Minum kopi sudah menjadi budaya yang mengakar kuat di sebagian besar masyarakat Indonesia. Bahkan, aktivitas ini sudah menjadi salah satu rutinitas wajib
di pagi hari bagi mereka. Namun, bagaimana jika kegiatan harian diawali dengan olahraga? Apakah minum kopi bisa memengaruhi efektivitasnya?
Faktanya, kopi telah semakin populer sebagai minuman sebelum berolahraga (pre-workout) belakangan ini. Tidak sedikit pengunjung gym yang sengaja minum espresso atau kopi hitam 30–60 menit sebelum latihan untuk mendapatkan energi ekstra.
Efek kopi pada peningkatan performa workout ternyata lebih dari sekadar sugesti. Pasalnya, kafein dalam kopi telah terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan performa fisik.
Bagaimana tepatnya? Mari simak penjelasannya di bawah ini.
Cara Kopi Meningkatkan Performa Workout
Komponen utama yang membuat kopi efektif sebagai salah satu nutrisi pre-workout adalah kafein.
Saat dikonsumsi, kafein bekerja sebagai stimulan alami pada sistem saraf pusat yang menghambat kerja adenosin, senyawa di otak yang memicu rasa lelah dan kantuk. Akibatnya, tubuh menjadi lebih waspada, fokus, dan mengalami penurunan persepsi terhadap rasa lelah saat berolahraga.
Selain itu, kafein juga dapat meningkatkan pelepasan hormon adrenalin yang membantu tubuh mempersiapkan diri untuk aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
Bagi yang ingin latihan berat, efek tersebut tentu dapat membantu mempertahankan intensitas latihan lebih lama.
Berbagai penelitian selama dua dekade terakhir menunjukkan bahwa kafein termasuk salah satu suplemen olahraga yang paling konsisten memberikan manfaat.
Jenis peningkatan performa yang berkaitan dengan kafein antara lain:
- Daya tahan (endurance) meningkat sehingga mampu berlari atau bersepeda lebih lama.
- Kekuatan otot sedikit meningkat, terutama pada latihan beban.
- Power dan kecepatan lebih baik pada aktivitas eksplosif.
Banyak organisasi olahraga internasional mengakui efektivitas kafein sebagai ergogenic aid atau zat yang dapat membantu meningkatkan performa fisik.
Cocok untuk Olahraga Apa Saja?
Tidak ada batasan untuk jenis olahraga apa yang bisa dan tidak bisa dimulai dengan minum kopi. Namun, 3 tipe workout ini bisa lebih maksimal dengan efek kafein:
1. Latihan Kardio
Bagi pelari, pesepeda, atau perenang, kopi dapat membantu mempertahankan kecepatan lebih lama sebelum muncul rasa lelah. Inilah mengapa banyak atlet endurance mengonsumsi kafein sebelum bertanding.
2. Latihan Beban
Meski tidak sebesar pada olahraga endurance, beberapa penelitian menunjukkan manfaat kafein dalam meningkatkan jumlah repetisi, volume latihan, dan kekuatan maksimal saat latihan beban. Artinya, Anda berpotensi menyelesaikan satu atau dua repetisi tambahan pada setiap set dengan minum kopi sebelum latihan.
3. HIIT dan Functional Training
Pada latihan intensitas tinggi seperti HIIT, CrossFit, atau circuit training, kafein dapat membantu menjaga tenaga selama sesi latihan yang menguras energi.
Berapa Dosis yang Dianjurkan?
Mayoritas penelitian menggunakan dosis sekitar 3–6 mg kafein per kilogram berat badan.
Sebagai gambaran, jika mempunyai berat badan 50 kg, maka dosisnya sekitar 150–300 mg kafein. Sedangkan untuk berat badan 70 kg, maka dosisnya adalah sekitar 210–420 mg.
INGAT! Semakin banyak bukan berarti semakin baik.
Sebagian besar orang biasanya sudah merasakan manfaat kafein tanpa meningkatkan risiko efek samping dengan takaran 100–200 mg atau sekitar satu hingga dua cangkir kopi hitam.
Kapan Waktu Terbaik Minum Kopi?
