Banyak orang mungkin mengira bahwa pilates dan yoga itu merupakan jenis olahraga yang sama. Akan tetapi, keduanya memiliki banyak perbedaan yang cukup signifikan. Banyak orang juga mengira bahwa pilates wajib dilakukan di studio pilates karena membutuhkan alat khusus yang disebut reformer. Pilates tanpa alat (reformer) bisa dilakukan di rumah jika Anda sudah memahami prinsip olahraga ini.
Perbedaan pilates dan yoga
Sebelum melangkah lebih jauh untuk mengetahui cara melakukan pilates di rumah tanpa menggunakan alat khusus berupa reformer, ada baiknya Anda memahami olahraga ini dengan baik. Anda perlu memahami apa bedanya dengan yoga sehingga olahraga pilates memang Anda pilih karena sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mengapa pilates dan yoga terlihat mirip? Mungkin hal ini disebabkan oleh fakta bahwa keduanya merupakan jenis olahraga low impact. Dengan kata lain, kedua jenis olahraga ini memang minim hentakan.
Namun, ada perbedaan yang sangat mendasar mengenai kedua olahraga ini. Ketika melakukan yoga, Anda biasanya akan mempraktikkan suatu posisi dan bertahan dalam posisi tersebut selama beberapa waktu. Anda bisa pula mengalirkan gerakan ke posisi berikutnya. Lain halnya dengan pilates yang membuat Anda mengambil posisi tertentu untuk kemudian melatih otot inti pada tubuh Anda dengan menggerakkan tangan atau kaki. Meskipun demikian, kedua jenis olahraga ini memang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.
Sejarah pilates
Pilates sendiri bermula dari seorang anak bernama Joseph Pilates yang lahir di Jerman tahun 1883. Ia sakit-sakitan sehingga ingin meningkatkan kesehatannya dengan mempelajari berbagai jenis latihan untuk pikiran dan tubuh, termasuk yoga dan seni bela diri.
Ia kemudian lebih tertarik pada gerakan tubuh selama Perang Dunia I ketika ia bekerja bersama para tentara yang terluka. Setelah perang, ia membawa gaya olahraga yang ia buat ke kota New York. Kemudian, banyak penari, aktor, dan atlet yang menggunakan gaya olahraga ini.
Gerakan pilates membutuhkan penyeimbangan otot inti tubuh Anda sebelum melalui rangkaian olahraga dengan berbagai gerakan. Beberapa studio pilates memang menggunakan mesin yang didesain khusus, tetapi Anda bisa melakukan olahraga ini tanpa alat khusus.
Manfaat yoga dan pilates
Ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan melakukan olahraga pilates ini. Anda bisa meningkatkan kekuatan otot inti tubuh Anda untuk meningkatkan stabilitas dan meningkatkan postur tubuh. Tak hanya itu, olahraga ini juga bisa membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit di bagian punggung bawah.
Beberapa studi juga mengatakan bahwa olahraga ini mungkin bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun bukan jenis olahraga aerobik, pilates bisa membantu Anda mengurangi stres sehingga bermanfaat untuk jantung Anda.
Di sisi lain, yoga memiliki berbagai manfaat, seperti untuk mengurangi rasa sakit di punggung bawah dan leher. Yoga juga berguna untuk meningkatkan keseimbangan, memperbaiki kualitas tidur, mengurangi stres dan penyakit yang berhubungan dengan stres, mengurangi rasa sakit akibat osteoartritis lutut, membantu mengurangi berat badan, serta meredakan beberapa gejala yang berkaitan dengan menopause.
Meskipun semua orang bisa melakukan yoga, sebaiknya Anda berdiskusi dengan dokter terlebih dahulu jika memiliki beberapa kondisi kesehatan, seperti masalah dengan cakram tulang belakang, osteoporosis, risiko penyumbatan darah, masalah mata (termasuk glaukoma), masalah keseimbangan, dan tekanan darah tinggi. Beberapa gerakan yoga mungkin tidak cocok untuk Anda yang memiliki masalah kesehatan tersebut, tetapi Anda tetap bisa mendapatkan manfaat dari gerakan yang lain.
Cara melakukan pilates di rumah tanpa alat khusus
Ketika berkunjung ke kebanyakan studio pilates, Anda mungkin akan menemukan mesin yang terlihat seperti meja pijat yang dilengkapi dengan bagian yang bisa bergeser dan pegas yang bisa mengontrol ketahanan. Nah, alat inilah yang disebut dengan reformer pilates. Anda mungkin ingin membelinya agar bisa berlatih pilates di rumah, tetapi mesin ini cukup mahal.
