Pernah dengan tentang “Indonesia Emas 2045”? Target jangka panjang pemerintah tersebut rupanya tidak hanya berkaitan dengan kualitas keahlian dan pengetahuan masyarakat Indonesia, tetapi juga mencakup kualitas hidup, di mana kebugaran fisik menjadi salah satu fokus utamanya.
Dalam hal ini, pemerintah menggencarkan program “Indonesia Bugar 2045” sebagai visi nasional untuk mewujudkan 70% masyarakat Indonesia yang aktif berolahraga dan bugar pada tahun 2045.
Visi ini diimplementasikan melalui Desain Besar Olahraga Nasional (DBON), yang dibuat berdasarkan Perpres No. 86 Tahun 2021. Sebagai peta jalan menuju bangsa yang sehat, aktif, dan berprestasi, DBON bukan hanya untuk atlet atau pelajar, melainkan juga untuk setiap warga Indonesia. Secara umum, program DBON mencakup:
- Olahraga pendidikan (di sekolah).
- Olahraga masyarakat/rekreasi (untuk kebugaran sehari-hari).
- Olahraga prestasi (untuk atlet).
Lalu bagaimana jika kesibukan sehari-hari tidak memungkinkan untuk ikut berpartisipasi mewujudkan DBON? Tak perlu khawatir, karena dari rumah pun kamu bisa menjalankan program latihan untuk kebugaran sehari-hari.
Kemajuan teknologi dan akses digital yang semakin luas memungkinkan semua orang untuk mendukung gerakan “Indonesia Bugar 2045” tanpa harus pergi ke gym, lapangan, atau pusat olahraga lainnya. Ditambah lagi, DBON bukan kompetisi atau event terbatas, melainkan program jangka panjang.
5 cara mudah mewujudkan DBON dari rumah
Mulai dari program latihan sederhana hingga memastikan nutrisi yang tepat, ini 5 cara yang dapat kamu lakukan untuk mendukung “Indonesia Bugar 2045”.
1. Buat rutinitas latihan sederhana
Banyak jenis latihan simpel yang tidak perlu alat mahal. Biasanya, model rutinitas ini juga disebut sebagai micro workouts, di mana kamu dapat menjadikan rumah sebagai home gym. Yang paling penting adalah konsistensi dalam melaksanakannya.
Beberapa jenis latihan dari rumah yang masih relevan dengan DBON adalah:
- Senam, termasuk senam sehat, senam jantung, SKJ, atau senam aerobik lainnya. Bisa dilakukan 10 menit sebelum kerja.
- Yoga dan Pilates untuk fleksibilitas, kekuatan otot, dan menenangkan pikiran.
- High-Intensity Interval Training (HIIT) yang merupakan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat; sangat efektif membakar kalori.
- Latihan beban sederhana menggunakan botol air, atau resistance band untuk latihan kekuatan.
- Latihan fungsional tubuh (bodyweight training) seperti squat, plank, dan lunges.
Selain latihan-latihan di atas, jalan kaki minimal 7000 langhkah/hari juga bisa menjadi kegiatan yang DBON-friendly. Rata-rata orang Indonesia baru mencapai sekitar 3500 langkah/hari, sehingga membiasakan diri untuk mencapai jumlah langkah 2x lipatnya bisa menjadi latihan fisik yang sederhana tapi cukup efektif.
2. Gunakan platform latihan daring
Jika bingung mulai darimana, kamu bisa mengikuti kelas olahraga online dari platform digital dan channel YouTube yang menawarkan kelas olahraga gratis.
Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) serta berbagai komunitas kebugaran bahkan sudah menyediakan platform latihan daring gratis atau berbayar. Kamu bisa mengikuti webinar edukasi gizi dan kesehatan yang menjadi bagian dari kampanye DBON, atau menyimak akun-akun resmi Kemenpora RI dan DBON untuk informasi terbaru, tips sehat, serta event virtual seperti “Senam Sehat Nasional Virtual”.
Lebih lanjut, teknologi aplikasi kebugaran seperti Freeletics, Zing AI, dan Strava juga bisa dimanfaatkan untuk memantau progres latihan. Sementara itu, MyFitnessPal, Nike Training Club, atau FitOn bisa membantu menyusun program latihan yang lebih holistik.
Ke depan, pemerintah akan mengembangkan ekosistem digital untuk mendukung DBON lebih lanjut, terutama melalui aplikasi resmi yang menyediakan program latihan daring, kelas virtual dengan pelatih, challenge kebugaran online, hingga pemantauan data kebugaran untuk setiap pengguna.
3. Ikuti tantangan “Indonesia Bugar”
Setiap tahun, gerakan nasional “Indonesia Bugar” mengadakan tantangan kebugaran yang bisa diikuti secara online seperti “Gerak 10,000 Langkah per Hari”, “Virtual Run & Ride”, “Jumat Krida” (olahraga bareng Kemenpora setiap Jumat), dll.