Banyak ahli menyarankan mengonsumsi kopi sekitar 30–60 menit sebelum mulai berolahraga. Pasalnya, kafein biasanya mulai bekerja dalam waktu sekitar 15–30 menit dan mencapai kadar tertinggi dalam darah setelah 30–60 menit.
Jika diminum terlalu dekat dengan waktu latihan, efeknya mungkin belum maksimal saat workout dimulai.
Apakah Semua Orang Akan Merasakan Manfaatnya?
Tidak selalu, karena respons tubuh terhadap kafein dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti:
- Kebiasaan minum kopi setiap hari
- Berat badan
- Genetik
- Kualitas tidur
Orang yang jarang mengonsumsi kopi biasanya merasakan efek yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang terbiasa mengonsumsi beberapa cangkir setiap hari.
Sementara itu, orang dengan berat badan lebih besar mungkin membutuhkan dosis kafein yang sedikit lebih tinggi untuk memperoleh efek yang sama dengan pemilik berat badan lebih ringan.
Mengenai genetik, sebagian orang memiliki variasi gen yang membuat kafein diuraikan lebih cepat sehingga efeknya tidak bertahan lama. Sebaliknya, ada yang memetabolisme kafein lebih lambat sehingga efeknya bisa berlangsung lebih lama dan meningkatkan risiko munculnya efek samping seperti jantung berdebar, gelisah, atau sulit tidur.
Patut dipertimbangkan pula bahwa seseorang yang kurang tidur biasanya akan merasakan efek kafein lebih besar karena tubuh sedang berusaha mengatasi rasa kantuk.
Efek Samping yang Perlu Diwaspadai
Walaupun relatif aman, konsumsi kopi sebelum workout tetap memiliki risiko jika berlebihan.
Efek samping yang mungkin muncul meliputi:
- Jantung berdebar
- Tangan gemetar
- Gelisah atau cemas
- Gangguan pencernaan
- Sulit tidur apabila dikonsumsi pada sore atau malam hari
Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, dosis kecil pun bisa memicu rasa tidak nyaman saat berolahraga. Disamping itu, sebaiknya hindari minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat memperburuk kualitas tidur dan menciptakan siklus kelelahan yang berulang.
Apakah Kopi Lebih Baik daripada Suplemen Pre-Workout?
Karena beragam manfaat yang bisa diberikan terutama dalam hal peningkatan performa, banyak suplemen pre-workout mengandung kafein sebagai bahan utama. Biasanya, kandungan kafein ini dilengkapi dengan senyawa lain seperti beta-alanine, citrulline, atau creatine dalam suplemen.
Jika tujuan Anda hanya ingin meningkatkan energi dan fokus, secangkir kopi hitam tanpa gula sering kali sudah cukup dan lebih ramah di kantong.
Namun bila Anda menginginkan manfaat tambahan seperti peningkatan aliran darah (pump), daya tahan otot, atau performa pada latihan tertentu, suplemen pre-workout dengan komposisi kafein yang tepat mungkin bisa dipertimbangkan.
Tips Mengonsumsi Kopi Sebelum Workout
Secara keseluruhan, kopi sebelum workout bukan sekadar tren. Kandungan kafein di dalamnya telah didukung oleh banyak penelitian sebagai salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan fokus, mengurangi rasa lelah, serta membantu meningkatkan performa pada olahraga endurance, latihan beban, maupun HIIT.
Agar manfaat kafein untuk workout bisa optimal, perhatikan beberapa hal berikut :
- Pilih kopi hitam tanpa tambahan gula atau krimer berlebihan.
- Konsumsi sekitar 30–60 menit sebelum latihan.
- Mulailah dengan dosis rendah jika belum terbiasa mengonsumsi kafein.
- Hindari mengonsumsi kopi terlalu malam agar kualitas tidur tetap terjaga.
- Tetap cukupi kebutuhan cairan karena latihan dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Pada akhirnya, anggaplah kopi sebagai pelengkap yang dapat membantu mengoptimalkan performa, bukan sebagai faktor utama penentu keberhasilan latihan. Bagaimanapun, kopi bukanlah pengganti pola makan bergizi, hidrasi yang cukup, program latihan yang terstruktur, maupun waktu istirahat yang memadai.
Manfaatnya masih bergantung pada dosis, waktu konsumsi, jenis olahraga, hingga kondisi masing-masing individu.
