalu biarkan kaki mengambang dan gerakan tubuh untuk bergerak dari satu tiang ke tiang lainnya.
- Hammer curls: Variasi olahraga menggunakan dumbbell berikutnya ada hammer curls dengan berdiri tegak sambil memegang kedua dumbbell yang diayunkan ke atas hingga sedada. Tipe latihan isolasi ini akan memfokuskan otot lengan bawah serta bicep.
- Squat & Lunges: 2 jenis gerakan ini memfokuskan pada kaki Anda. Gerakan ini akan menguatkan otot paha depan dan paha belakang (hamstring) Anda. Kekuatan kaki memegang peranan penting untuk meningkatkan kecepatan ketika memanjat.
Kesimpulan
Panjat tebing adalah olahraga menyenangkan yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Namun untuk bisa siap terjun langsung ke areanya, anda tetap butuh program latihan panjat tebing setiap hari agar otot-otot tubuh lebih siap dan mampu beradaptasi dengan olahraga tersebut.