Kamu bisa ikut dari rumah dengan mencatat aktivitas menggunakan aplikasi fitness tracker di ponsel, lalu unggah hasilnya di media sosial menggunakan tagar resmi #IndonesiaBugar2045 atau #AyoBergerakBersama.
Kompetisi seperti ini berperan aktif dalam meningkatkan antusiasme masyarakat luas mengingat tingginya penggunaan platform medsos di Indonesia. Dengan demikian, kebiasaan flexing yang selama ini dipandang negatif di sosmed bisa menjadi motivasi positif untuk berlomba-lomba membagikan hasil latihan yang baik bagi kesehatan.
Selain challenge yang melibatkan pengguna lain, DBON juga mendorong masyarakat untuk aktif mencatat dan melaporkan kebugaran melalui kanal digital, baik milik pemerintah maupun komunitas. Beberapa aplikasi yang sudah memungkinkan integrasi dengan program nasional dan bisa memfasilitasi challenge pencapaian latihan adalah:
- SIPGAR (Sistem Informasi Kebugaran Jasmani) dari Kemenpora, untuk tes kebugaran.
- DBON Mobile untuk memantau aktivitas olahraga nasional.
SIPGAR bisa dimanfaatkan juga untuk cek kebugaran (VO₂ max, berat, tinggi, detak jantung), sementara DBON Mobile menyediakan akses ke sistem DBON daerah yang bisa kamu gunakan untuk mengunggah hasil latihanmu.
Disamping challenge online, ada juga tantangan offline yang digelar dalam rangka menuju “Indonesia Bugar”. Diantaranya adalah Tarkam Kemenpora (olahraga rakyat) yang informasinya dapat dipantau melalui dispora kabupaten/kota, juga Festival olahraga rekreasi nasional (FORNAS/KORMI).
4. Normalisasi gaya hidup sehat
Gerakan “Indonesia Bugar” yang dimulai dari rumah diperkirakan bisa lebih kuat dibanding program latihan di luar yang hanya dilakukan untuk tujuan tertentu. Karena itu, jadikan gaya hidup sehat sebagai kebiasaan dalam keluarga dan aktivitas sehari-hari kamu.
Contoh yang bisa dilakukan adalah:
- Memasak menu sehat bersama keluarga.
- Membatasi waktu layar dan menggantinya dengan aktivitas fisik ringan.
- Naik tangga daripada lift.
- Peregangan setiap 1 jam kerja.
- Jalan kaki ke toko terdekat.
- Lomba kebugaran ringan tiap akhir pekan.
- Naik-turun tangga di rumah beberapa kali.
- Membersihkan rumah dengan semangat (mengepel, menyapu) sebagai cardio yang baik.
- Lakukan sit-up, push-up, atau plank selama iklan saat nonton TV.
- Usahakan tidur 7-9 jam per hari.
- Meditasi, pernapasan dalam, atau hobi yang menyenangkan di rumah.
- Ajak pasangan, anak, atau orang tua di rumah untuk olahraga bersama secara rutin, entah itu senam atau jogging.
Kunci sukses DBON adalah konsistensi. Jadi, mulailah dengan kebiasaan-kebiasaan kecil yang dapat diselipkan dalam kegiatan sehari-hari agar tidak berat dalam menjalankan rutinitas DBON.
5. Terapkan pola makan dengan gizi seimbang
Tubuh yang bugar dimulai dari dalam. Jika nutrisi tidak dijaga dengan baik, latihan sebanyak apapun tidak akan terasa manfaatnya.
Untuk menjaga asupan gizi yang sejalan dengan konsep “Indonesia Bugar 2045”, kamu bisa mulai dengan masak sendiri di rumah. Dengan memasak sendiri, kamu bisa mengontrol gula, garam, dan minyak dalam makanan.
Jelajahi resep-resep sehat khas Indonesia yang kaya rempah dan gizi. Perbanyak asupan serat dengan sayur dan buah, juga pastikan hidrasi yang cukup. Sebaiknya ganti minuman manis dengan air putih minimal 8 gelas sehari.
Akhir kata
Desain Besar Olahraga Nasional (DBON) tidak hanya fokus pada pembinaan atlet, tetapi juga peningkatan kebugaran masyarakat secara menyeluruh. Dengan memahami visi ini, setiap orang, bahkan kamu, dapat berkontribusi lewat aktivitas kebugaran sederhana di rumah. Intinya, setiap rumah bisa menjadi pusat kebugaran kecil yang berperan dalam membangun bangsa yang sehat dan berdaya saing.
Kamu bisa menggunakan aplikasi online, melakukan micro workout, hingga bergabung dalam tantangan komunitas olahraga virtual. Semuanya dapat menjadi bagian dari kontribusi menuju generasi yang lebih bugar dan produktif.
