Sebagai seorang yang suka bekerja keras, Fara tetap memperhatikan keseimbangan hidup dengan berolahraga dan manikmati waktu santai. Ia berenang setiap Selasa pagi dan jogging mengelilingi kompleks rumahnya setiap Sabtu saat libur kerja. Dan hari Minggu ia gunakan untuk bersantai bersama dengan keluarga, menikmati waktu memasak bersama atau jalan-jalan menikmati alam. Kadang ia memvariasikan olahraganya dengan melakukan treadmill di rumah sebelum berangkat ke kantor atau sekedar jalan kaki 10-15 menit keliling komplek. Setiap hari tidak lupa, ia melakukan peregangan sebelum beraktivitas. Pola ini telah ia jalani sejak lima tahun terakhir. Sebelum itu, ia termasuk dalam kelompok yang akrab disebut weekend warrior.
Siapa Weekend Warriors?
Weekend Warriors adalah istilah untuk orang yang kurang aktif berolahraga selama hari kerja tetapi melakukan aktivitas fisik secara intensif pada akhir pekan, seperti mereka yang sibuk bekerja di hari-hari biasa tetapi mencari waktu untuk kebugaran saat libur. Meskipun memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, praktik ini dapat meningkatkan risiko cedera akibat aktivitas berlebihan dalam waktu singkat. Yang termasuk weekend warrior antara lain:
Individu Sibuk:
Orang-orang dengan jadwal padat di hari kerja, baik karena pekerjaan atau tanggung jawab keluarga, yang sulit menemukan waktu untuk berolahraga rutin.
Penggemar Kebugaran:
Mereka yang tetap bersemangat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan mereka dengan latihan fisik yang lebih intens saat akhir pekan tiba.
Manfaat Weekend Warriors
Menjadi seorang weekend warriors memiliki manfaat dalam menjaga kebugaran tubuh, kesehatan otak dan mengurangi resiko terhadap penyakit jantung, darah tinggi karena aktivitas fisik dan aliran darah yang lancar. Selain itu juga bermanfaat bagi kesehatan mental apalagi jika melakukan olahraga permainan bersama teman-teman sehobi atau keluarga.
Risiko cedera hingga Tendinitis
Selain manfaat tadi, perlu juga dijaga agar tidak terjadi cedera. Resiko cedera otot atau persendian bisa terjadi jika pada hari kerja sama sekali tidak melakukan aktivitas fisik atau melakukannya namun terbatas dan di akhir pekan menggeber diri dengan aktifitas olahraga berat. Misalnya, aktifitas dari Senin sampai Jumat terbatas pada kegiatan domesti seperti berjalan dari kamar ke kamar mandi, dari rumah ke garasi mobil, dari meja kerja ke ruang lain dalam jarak dekat dan pada hari Sabtu melakukan lari 10 kilometer atau sepakbola penuh waktu.
Perbedaan ekstrim seperti ini dalam jangka panjang beresiko terjadinya tendonitis atau tendinitis.
Apa itu Tendinitis?
Tendonitis (tendinitis) adalah peradangan atau iritasi pada tendon yang menyebabkan pembengkakan. Tendon adalah untaian jaringan ikat di antara otot dan tulang yang membantu Anda bergerak. Kondisi ini biasanya terjadi setelah cedera akibat ketegangan otot berulang atau cedera akibat penggunaan berlebihan. Kondisi ini umum terjadi pada bahu, siku, dan lutut. Jika Anda mengalami tendonitis, Anda akan merasakan nyeri dan rasa sakit di sekitar sendi yang terkena, biasanya di dekat tempat tendon menempel pada tulang. Tendonitis dapat bersifat akut (jangka pendek) atau kronis (jangka panjang).
Gejala Tendinitis
Gejala tendinitis bisa berbeda pada tiap orang, tetapi beberapa yang paling umum meliputi:
- Nyeri pada area tendon yang meradang (bertambah parah saat bergerak)
- Bengkak atau rasa panas pada area tersebut
- Kekakuan dan berkurangnya rentang gerak
- Terkadang muncul bunyi “krek” ketika tendon digerakkan
Jika nyeri berlangsung lebih dari beberapa hari atau mengganggu aktivitas, sebaiknya segera konsultasi dengan tenaga medis.
Siapa yang paling berisiko mengalami Tendinitis?
Kelompok pertama adalah para atlet dan pecinta olahraga. Gerakan berulang yang dilakukan secara intens dapat membebani tendon. Misalnya, pemain tenis rentan mengalami tennis elbow, pegolf bisa terkena golf’s elbow, sementara pelari sering berhadapan dengan peradangan pada lutut atau tumit. Olahraga seharusnya menyehatkan, tetapi tanpa pemanasan, peregangan, dan istirahat cukup, tendon bisa menjadi korban.
