Chia Seed Superfood kekinian
Biji chia adalah biji kecil berwarna hitam yang diperoleh dari tanaman Salvia hispanica. Berasal dari Amerika Selatan dan digunakan sebagai tanaman pokok dan sumber makanan oleh budaya Mesoamerika sebelum penjajahan oleh orang Eropa. Biji ini berwarna hitam atau abu-abu dan berukuran kecil (sekitar 2 milimeter). Disebut superfood oleh para ahli nutrisi karena kemampuannya untuk memberikan energi berkelanjutan. Faktanya, namanya “chia” berasal dari bahasa Suku Maya yang berarti “kekuatan.”
Dengan sifatnya yang mudah menyerap air dan berubah bentuk menjadi gel, chia seed atau biji chia saat ini banyak digunakan dalam berbagai olahan makanan. Sebut saja pudding chia seed, campuran pada smoothie, sebagai pengganti telur dalam adonan kue, bahkan ibuku mencampurkan gel biji chia ini dalam rendang olahannya, dan aku merasa nyaman saat makan rendang karena ada kandungan serat biji chia dalam setiap suapannya. Ya, biji cia mengandung serat cukup tinggi, cukup aman bagi yang ingin cukup serat tapi agak pilih-pilih sayuran dan buah.
Biji Chia akhir-akhir ini menjadi bagian dari gaya hidup modern oleh karena keunikannya, antara lain :
- Rasanya netral, gampang dicampur dengan berbagai jenis makanan atau minuman
- Teksturnya unik, ia bisa berubah menjadi gel namun juga masih terlihat cantik dalam wujud titik-titik lembut berwarna hitam putih.
- Fleksibel, karena tekstur dan rasa tersebut, ia mudah dikreasikan mulai dari makanan pembuka, penutup, makanan utama bahkan sekedar diminum begitu saja. Aku termasuk yang suka minum biji chia dalam segelas air dingin begitu saja, tanpa campuran apa-apa dan rasanya segar.
Kandungan Manfaat Biji Chia
Para peneliti pangan dan kesehatan telah bertahun-tahun mengadakan penelitian dan mendapati bahwa biji chia mengandung banyak manfaat untuk kesehatan maupun sebagai asupan nutrisi. Kandungan manfaatnya antara lain:
- Asam lemak tak jenuh ganda yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular
- Serat tinggi yang dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2 dan penyakit yang berhubungan dengan saluran pencernaan
- Protein yang mungkin membantu mengobati kanker dan tekanan darah tinggi
- Antioksidan
- Sifat antimikroba
Manfaat bagi Penderita Diabetes
Dengan kandungan seratnya yang tinggi, biji chia sangat disarankan untuk dikonsumsi para penderita diabetes.
Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 30 gram (sekitar sepertiga cangkir) biji chia setiap hari selama enam bulan, kehilangan empat pon (1 poun = 1,9 Kg) berat badan, dibandingkan dengan penurunan berat badan sekitar setengah pon untuk kelompok kontrol (yang menerima serat dedak gandum dan inulin, yang terbukti menurunkan berat badan dan kolesterol LDL serta meningkatkan kontrol glikemik). Kedua kelompok studi mengikuti diet rendah kalori.
Biji chia membantu mengelola kadar gula darah melalui beberapa mekanisme:
- Menstabilkan Gula Darah: Kandungan serat yang tinggi memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan glukosa secara tiba-tiba setelah makan.
- Meningkatkan Sensitivitas Insulin: Nutrisi dalam biji chia dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan insulin, yang sangat krusial bagi pengelolaan diabetes tipe 2.
- Memperlama Rasa Kenyang: Protein dan serat membantu menunda pengosongan lambung, sehingga membantu penderita diabetes menjaga berat badan ideal yang sering kali menjadi faktor risiko komplikasi.
Manfaat untuk Hipertensi
Chia seed mendukung penurunan tekanan darah dan kesehatan pembuluh darah melalui:
“Potensi biji chia untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi terutama disebabkan oleh kandungan asam lemak Omega-3-nya,” kata Ruz Gatica dari Healthline. “Biji chia merupakan sumber Omega-3 nabati yang sangat baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan Omega-3, baik melalui diet maupun suplemen, dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.”
Sebagai contoh, sebuah uji coba terkontrol acak kecil tahun 2021 yang melibatkan 42 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi setidaknya 40 gram biji chia setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik.
Namun demikian, biji chia kemungkinan besar tidak akan menurunkan tekanan darah dengan sendirinya tanpa menjadi bagian dari gaya hidup sehat jantung secara keseluruhan, kata Palinski-Wade (Health.com). Tanpa olahraga teratur atau dengan pola makan yang buruk, misalnya, dampaknya kemungkinan akan terbatas.
Cara Pemanfaatan
Untuk mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko efek samping, berikut adalah panduan penyajian dan dosis biji chia yang disarankan:
1. Dosis Harian yang Direkomendasikan
Berdasarkan saran kesehatan umum, dosis untuk orang dewasa adalah:
- Dosis Umum: 15–20 gram per hari (sekitar 1 hingga 1,5 sendok makan).
- Penderita Diabetes/Hipertensi: Konsultasikan dengan dokter jika ingin mengonsumsi lebih dari dosis standar, karena serat yang sangat tinggi bisa memengaruhi penyerapan obat.
2. Cara Penyajian yang Aman
Penting untuk tidak mengkonsumsi biji chia dalam kondisi kering karena biji ini menyerap air hingga 12 kali beratnya, yang bisa berisiko menyumbat kerongkongan. Selain itu risiko tersedak jika mengkonsumsi dalam kondisi kering. Agar aman dikonsumsi, saran penyajiannya:
- Rendam Terlebih Dahulu (Metode Terbaik): Rendam biji dalam air, susu nabati, atau jus selama minimal 15–30 menit sampai teksturnya berubah menjadi seperti jeli (chia gel).
- Dicampur ke Makanan Basah: Masukkan ke dalam sup, oatmeal, yogurt, atau smoothie. Kelembapan dari makanan tersebut akan membantu biji mengembang dengan aman.
- Sebagai Taburan: Jika ingin menaburkannya di atas salad atau buah, pastikan Anda minum air yang cukup setelahnya agar biji tidak menyerap cairan dari dalam sistem pencernaan secara berlebihan.
3. Tips bagi Pemula
- Mulai Secara Bertahap: Jika Anda baru mulai, gunakan setengah sendok makan terlebih dahulu. Kandungan serat yang melonjak tiba-tiba bisa menyebabkan gas atau kembung.
- Hidrasi: Pastikan Anda minum lebih banyak air putih sepanjang hari saat mengonsumsi chia seed untuk membantu serat bergerak lancar di usus.
Selamat menikmati makanan super kekinian dan tetap sehat, terutama bagi penderita diabetes dan hipertensi. Selalu sehat, selalu semangat.
