Lari merupakan salah satu jenis olahraga yang cukup populer karena olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa saja dengan mudah tanpa membutuhkan biaya yang besar. Olahraga lari sendiri semakin menjadi tren dengan adanya berbagai acara lari yang mampu menarik minat pelari dari berbagai latar belakang dan usia. Namun, olahraga lari sendiri bukan tidak rentan terhadap cedera. Ada beberapa jenis cedera saat lari yang bisa terjadi sehingga penting untuk Anda mengerti pertolongan pertama yang harus dilakukan serta langkah pencegahan agar cedera tersebut tidak sampai terjadi.
Jenis cedera saat olahraga lari
Sebelum mempelajari berbagai jenis cedera yang mungkin bisa Anda alami ketika melakukan olahraga lari, ada baiknya Anda memahami terlebih dahulu dua jenis dasar cedera, yaitu cedera akibat olahraga berlebih dan cedera akut. Cedera akibat lari berlebihan bisa disebut juga sebagai cedera kronis yang mencakup sekitar 80% dari cedera lari yang dialami oleh pasien.
Satu hal yang perlu dipahami, cedera tersebut, termasuk cedera lutut berkembang seiring berjalannya waktu. Cedera lain yang cukup jarang terjadi adalah cedera mendadak, seperti terkilir pada pergelangan kaki atau otot robek yang keduanya tentu akan sangat mengganggu kegiatan Anda. Pada umumnya cedera saat olahraga lari bisa dibedakan dari area yang mengalami cedera tersebut.
Cedera lutut
Salah satu masalah yang paling sering dialami oleh para pelari adalah rasa sakit di area lutut. Rasa sakit tersebut muncul akibat beberapa jenis cedera lutut, seperti patellar tendinopathy yang terjadi ketika otot yang menghubungkan tempurung lutut dan tulang kering tidak mampu menjalankan fungsinya dengan baik.
Cedera lutut berikutnya yang bisa dialami pelari adalah iliotibial band syndrome. Saat cedera ini terjadi, Anda mungkin akan mengalami rasa sakit yang tajam di atas lutut yang menjalar hingga sisi luar kaki.
Selanjutnya, ada pula patellofemoral pain syndrome yang lebih dikenal sebagai masalah kaki pelari karena memang kerap dialami oleh para pelari. Ketika mengalami cedera ini, Anda akan merasakan rasa sakit di sekeliling atau di belakang tempurung lutut akibat terlalu sering digunakan. Rasa sakit semakin menjadi ketika tempurung lutut bertemu dengan bagian bawah tulang paha.
Jika Anda merasakan lutut yang tiba-tiba tertekuk saat digunakan untuk menahan beban, Anda mungkin mengalami robekan pada tulang rawan lutut yang berada di antara tulang kering dan tulang paha. Rasa sakit tersebut mungkin membuat Anda merasa seperti sendi lutut Anda terkunci.
Cedera telapak kaki dan pergelangan kaki
Ketika Anda melakukan olahraga lari, telapak kaki dan pergelangan kaki Anda juga sangat rentan mengalami cedera. Rasa sakit pada telapak kaki dan pergelangan kaki bisa terjadi karena beberapa hal, seperti pergelangan kaki yang terkilir, peradangan pada plantar fascia, dan keretakan tulang akibat stres atau tekanan.
Cedera kaki bagian bawah
Cedera lari juga sangat umum terjadi pada kaki bagian bawah. Ada beberapa jenis masalah pada kaki bagian bawah yang perlu Anda waspadai, seperti tibial stress syndrome, betis terkilir atau robek, anterior compartment syndrome, dan peradangan yang terjadi pada otot achilles.
Cedera paha
Cedera yang terjadi pada bagian paha dan pinggul bisa dikatakan tidak terlalu sering terjadi pada pelari. Namun, Anda perlu tetap waspada karena pelari tetap berisiko mengalami beberapa jenis cedera pada bagian paha atau pinggul, seperti otot paha belakang yang terkilir atau robek, otot paha depan yang terkilir, dan fleksor panggul yang terkilir.
Karena ada berbagai risiko cedera saat lari yang mungkin terjadi, Anda bisa lebih berhati-hati ketika melakukan olahraga ini. Jika cedera tersebut sampai terjadi, ada beberapa langkah pertolongan pertama yang perlu dilakukan agar cedera tidak semakin parah.
