Bagi kaum milenial dan gen z yang sudah memasuki usia kerja, padatnya rutinitas kantor seringkali menjadi penghalang untuk tetap bugar. Namun apakah kesehatan harus dikorbankan demi mengejar cuan?
Jika kamu termasuk pekerja yang sadar akan pentingnya latihan fisik tapi tak punya banyak waktu luang, maka tenang saja! Ada banyak cara memanfaatkan waktu dan fasilitas di tempat kerja untuk melatih fisik kamu.
Sekali dayung, dua tiga pula pun terlampaui!
Lantas, bagaimana strategi melakukan latihan fisik di tempat kerja dengan tepat? , Di sela-sela jadwal tersibuk sekalipun, berikut ide-ide praktis yang mudah kamu terapkan.
Pemanasan ringan
Sebelum mulai bekerja atau saat istirahat sejenak, stretching leher dan bahu kamu sebagai pemanasan ringan. Putar kepala perlahan ke kanan dan kiri, lalu angkat bahu ke arah telinga dan tahan selama 5 detik. Ulangi 5-10 kali.
Kamu juga bisa memutar pergelangan tangan dan kaki agar lebih rileks. Putar pergelangan tangan searah dan berlawanan jarum jam untuk mencegah kekakuan akibat mengetik.
Jika kamu punya waktu lebih, lakukan juga gerakan memutar pinggang dan stretching punggung serta lengan. Duduk tegak, putar tubuh ke samping kanan dan kiri sambil memegang sandaran kursi. Tahan masing-masing sisi selama 10-15 detik.
Secara keseluruhan, aktivitas latihan ini tak butuh waktu lama. Cukup sisihkan 5-10 menit di pagi hari untuk menyelesaikan pemanasan ringan yang dianjurkan.
Latihan di meja kerja
Sembari duduk atau berdiri di dekat meja, kamu bisa melakukan beberapa gerakan ini untuk menjaga kebugaran:
- Desk push-up: Dorongan badan ke meja.
- Leg raises: Angkat kaki saat duduk dan tahan beberapa detik.
- Chair squats: Berdiri dan duduk tanpa menyentuh kursi sepenuhnya, lalu berdiri kembali. Lakukan 10-15x.
- Shoulder shrug: Angkat bahu ke atas lalu tahan.
- Lunges: Maju satu kaki, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 8-12x per kaki.
- Calf Raises: Berdiri, angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, tahan sebentar, lalu turunkan. Ulangi 15-20x.
- Latihan pernapasan dalam: Duduk atau berdiri, tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan perlahan. Ulangi 5-10x untuk relaksasi.
Jalan kaki singkat
Jika tempat kerja kamu terdiri dari beberapa lantai dan kamu bekerja di lantai atas, ada baiknya menggunakan tangga daripada lift. Naik-turun tanggal selama 5-10 menit bisa menjadi bentuk latihan kardio ringan yang sederhana tapi cukup efektif
Selain itu, usahakan untuk bisa jalan kaki 5-10 menit setiap 1-2 jam. Jika kamu memiliki wewenang untuk membuat kebijakan di kantor, ajaklah karyawan untuk “walking meeting” jika memungkinkan. Bagaimanapun, aktivitas olahraga yang bersifat sosial biasanya lebih mendorong semangat dan efektivitas.
Aktivitas fisik berkelompok
Walking meeting dirasa masih kurang? Tak ada salahnya untuk menjadwalkan sesi olahraga yang lebih intens seperti senam pagi bersama seminggu sekali.
Kamu juga bisa menginisasi program stretching bersama sebelum jam kerja atau saat istirahat.
Disamping itu, sesi yoga singkat bisa menjadi aktivitas menarik untuk menjernihkan pikiran. Durasi yang dianjurkan biasanya 10-15 menit untuk fokus pada peregangan dan relaksasi.
Agar lebih seru, adakan juga kompetisi ringan seperti tantangan langkah harian dengan pedometer atau aplikasi kebugaran yang saat ini sedang hits.
Manfaatkan fasilitas pendukung (jika ada)
Apabila kantor kamu sangat mendukung karyawan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran dengan menyediakan alat-alat olahraga, maka manfaatkanlah sebaik mungkin.
Biasanya, kantor akan menyediakan sarana ringan seperti resistance band, dumbbell ringan, atau bola yoga. Jika terdapat area mini gym atau ruang stretching, maka itu akan lebih baik untuk membantu kamu mengurangi risiko nyeri punggung dan leher akibat duduk terlalu lama.
