Ada beragam jenis latihan kebugaran yang saat ini populer di kalangan anak muda. Namun dari sekian banyak jenis yang ada, metode 3-2-8 sempat menjadi bahan perbincangan karena viral di TikTok. Dipopulerkan pertama kali oleh akun TikTok @lilyylifts, antusiasme tinggi terhadap rutinitas ini ternyata cukup beralasan karena gaya latihannya yang simpel dan kekinian tapi tetap efektif.
Pada dasarnya, metode 3-2-8 terdiri dari 3 hari latihan kekuatan, 2 hari latihan fleksibilitas dan postur tubuh, serta 8 ribu langkah per hari sebagai latihan mobilitas.
Rutinitas ini dirancang sedemikian rupa untuk membangun keseimbangan antara kekuatan, fleksibilitas, dan aktivitas pemulihan aktif. Dengan demikian, metode 3-2-8 memiliki manfaat-manfaat sebagai berikut:
- Keseimbangan latihan berkat kombinasi kekuatan, kardio, dan mobilitas membantu yang menciptakan tubuh kuat, lentur, serta bugar secara menyeluruh.
- Rendah risiko cedera karena metode ini mendukung pemulihan otot dan fleksibilitas serta mengurangi risiko overtraining.
- Ramah pemula. Metode 3-2-8 tidak memerlukan alat berat atau peralatan gym mahal. Mayoritas sesi latihannya bisa dilakukan di rumah.
- Lebih mudah diterapkan secara konsisten. Pendekatan mingguan dalam rutinitas kebugaran ini membuatnya lebih mudah dijadikan gaya hidup daripada sekedar program temporer.
Banyak pengguna TikTok yang mengikuti metode 3-2-8 melaporkan adanya peningkatan kekuatan otot, postur tubuh, dan kesehatan mental mereka.
Cara melakukan metode 3-2-8
Latihan fisik dengan metode ini sebenarnya sangat simpel. Anda bisa menyusun rencana latihan sendiri dengan prinsip sebagai berikut:
3 hari latihan kekuatan
Pilih latihan yang menargetkan kelompok otot besar (kaki, punggung, dada, dll.) menggunakan beban, dumbbell, atau berat tubuh. Contohnya squat, deadlift, atau push-up. Tiap sesi berdurasi sekitar 45-60 menit dan menargetkan kelompok otot besar.
2 hari latihan fleksibilitas
Ikuti sesi pilates atau barre, baik di studio, melalui video online, atau aplikasi seperti Alo Moves. Latihan ini ini biasanya berdurasi 30-45 menit dan berfokus pada gerakan terkontrol untuk memperkuat otot inti serta fleksibilitas.
8000 langkah per hari
Capai 8000 langkah setiap hari untuk mendukung kesehatan kardio dan pemulihan aktif. Kamu bisa berjalan pagi atau sore selama 30-40 menit dan menambahkan dengan aktivitas harian seperti naik tangga, jalan ke toko, atau parkir lebih jauh.
Jika memiliki aksesnya, gunakan treadmill sambil menonton series favorit sebagai langkah tambahan. Untuk melacak progres, kamu bisa memakai smartwatch, aplikasi seperti Google Fit, atau pedometer sederhana.