Pertolongan pertama pada cedera lari
Apa yang biasanya orang lakukan ketika mengalami cedera? Kebanyakan orang akan langsung mengurut area yang mengalami cedera dengan harapan area tersebut tidak akan mengalami pembengkakan. Meskipun cukup umum ditemukan, rupanya penanganan semacam ini tidak bisa dikatakan sebagai cara pertolongan pertama yang tepat untuk cedera lari.
Lantas, bagaimana bentuk pertolongan pertama yang sebaiknya dilakukan ketika terjadi cedera saat melakukan olahraga lari? Sebaiknya, Anda menerapkan metode PRICE yang merupakan singkatan dari Protect, Rest, Ice, Compress, and Elevate sebagai penanganan pertama cedera lari.
Sederhananya, Anda perlu melakukan Protect atau melindungi area yang mengalami cedera agar cedera tidak menjadi semakin parah. Tentu saja pelari yang mengalami cedera juga perlu beristirahat atau Rest lagi-lagi agar kondisi cedera tidak semakin buruk. Langkah selanjutnya adalah dengan mengompres dingin area cedera atau Compress dan meninggikan posisi bagian kaki yang cedera atau Elevate agar tidak berubah menjadi bengkak.
Jika kondisi cedera tidak juga membaik setelah melakukan pertolongan pertama dengan metode PRICE tersebut, sebaiknya Anda segera mencari pertolongan medis untuk mengetahui jenis cedera yang dialami. Penting untuk memusatkan perhatian pada cedera saat lari sehingga bisa cepat sembuh dan Anda bisa kembali menjalankan olahraga lari yang Anda sukai.
Pencegahan cedera saat lari
Cedera saat olahraga lari mungkin masalah yang sangat umum dialami oleh para pelari. Beberapa jenis cedera mungkin tidak bisa dihindari, tetapi tetap ada langkah yang bisa Anda tempuh untuk meminimalisir terjadinya cedera ketika olahraga lari.
Perkuat tubuh
Lari mungkin sudah menjadi olahraga rutin yang Anda jalankan, tetapi jika Anda tidak ingin mengalami cedera saat melakukan olahraga lari, Anda juga perlu mengimbangi olahraga lari tersebut dengan latihan kekuatan. Dengan memiliki otot, tendon, dan ligamen yang lebih kuat, Anda bisa berlari dengan lebih stabil dan konsisten.
Anda mungkin memiliki kelompok otot yang lebih lemah dibandingkan kelompok otot lain. Anda bisa berkonsentrasi untuk meningkatkan kekuatan kelompok otot tersebut. Akan tetapi, Anda perlu juga untuk meningkatkan kekuatan otot yang mengelilingi sendi.
Untuk meningkatkan kekuatan otot, Anda bisa melakukan beberapa jenis latihan, seperti plank, squat, step-up, dan lunge. Anda juga bisa melakukan latihan angkat beban agar tubuh Anda semakin kuat.
Lakukan peregangan rutin
Jangan lupa untuk menjadikan peregangan sebagai bagian rutin olahraga lari Anda. Dengan meregangkan seluruh bagian otot secara teratur, sendi Anda bisa melakukan pergerakan dengan lebih optimal. Selain itu, peregangan juga berguna untuk meningkatkan aliran darah dan membantu Anda mencegah kekakuan otot. Peregangan akan sangat membantu mencegah terjadinya berbagai macam cedera, termasuk otot yang robek.
Tingkatkan level lari Anda secara bertahap
Jika Anda masih cukup baru di dunia lari, sebaiknya Anda meningkatkan level lari Anda dengan hati-hati. Lari terlalu jauh atau terlalu cepat bisa menyebabkan cedera. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi karena jika Anda memaksakan diri untuk berlari yang tidak sesuai dengan kemampuan, otot Anda bisa terkilir atau bahkan robek.
Istirahat saat merasakan sakit
Jangan ragu untuk beristirahat jika Anda merasakan sakit karena rasa sakit merupakan cara tubuh untuk mengatakan bahwa Anda sudah berlari terlalu lama, terlalu jauh, atau terlalu cepat. Rasa sakit yang dimaksud tidak melulu berupa rasa sakit yang tajam, melainkan juga rasa sakit ringan seperti nyeri, pegal, atau kram.
Praktikkan cara lari dengan baik
Penting pula untuk mempraktikkan cara lari dengan baik. Selain berguna untuk membuat Anda berlari dengan lebih nyaman dan aman, cara lari yang baik juga akan membuat Anda terlihat bagus saat berlari.
Selain langkah-langkah tersebut di atas, cedera saat lari juga bisa dicegah dengan berlari di area datar, mengenakan sepatu yang tepat untuk lari, dan membekali tubuh dengan cukup energi dan air sebelum berlari.
