Sepakbola adalah olahraga paling populer di dunia sehingga banyak orang ingin menjadi atlet sepakbola baik amatir maupun profesional. Jika Anda ingin memulai karier Anda sebagai seorang pesepakbola, Anda tentu harus memastikan fisik Anda siap dan mampu untuk menangani tekanan dan beban menjadi seorang atlet sepakbola. Berikut daftar gerakan fisik pesepakbola yang perlu Anda lakukan secara rutin.
Pemanasan
Setiap memulai latihan gerakan fisik rutin, Anda tentu perlu memastikan bahwa Anda tidak lupa melakukan pemanasan. Pemanasan sangat penting supaya otot-otot Anda tidak kaget ketika melakukan latihan fisik yang nantinya bisa berdampak ke berbagai masalah otot seperti kram. Anda bisa melakukan pemanasan dengan berlari ringan atau jogging selama 5 sampai 10 menit.
Setelah selesai jogging, lakukan berbagai gerakan pemanasan dinamis seperti mengayunkan kaki, memutar lengan, lunges, memutarkan sendi kaki, dan berbagai gerakan pemanasan umum lainnya. Hal ini akan menyiapkan berbagai bagian tubuh Anda secara lebih baik supaya latihan fisik bisa berjalan baik, mulus, dan tidak menimbulkan cedera.
Latihan kekuatan
Untuk menjadi seorang pesepakbola, Anda tentu akan membutuhkan kekuatan. Aspek ini sangat penting karena Anda perlu berlari secara konstan selama pertandingan dan juga harus bertarung secara fisik dengan pesepakbola lainnya baik ketika mempertahankan bola maupun merebutnya dari pemain lawan. Untuk itu, Anda wajib melakukan gerakan squat yang penting untuk meningkatkan kekuatan otot paha, pinggul dan juga glutes.
Karena Anda harus beradu badan dengan pemain lain, maka kekuatan badan bagian atas juga harus dilatih. Anda bisa melakukan ini dengan gerakan push-up yang akan memperkuat otot dada, lengan dan juga bahu. Anda juga perlu melakukan lunges yang akan sangat berkontribusi terhadap peningkatan kekuatan kaki dan keseimbangan secara umum.
Kemudian Anda juga perlu melakukan deadlift atau angkat beban. Melakukan angkat beban secara rutin akan mampu meningkatkan kekuatan otot punggung, glutes dan juga hamstring yang penting untuk seorang pesepakbola. Plank juga adalah gerakan fisik pesepakbola yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan core tubuh yang penting untuk keseimbangan ketika mengontrol bola.
Latihan kelincahan dan kecepatan
Kekuatan bukan satu-satunya aspek dalam menjadi seorang pesepakbola yang handal. Kecepatan dan kelincahan juga akan sangat diperlukan supaya Anda bisa mengelabui dan mengalahkan lawan-lawan Anda di lapangan. Jenis latihan pertama yang bisa dilakukan untuk melatih ini adalah cone drills yang sangat umum dilakukan oleh pesepakbola baik amatir maupun profesional.
Dalam cone drills, Anda akan diharuskan untuk berlari secara zig-zag baik tanpa bola maupun sambil mengontrol bola. Hal ini akan sangat penting untuk meningkatkan kontrol tubuh, dan membuat Anda semakin lincah. Selain cone drills, Anda juga bisa melakukan ladder drills untuk meningkatkan koordinasi, dan juga latihan sprint untuk meningkatkan kecepatan dan juga daya tahan.
Latihan daya tahan
Sebuah pertandingan sepakbola akan berlangsung selama 90 menit, sehingga Anda sangat perlu memiliki daya tahan yang cukup. Anda tentu tidak mau sudah kelelahan di menit 50 atau 60 sehingga Anda tidak akan punya tenaga yang cukup selama sisa pertandingan dan bisa membuat tim Anda kalah dan karier Anda yang tidak akan berkembang.
Untuk melatih dan mengembangkan daya tahan, Anda bisa menggunakan metode latihan yaitu lari jarak menengah sejauh 5 sampai 10 Km dengan kecepatan sedang. Anda juga bisa mencoba interval training untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular Anda, dan kemudian latihan fartlek yaitu latihan variasi kecepatan untuk membangun stamina dan daya tahan secara bertahap.
Latihan keterampilan
Tipe latihan gerakan fisik pesepakbola yang tentu saja sangat penting adalah latihan berbagai keterampilan mulai dari latihan dribbling, passing, shooting, heading, dan tentu saja kontrol bola yang akurat atau first touch. Untuk dribbling, gunakan rintangan untuk meningkatkan skill, gunakan tembok untuk passing supaya meningkatkan akurasi dan untuk latihan shooting yang akurat, jangan lupa untuk selalu rutin mencoba menembak bola dari berbagai sudut berbeda.