Contoh rutinitas kebugaran dengan metode 3-2-8
| Hari | Aktivitas |
|---|---|
| Senin | Latihan Kekuatan (Lower Body) + 8000 langkah |
| Selasa | Pilates + 8000 langkah |
| Rabu | Latihan Kekuatan (Upper Body) + 8000 langkah |
| Kamis | Barre + 8000 langkah |
| Jumat | Latihan Kekuatan (Full Body) + 8000 langkah |
| Sabtu (hari pemulihan aktif) | 8000 langkah |
| Minggu (hari pemulihan aktif) | 8000 langkah |
Rekomendasi detail latihan
| Hari 1 | Lower Body (Kaki dan Glutes) | 8000 langkah sehari | |
| Warm-up | 5 menit jalan cepat atau dynamic stretching (leg swings, high knees) | ||
| Sesi utama | Barbell Squat dengan dumbbell): 3 set x 10-12 repetisiRomanian Deadlift: 3 set x 10-12 repetisiLunges: 3 set x 12 per kakiHip Thrust: 3 set x 12-15 repetisiCalf Raises: 3 set x 15-20 repetisi | ||
| Pendinginan | Stretching kaki dan pinggul (5 menit) | ||
| Hari 2 | Pilates | 8000 langkah sehari | |
| Warm-up | 5 menit cat-cow stretch, spinal twists, dan pernapasan dalam | ||
| Sesi utama | Hundred: 3 set x 100 napas (50 jika masih pemula)Single-Leg Stretch: 3 set x 10 per kakiDouble-Leg Lower Lift: 3 set x 10 repetisiSide-Lying Leg Lift: 3 set x 12 per sisiPlank to Pike: 3 set x 10 repetisiSwan Prep: 3 set x 8 repetisi (untuk punggung atas) | ||
| Pendinginan | Child’s pose, spine twist, dan hamstring stretch (5 menit) | ||
| Hari 3 | Upper Body (Dada, Punggung, Lengan) | 8000 langkah sehari | |
| Warm-up | 5 menit lompat tali atau arm circles | ||
| Sesi utama | Push-Up (modifikasi di lutut): 3 set x 10-15 repetisiDumbbell Bench Press (Floor Press): 3 set x 10-12 repetisiBent-Over Row dengan dumbbell: 3 set x 10-12 repetisiShoulder Press dengan dumbbell: 3 set x 10-12 repetisiBicep Curl + Tricep Kickback: 3 set x 12 per latihan | ||
| Pendinginan | Stretching untuk bahu dan lengan (5 menit) | ||
| Hari 4 | Barre | 8000 langkah sehari | |
| Warm-up | 5 menit pliés dan arm circles. | ||
| Sesi utama | Plié Squat with Heel Lift: 3 set x 12 repetisiLunge Pulse: 3 set x 15 per kakiStanding Glute Kickback: 3 set x 15 per sisiBarre Push-Up: 3 set x 10 repetisiSeated Core Twist (dengan dumbbell ringan): 3 set x 12 per sisi | ||
| Pendinginan | Quad stretch, hip flexor stretch, dan pernapasan (5 menit) | ||
| Hari 5 | Full Body | 8000 langkah sehari | |
| Warm-up | 5 menit bodyweight circuit (jumping jacks, squats, arm circles) | ||
| Sesi utama | Deadlift3 set x 8-10 repetisiPull-Up: 3 set x 8-12 repetisiKettlebell Swing: 3 set x 15 repetisiPlank with Shoulder Tap: 3 set x 30 detikStep-Up: 3 set x 12 per kaki | ||
| Pendinginan | Full-body stretching (5 menit) | ||
| Hari 6 | 8000 langkah sehari | ||
| Hari 7 | 8000 langkah sehari | ||
Tips agar metode 3-2-8 semakin optimal
Latihan Kekuatan
- Gunakan beban yang menantang tapi memungkinkan teknik yang baik.
- Istirahat 60-90 detik antar set.
- Untuk pemula, mulai dengan berat tubuh atau beban ringan, lalu tingkatkan secara bertahap.
- Ikuti video latihan kekuatan dari kreator TikTok seperti @lilyylifts untuk variasi gerakan.
Latihan Fleksibilitas
- Ikuti video pilates/barre di TikTok dengan hashtag #328method atau channel YouTube seperti Blogilates untuk panduan visual.
- Fokus pada pernapasan dan kontrol gerakan, bukan kecepatan.
- Gunakan matras untuk kenyamanan saat latihan di lantai.
Overall
- Sesuaikan dengan kemampuan fisik. Dengarkan tubuhmu dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Untuk pemula, ada baiknya mulai dengan 1-2 set per latihan dan langkah lebih rendah (misalnya, 5.000).
- Latihan kekuatan bisa dilakukan di gym atau rumah dengan dumbbell sederhana. Pilates/barre hanya perlu matras atau kursi.
- Konsistensi lebih penting daripada intensitas — Fokus pada keberlanjutan. Lakukan rutinitas ini secara rutin setiap minggu untuk melihat hasil jangka panjang.
- Kombinasikan dengan pola makan sehat dan cukup istirahat untuk hasil optimal.
- Ikuti Tren TikTok. Cari hashtag seperti #328method atau #lilyylifts untuk inspirasi latihan dan motivasi.
- Pelajari teknik yang benar melalui video TikTok atau pelatih untuk menghindari cedera.
- Ikuti @lilyylifts atau #328method di TikTok untuk melihat progres pengguna lain dan tetap termotivasi.
- Konsultasikan dengan dokter atau pelatih jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