Selain atlet, pekerja kantoran juga tidak lepas dari risiko. Mengetik berjam-jam atau menggunakan mouse tanpa jeda membuat pergelangan tangan bekerja terus-menerus. Apalagi jika meja dan kursi tidak ergonomis, beban pada tendon semakin besar. Tidak jarang, orang yang tampak diam saja di depan komputer justru mengalami nyeri pergelangan karena tendinitis.
Kelompok lain yang rentan adalah pekerja manual seperti tukang kayu, tukang cat, pekerja pabrik, hingga operator mesin. Aktivitas fisik berulang dengan beban berat membuat tendon mudah meradang. Bahkan getaran dari mesin yang digunakan setiap hari juga dapat menjadi pemicu. Dengan kata lain, pekerjaan yang menuntut gerakan sama terus-menerus tanpa jeda adalah faktor risiko yang nyata.
Kelompok terakhir adalah weekend warrior, risiko tendinitis sangat tinggi karena tendon mereka tidak terbiasa dengan beban besar sepanjang minggu. Bayangkan tendon seperti karet gelang. Jika karet dilatih secara bertahap, ia bisa meregang dengan baik. Namun, jika karet lama tidak digunakan lalu tiba-tiba ditarik sekuat tenaga, kemungkinan besar ia akan retak atau putus.
Mengapa Weekend Warrior rentan?
- Kurang Persiapan Fisik
Setelah lima hari duduk di kantor, tubuh tidak dalam kondisi siap untuk aktivitas berat. Otot kaku, tendon kurang lentur, dan sistem kardiovaskular belum terlatih. Begitu dipaksa berlari jauh atau bermain intens, tendon menjadi korban utama. - Tidak Ada Pemanasan yang Cukup
Banyak weekend warrior langsung terjun ke permainan. Rasa semangat dan dorongan kompetitif membuat mereka lupa melakukan pemanasan dan peregangan. Padahal, persiapan sederhana ini sangat menentukan apakah tendon siap bekerja atau tidak. - Intensitas Tinggi dalam Waktu Singkat
Karena olahraga hanya sekali seminggu, weekend warrior cenderung balas dendam. Mereka bermain lebih lama, lebih keras, bahkan memaksakan diri meski tubuh sudah memberi sinyal lelah. Tendon yang belum terbiasa akhirnya mengalami peradangan. - Faktor Usia
Banyak weekend warrior berada di usia 30-50 tahun. Pada rentang usia ini, tendon mulai kehilangan elastisitas alaminya. Ditambah kurangnya latihan rutin, tendon makin mudah cedera.
Bagaimana mencegahnya?
- Lakukan Aktivitas Fisik Rutin
Daripada menumpuk semua olahraga di akhir pekan, lebih baik lakukan latihan ringan 2-3 kali seminggu, meskipun hanya 20-30 menit. Jalan cepat, bersepeda ringan, atau yoga bisa membantu tendon tetap terlatih. - Pemanasan dan Peregangan
Jangan abaikan pemanasan 10-15 menit sebelum olahraga. Setelah selesai, lakukan pendinginan agar otot dan tendon kembali rileks. - Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap
Jangan langsung menargetkan jarak jauh atau durasi lama. Tambahkan beban latihan sedikit demi sedikit agar tendon beradaptasi. - Perhatikan Sinyal Tubuh
Nyeri adalah alarm alami tubuh. Jika tendon mulai terasa sakit, berhentilah sejenak. Mengabaikan rasa sakit hanya akan memperburuk peradangan. - Gunakan Peralatan yang Tepat
Sepatu olahraga yang sesuai, lapangan yang aman, atau raket dengan ukuran tepat bisa mengurangi tekanan berlebih pada tendon.
Menjadi Weekend Warrior yang lebih bijak
Menjadi weekend warrior bukan berarti sesuatu yang salah. Aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Namun, pola “balas dendam” olahraga justru berisiko membawa cedera, salah satunya tendinitis. Jalan tengahnya adalah konsistensi. Lebih baik melakukan olahraga ringan tapi rutin sepanjang minggu, daripada olahraga berat hanya sesekali.
Tubuh, termasuk tendon, membutuhkan perhatian dan perawatan. Jika kita ingin tetap aktif hingga usia lanjut tanpa diganggu nyeri sendi dan peradangan, kuncinya adalah melatih tendon dengan sabar dan konsisten. Weekend warrior bisa tetap ada, tetapi harus menjadi warrior yang bijak. Fara beruntung mengetahui risiko menjadi weekend warrior sebelum cedera. Dan kini di usia 40 tahun lebih, ia memiliki kebugaran tubuh yang sangat baik, kualitas hidup sehat yang stabil dan pekerjaan tetap lancar jaya. Kuncinya konsistensi dan hidup seimbang.