Daripada menghabiskan uang banyak untuk membeli mesin reformer untuk pilates, Anda bisa menggunakan alat lain yang lebih kecil dan murah. Alat pertama yang bisa Anda pakai adalah sliders yang berbentuk seperti cakram yang bisa dipakai di tangan atau kaki untuk membantu meniru gerakan menggunakan mesin reformer pilates di rumah. Tentu saja Anda tidak harus menggunakan sliders karena Anda bisa menggunakan peralatan lain yang mudah ditemukan selama alat tersebut bisa meniru fungsi reformer untuk membantu Anda bergeser dengan mulus di lantai ketika melakukan latihan khusus, seperti plank.
Alat beban juga bisa Anda gunakan untuk melakukan olahraga pilates di rumah karena memang banyak kelas pilates yang menggunakan beban tangan untuk membantu meningkatkan ketahanan ketika berlatih. Meskipun demikian, Anda juga bisa memodifikasi berbagai gerakan pilates sehingga Anda tidak perlu memakai alat beban. Alat beban bisa diganti dengan botol air atau botol anggur.
Ada beberapa jenis gerakan pilates yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa perlu menggunakan alat reformer. Berikut beberapa gerakan untuk melatih otot inti tubuh Anda.
Toe Tap
Gerakan pertama disebut toe tap. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu berbaring menghadap ke atas dengan posisi tulang punggung alami, lutut menekuk, telapak kaki datar, dan tumit yang segaris dengan tulang duduk.
Sambil mengembuskan napas, layangkan tungkai untuk membentuk posisi kursi dengan lutut menekuk 90 derajat. Sembari mengembuskan napas lagi, Anda bisa secara bergantian menepuk satu jari ke alas dan menurunkan tubuh seoptimal mungkin sambil menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Anda bisa menarik napas untuk kembali melayangkan tungkai pada posisi kursi. Gerakan ini bisa Anda ulang sebanyak sepuluh kali untuk masing-masing tungkai.
Press and Point
Gerakan berikutnya disebut press and point atau yang disebut juga dengan gerakan koordinasi. Gerakan ini dimulai dengan menghadap ke atas dengan lengan di kedua sisi, lutut menekuk, dan kaki di alas. Selanjutnya, Anda bisa mengangkat tungkai agar melayang dalam satu kali gerakan. Langkah selanjutnya, Anda perlu menekuk siku 90 derajat. Saat mengembuskan napas, Anda bisa menekuk kepala, leher, dan bahu ke atas pada bagian iga bawah sembari meregangkan lengan dan tungkai secara simultan.
Anda bisa menarik napas sembari membuka tungkai sedikit lebih lebar dari lebar panggul dan menutupnya kembali. Lalu Anda bisa mengembuskan napas ketika mengembalikan tungkai ke posisi awal sambil tetap menjaga badan dalam posisi menekuk. Tarik napas untuk menurunkan kepala, leher, dan bahu. Gerakan ini sebaiknya Anda ulang sebanyak delapan kali.
Side Plank Twist
Selanjutnya, Anda bisa melakukan gerakan side plank twist. Pertama-tama, Anda perlu berbaring pada salah satu sisi tubuh dengan lengan bawah kanan menempel ke matras di bawah bahu kanan, sementara lengan kiri diangkat tinggi menghadap langit-langit. Angkat pinggang dan panggul untuk membentuk posisi side plank. Fokus untuk menekan panggul dan sisi pinggang daripada bahu.
Sisipkan lengan kiri melalui celah di bawah tubuh untuk memelintir tubuh. Anda bisa kembali ke posisi awal dan menurunkan panggul ke alas. Ulang gerakan ini sebanyak delapan kali untuk masing-masing sisi.
Knee Off
Untuk gerakan knee off, Anda bisa bertumpu pada tangan dan kaki dengan jari kaki yang menekuk, tulang punggung yang dipanjangkan, dan belikat yang terbuka di punggung. Saat mengembuskan napas, Anda bisa menarik otot perut ke arah tulang punggung dan mengangkat lutut dari matras.
Pastikan untuk menjaga posisi tulang punggung tetap netral ketika mengangkat lutut. Tahan posisi ini sebanyak dua napas sembari menarik otot perut lebih dalam pada masing-masing helaan napas. Kemudian, Anda bisa mengembalikan lutut ke matras. Gerakan ini bida Anda ulang sebanyak lima kali.
Anda juga bisa menemukan gerakan pilates untuk melatih tungkai, lengan, panggul dan pantat, serta keseluruhan tubuh.