Kelebihan latihan fisik di tempat kerja
Aktivitas fisik terbukti secara ilmiah membantu menurunkan hormon stres seperti kortisol. Oleh karenanya, latihan fisik di tempat kerja penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan produktivitas.
Tubuh yang bugar dan sehat akan meningkatkan fokus dan konsentrasi, serta mengurangi tingkat stres dan kelelahan mental yang berdampak pada kinerja.
Kamu juga bisa lebih terhindar dari risiko penyakit akibat gaya hidup kurang gerak seperti obesitas, sakit punggung, kolesterol, diabetes, hingga penyakit jantung.
Karyawan yang lebih sehat cenderung jarang sakit dan membutuhkan lebih sedikit klaim asuransi kesehatan. Sehingga, hal ini pada akhirnya juga berkontribusi positif pada pengeluaran perusahaan untuk kesejahteraan karyawan.
Apabila sesi latihan dilakukan secara kolektif, aktivitas latihan di tempat kerja tentu juga meningkatkan semangat kerja dan kebersamaan tim, memperkuat relasi antar karyawan, serta menunjang semangat dan suasana kerja yang positif.
Waspadai juga risiko-risiko ini
Terlepas dari banyaknya manfaat yang diperoleh dari latihan fisik di tempat kerja, ada pula beberapa kerugian yang perlu diperhatikan. Beberapa diantaranya adalah:
- Gangguan terhadap waktu kerja. Latihan fisik bisa dianggap mengganggu waktu produktif atau menyebabkan keterlambatan dalam menyelesaikan tugas.
- Tidak semua karyawan menyambut positif. Beberapa karyawan mungkin merasa tidak nyaman jika melakukan latihan fisik di tempat kerja. Ada juga yang memiliki keterbatasan fisik atau kondisi kesehatan tertentu.
- Keterbatasan fasilitas dan ruang. Tidak semua kantor memiliki ruang yang cukup atau sarana untuk latihan fisik. Ada juga risiko keselamatan jika sesi olahraga tidak diawasi dengan benar.
- Tidak bisa diterapkan di semua jenis pekerjaan. Tempat kerja yang menuntut aktivitas fisik tinggi (seperti pabrik atau lapangan) biasanya sudah tidak membutuhkan latihan tambahan karena justru dianggap membebani dan menguras tenaga.
Tips latihan fisik di kantor agar efektif
- Buat program latihan fisik sebagai aktivitas sukarela, bukan wajib.
- Susun panduan latihan yang fleksibel dan dapat disesuaikan.
- Komunikasikan manfaatnya dengan baik kepada seluruh karyawan.
- Jadwalkan latihan di waktu yang tidak mengganggu jam sibuk.
- Lakukan latihan 5-10 menit setiap 1-2 jam untuk mencegah kelelahan fisik dan mental.
- Integrasikan sesi latihan fisik dengan rutinitas. Misalnya, lakukan peregangan setiap selesai meeting atau sebelum memulai tugas baru.
- Pilih satu atau dua latihan sederhana dan lakukan secara konsisten sebelum menambah intensitas.
- Gunakan atribut kerja dan sepatu yang nyaman jika berencana berjalan atau melakukan latihan berdiri.
- Pastikan posisi duduk, meja, dan kursi mendukung postur tubuh yang baik untuk mencegah nyeri punggung atau leher.
- Jika ada kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter.
Untuk mengantisipasi kekurangan-kekurangan yang menyertai latihan fisik di kantor, kamu bisa mencoba beberapa tips tambahan yang disebutkan di atas.
Pada akhirnya, sesi latihan fisik singkat di tempat kerja bukan hanya menjaga kebugaran, tetapi juga memicu produktivitas, mengurangi stres, dan meningkatkan kerja tim. Kamu juga bisa mengurangi risiko penyakit dalam dan terhindar dari cedera leher ataupun punggung akibat duduk terlalu lama.
Bayangkan, hanya dengan 5-10 menit peregangan atau jalan cepat, kamu bisa mengubah hari kerja yang melelahkan menjadi lebih bersemangat.
Ada lebih banyak manfaat yang bisa diperoleh ketimbang kekurangan-kekurangan yang masih bisa dicari solusinya.
Jadi, sudah siapkah kamu untuk bergerak dan membawa perubahan positif di kantor?
