Intermittent Fasting (IF) atau puasa intermiten merupakan salah satu solusi diet yang banyak dikenal dan dilakukan secara luas. Namun tahukah Anda jika kombinasi puasa intermiten dengan olahraga (workout) dalam 30 hari dapat menjadi strategi efektif untuk perubahan tubuh yang signifikan?
Beberapa efek yang bisa didapatkan dari kombinasi ampuh ini antara lain menurunkan berat badan, meningkatkan komposisi tubuh, dan memperbaiki kesehatan metabolik. Sebelum membahas khasiat-khasiat tersebut lebih jauh, mari mengenal lebih dalam puasa intermiten terlebih dulu.
Apa itu puasa intermiten?
Puasa intermiten adalah pengaturan pola makan dalam waktu-waktu tertentu. Yang paling umum adalah metode 16/8, yakni membagi waktu sehari menjadi 16 jam puasa dan 8 jam makan.
Ada pula 5/2 yang menerapkan makan normal 5 hari dan makan dengan kalori terbatas pada 2 hari (tidak berurutan) dalam seminggu.
Pada contoh yang lebih ekstrem, metode puasa intermiten bisa dilakukan ala eat-stop-eat, yakni puasa penuh 24 jam sebanyak 1-2x dalam seminggu.
Selain menurunkan kalori, metode ini juga bertujuan memicu proses autofagi dan peningkatan pembakaran lemak.
Mengapa dikombinasikan dengan workout?
Tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi ketika berpuasa. Apabila ditambah dengan latihan, kamu bisa meningkatkan massa otot, membakar lebih banyak lemak, menjaga kadar insulin tetap rendah, dan meningkatkan hormon pertumbuhan (GH).
Puasa jangka pendek juga dapat meningkatkan metabolisme hingga 3.6-14% melalui peningkatan norepinefrin. Hal ini sesuai dengan latihan kekuatan yang membantu mempertahankan massa otot dan mencegah penurunan metabolisme.
Tidak sedikit orang yang sudah menerapkan kombinasi IF dan workout. Dalam 30 hari, sebagian besar melaporkan perubahan signifikan seperti:
| Minggu | Perubahan Fisik | Perubahan Energi |
|---|---|---|
| I | Penurunan berat air kartena masih adaptasi puasa | Energi naik-turun, lemas ringan |
| II | Lemak mulai berkurang, perut mengecil | Lebih fokus, tidur lebih nyenyak |
| III | Otot mulai terbentuk, berat badan stabil | Stamina meningkat saat latihan |
| IV | Tubuh lebih lean & kencang | Mood dan performa optimal |
Cara efektif menerapkan puasa intermiten dan workout
Untuk hasil maksimal IF + workout dalam 30 hari, ikuti langkah berikut:
1. Pilih metode puasa intermiten
Mulai dengan metode 12/12 atau 14/10 (12-14 jam puasa, sisanya makan) jika kamu masih pemula. Metode 16/8 memang lebih popular karena fleksibel dan mendukung pembakaran lemak, namun lebih sesuai untuk yang sudah terbiasa.
Apabila masih pemula, kamu bisa gunakan metode 12/12 dengan pengaturan seperti ini:
| 07.00 – 11.00 | Puasa (minum air putih, kopi hitam) |
| 12.00 – 20.00 | Waktu makan |
| 12.00 | Makan tinggi protein |
| 16.00 | Snack sehat atau pemanasan |
| 18.00 | Workout |
| 19.00 | Makan malam ringan |
2. Rencanakan olahraga
Olahraga sebaiknya dilakukan 30-60 menit per sesi sesuai kemampuan tubuh. Adapun jenis workout yang disarankan meliputi:
- Latihan kekuatan: Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan frekuensi 3-4x tiap minggu. Kamu bisa melakukan angkat beban atau latihan lainnya seperti push-up dan squat untuk menjaga massa otot. Untuk memaksimalkan efek, konsumsi protein tinggi setelah latihan.
- Kardio: Melengkapi latihan kekuatan, jenis workout ini sebaikanya dilakukan 2-3x tiap minggu. Jogging, bersepeda, atau berenang adalah beberapa contoh latihan kardio untuk meningkatkan pembakaran kalori dan kesehatan jantung.
