Tetap sehat dan bugar bisa dilakukan dengan banyak cara. Bagi gen z dan sepantaran yang sudah memasuki usia kerja, olahraga singkat mungkin adalah salah satu cara paling efektif untuk tetap sehat. Itulah mengapa, program latihan cepat seperti micro workout dan one-minute fitness menjadi hype di kalangan muda.
Hydration workout adalah latihan ringan berdurasi singkat yang termasuk dalam kategori ini. Fokusnya juga pada gerakan lembut, mobilitas, dan aktivasi otot, namun dengan tambahan detail untuk membuat tubuh tidak kehilangan banyak cairan. Program ini cocok untuk kamu yang ingin tetap menjaga kebugaran saat sedang puasa, dehidrasi ringan, atau cuaca sangat panas.
Meski singkat dan meminimalisir konsumsi cairan tubuh, hydration workout tetap efektif untuk menjaga tubuh tetap aktif, melancarkan sirkulasi darah, dan menjaga kekuatan otot ringan. Tujuan utamanya bukan untuk membakar kalori sebanyak-banyaknya, namun meminimalkan risiko dehidrasi serta kelelahan berlebih.
Dalam penerapannya, hydration workout memiliki prinsip durasi pendek (tidak lebih dari 30 menit), intensitas rendah sampai sedang, tidak dilakukan secara outdoor jika cuaca panas, dan didominasi gerakan isometrik serta bodyweight ringan. Selain itu, minum air putih tentu saja menjadi rutinitas wajib dalam program latihan ini, terutama saat berbuka/sahur dan setelah latihan selesai (bagi yang puasa).
Apa saja contoh Hydration Workout?
Berikut adalah beberapa jenis hydration workout yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah:
Latihan Berdurasi 20 Menit
Dilakukan dalam 2-3 putaran, contoh hydration workout ini biasanya memerlukan 1-2 menit antar putaran dan bisa diisi dengan jeda istirahat 30-45 detik antar gerakan.
| Gerakan | Frekuensi/Durasi |
|---|---|
| Warm-up March in Place + Arm Circles | 3 menit |
| Bodyweight Squat to Chair | 12-15 kali |
| Wall Push-Up atau Knee Push-Up | 10-12 kali |
| Glute Bridge Hold (tahan atas) | 10 detik × 8-10 kali |
| Standing Cat-Cow + Side Bend untuk mobilitas tulang belakang | 8 kali tiap sisi |
| Single-Leg Balance Hold, bisa pegang tembok jika perlu | 20-30 detik tiap kaki |
| Seated/Standing Calf Raises | 20 kali |
| Deep Belly Breathing + Gentle Neck Stretch | 2 menit |
Latihan Berdurasi 10 Menit
Jika 20 menit dirasa terlalu lama, masih ada jenis hydration workout ini yang bisa dilakukan hanya dalam 10 menit karena berintensitas sangat ringan.
- Box Breathing 1 menit
- Arm kecil untuk Shoulder Mobility 2 menit
- Hip Opening Flow 2 menit
- Core Activation 3 menit
- Bird dog 30 detik x 2
- Dead bug 30 detik x 2
- Side plank short hold 20 detik tiap sisi
- Cooling Stretch 2 menit
Kiat Hydration Workout agar optimal
Meski singkat dan sederhana, bukan berarti hydration workout bisa dilakukan sembarangan. Apalagi, latihan ini mengedepankan tubuh agar tidak kehilangan banyak cairan saat berolahraga. Agar tepat sasaran, terapkan tips-tips berikut ini saat menjalankan hydration workout:
Pilih waktu latihan yang tepat
Saat puasa, hydration workout bisa dilakukan sebelum sahur karena energi masih penuh, atau 30–45 menit menjelang berbuka agar bisa langsung rehidrasi setelah latihan. Di bulan Ramadan, setelah tarawih juga bisa menjadi waktu ideal.
Apabila cuaca panas, atur latihan saat pagi atau malam ketika suhu lebih rendah.
Pastikan latihan berintensitas rendah
Tidak semua olahraga harus mengeluarkan banyak keringat. Karena tujuan hydration workout adalah mempertahankan hidrasi tubuh, maka prioritaskan gerakan yang tidak memaksa tubuh banyak berkeringat banyak.
Seperti contoh di atas, kamu bisa memilih atau memadukan mobility flow, latihan pernapasan, Yoga ringan, slow core activation, walk-in-place 5-10 menit, hingga tai chi ringan. Hindari gerakan lompat-lompat, HIIT, sprint, atau angkat beban berat.
Batasi durasi sesingkat mungkin
Sekitar 5-20 menit adalah waktu yang cukup untuk mempertahankan kebugaran tanpa memicu panas berlebih di tubuh. Karena itu, hydration workout sebaiknya tidak melebihi durasi tersebut agar tetap sesuai tujuan. Jika kesusahan meluangkan satu periode waktu khusus dalam sehari, kamu bisa menjadikan gerakan-gerakan hydration workout sebagai micro workouts yang dilakukan sepanjang hari.
Atur rehidrasi dengan strategi yang tepat
Jika tidak puasa, selalu minum sebelum dan sesudah latihan. Gunakan elektrolit ringan (natrium, kalium, magnesium) jika cuaca ekstrem panas.
Bagi yang berpuasa, wajib hukumnya untuk memastikan hidrasi optimal saat sahur & berbuka. Contohnya, kamu bisa menggunakan pola 2-2-4 yang terdiri atas 2 gelas sahur, 2 gelas buka, 4 gelas malam. Jangan lupa untuk menambahkan sedikit garam pada air sahur/berbuka untuk membantu retensi elektrolit.
Tambahkan buah tinggi air (semangka, melon, jeruk) dalam diet kamu, dan hindari kafein karena memicu diuresis.
Jaga suhu tubuh
Untuk cuaca panas, gunakan teknik menjaga suhu tubuh dengan latihan di ruang yang teduh atau ber-AC. Kompres dingin di leher atau pergelangan tangan sebelum latihan, juga gunakan pakaian yang sesuai; berbahan tipis dan cepat kering, breathable, longgar, serta berwarna terang.
Dengarkan sinyal tubuh
Jika sudah pusing, jantung berdebar cepat, haus ekstrem, kram atau kaku yang tidak biasa, segera hentikan latihan. Jika dilanjutkan, ada risiko heat exhaustion yang biasanya ditandai dengan kulit dingin lembap dan lelah berat.
Hydration workout adalah solusi ampuh untuk tetap bergerak tanpa “menguras” cairan tubuh berlebihan. Jadi meskipun sedang berpuasa atau cuaca sedang panas, kamu bisa menjaga tubuh tetap fit dengan cara aman.
Tetap terhidrasi dan dengarkan sinyal tubuhmu dengan baik ya!