Setelah mendapatkan jenis olahraga yang hendak dilakukan, perencanaan workout juga meliputi kapan latihan sebaiknya dilakukan. Hal ini krusial karena puasa intermiten pada dasarnya membagi waktu antara saat makan dan puasa.
Untuk itu, ada jenis-jenis olahraga yang sebaiknya dilakukan pada waktu makan atau waktu puasa saja. Berikut contoh perencanaannya:
- Waktu Makan: Olahraga intensitas tinggi (latihan kekuatan, HIIT) karena tubuh memiliki energi dari makanan. Sebaiknya mulai 1-2 jam setelah makan untuk pencernaan optimal.
- Waktu Puasa: Olahraga intensitas rendah hingga sedang (jalan kaki, yoga, kardio ringan) untuk membakar lemak tanpa kelelahan berlebih. Fyi, olahraga sebelum berbuka puasa efektif untuk pembakaran lemak maksimal.
3. Atur kualitas makanan
Fokus pada makanan kaya nutrisi seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Hindari junk food untuk mencegah peningkatan berat badan.
Sebaiknya jaga defisit kalori ringan. Kurangi 300-500 kalori dari kebutuhan harian tanpa makan berlebihan di waktu makan.
Untuk minuman, utamakan air putih, teh, atau kopi tanpa gula selama puasa guna mencegah dehidrasi.
Jika ingin mendukung pemeliharaan otot, kamu bisa mengkonsumsi 1.6-2.2 g protein/kg berat badan setelah latihan.
4. Atur jadwal 30 hari
Minggu ke-1
- Mulai dengan puasa 12/12, olahraga ringan 3x/minggu. Fokus pada adaptasi tubuh
Minggu ke-2 s/d minggu ke-3
- Tingkatkan puasa intermiten dengan metode 16/8, tambah latihan kekuatan 3x/minggu dan kardio 2x/minggu. Selama proses ini, penting untuk memastikan asupan protein dan hidrasi.
Minggu ke-4
- Pertahankan metode 16/8. Intensitas olahraga bisa ditingkatkan jika tubuh sudah beradaptasi. Pada tahap ini, kamu sudah mulai bisa memantau perubahan berat badan dan lingkar pinggang.
Adakah efek samping IF dan Workout?
Tentu saja ada.
Setiap pola latihan dan solusi diet selalu memiliki efek samping yang perlu dipertimbangkan. Namun semua itu wajar selama masih bisa diatasi dengan cara yang sehat dan tepat.
Berikut adalah daftar risiko yang mungkin terjadi selama proses IF + workout beserta cara mengatasinya:
| Efek Samping | Solusi |
|---|---|
| Kelelahan dan sakit kepala | Umum pada awal adaptasi. Mulai program secara bertahap, pastikan hidrasi, dan konsumsi makanan kaya serat sebelum puasa. |
| Rasa lapar intens | Pilih makanan mengenyangkan yang mengandung serat tinggi dan protein selama waktu makan. |
| Gangguan tidur | Tidur cukup 7-8 jam dan hindari makan malam terlalu larut. |
Selain kiat-kiat berdasarkan efek samping, ada pula beberapa tips umum yang tak kalah penting untuk diterapkan:
- Konsistensi adalah kunci. Hasil signifikan membutuhkan komitmen pada jadwal puasa, olahraga, dan pola makan sehat.
- Hindari makan berlebihan saat waktu makan karena dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan manfaat IF.
- Makan dengan kualitas, bukan cuma kuantitas.
- Fokus pada protein tinggi (telur, ayam, tahu, tempe), lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun), sayuran, dan buah secukupnya
- Hindari gula tambahan dan makanan ultra-proses
- Hentikan olahraga jika merasa pusing atau lemas, dan pastikan istirahat cukup.
- Konsultasi dokter bagi penderita diabetes, gangguan lambung, atau kondisi medis lain sebelum memulai.
Kesimpulan
Secara keseluruhan, gabungan puasa intermiten dan workout bisa menjadi strategi efektif untuk transformasi tubuh dalam 30 hari. Program ini diproyeksikan dapat menurunkan berat badan rata-rata 0.5-1 kg/minggu sesuai defisit kalori dan intensitas olahraga. Penurunan massa lemak juga diperkirakan bisa mencapai 8% dengan kombinasi IF dan workout.
Asal dilakukan dengan konsisten dan bijak, program ini bisa menjadi gaya hidup sehat jangka panjang.
