Memasuki era digital dan revolusi industri 4.0 yang serba cepat, tak semua orang bisa menyisihkan banyak waktu untuk berolahraga. Sesi latihan 1 jam di gym pun bisa dianggap terlalu menyita waktu bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi.
Untuk itulah, program latihan dengan durasi singkat menjadi opsi tak terhindarkan, salah satunya adalah latihan 10 menit. Meski jauh lebih sebentar dibanding latihan 1 jam di gym, bukan berarti latihan 10 menit tidak bisa memberikan manfaat kebugaran yang sama. Jika dilakukan dengan rutin, aktivitas latihan ini bahkan lebih efektif dan efisien dibanding 1 jam di gym.
| Aspek | Latihan 10 Menit Sehari | Latihan 1 Jam di Gym |
|---|---|---|
| Waktu | Tidak lebih dari 10 menit | Sekitar 1 jam |
| Intensitas | Tinggi dengan durasi terbatas | Lebih bervariasi dan terstruktur |
| Peralatan | Tidak membutuhkan peralatan apapun (bodyweight) | Alat berat, mesin kardio, dll. |
| Tujuan | Menjaga kebugaran | Pembentukan otot dan tujuan fisik tertentu |
| Kalori yang dibakar | ±80-150 kalori tergantung intensitas | ±300-600 kalori tergantung jenis latihan |
| Pemulihan | Minim risiko overtraining | Perlu manajemen pemulihan yang lebih terencana |
| Cocok untuk | Pemula, orang sibuk | Orang yang punya target fisik tertentu, berkomitmen, dan punya lebih banyak waktu |
Cara efektif melakukan latihan 10 menit sehari
Agar efisien, latihan 10 menit sehari biasanya difokuskan pada High-Intensity Interval Training (HIIT). Artinya, kamu bisa menjalankan kombinasi gerakan fungsional yang melibatkan seluruh tubuh. Tidak perlu alat tertentu, latihan ini bahkan bisa dilakukan di rumah.
Berikut contoh umum latihan 10 menit sehari:
| Sesi Latihan | Durasi | Aktivitas | Tujuan |
|---|---|---|---|
| Pemanasan | 2 menit | Jogging di tempat: Angkat lutut setinggi pinggang, gerakkan lengan seperti berlari.Jumping jacks: Lompat sambil buka tutup kaki dan tangan. | Meningkatkan detak jantung dan melonggarkan otot. |
| Inti | 7 menit | Lakukan 4-5 gerakan dalam format sirkuit (circuit training) dengan intensitas tinggi. Misalnya, 30 detik kerja keras, 10-15 detik istirahat per gerakan. Contoh gerakan yang bisa diterapkan:Burpees: Lompat, turun ke posisi plank, push-up, lalu lompat kembali ke atas.Squats: Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti duduk, lalu kembali berdiri. Jaga punggung lurus.Push-ups (atau modifikasi di lutut): Turunkan dada mendekati lantai, lalu dorong kembali ke atas.Mountain Climbers: Dalam posisi plank, tarik lutut ke dada secara bergantian dengan cepat.Plank: Tahan posisi plank dengan siku di bawah bahu, jaga tubuh lurus. | Melatih kardio, kekuatan, otot inti, dan stabilitas. |
| Pendinginan | 1 menit | Hamstring Stretch (30 detik): Rentangkan satu kaki, tekuk tubuh ke depan, tahan.Arm and Shoulder Stretch (30 detik): Tarik satu lengan ke sisi tubuh, tahan. | Mencegah kekakuan dan meningkatkan fleksibilitas. |
Lakukan latihan 10 menit secara konsisten setiap hari pada waktu yang sama, bisa pada pagi hari atau setelah kerja. Tujuannya adalah untuk membentuk rutinitas dan memaksimalkan kebugaran. Latihan ini memang tidak membutuhkan peralatan. Namun jika ingin hasil lebih optimal, disarankan memakai timer atau aplikasi olahraga untuk menjaga ritme.
Manfaat latihan 10 menit sehari
Meski hanya berlangsung singkat, latihan 10 menit sehari memiliki beragam keunggulan dan manfaat, baik secara fisik maupun mental.
Pada Fisik
- Membakar kalori dan lemak: Latihan 10 menit yang dilakukan secara intens bisa membakar 100-150 kalori per sesi, sehingga membantu menjaga berat badan atau mendukung defisit kalori bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, aktivitas fisik singkat efektif meningkatkan laju metabolisme basal, membantu tubuh membakar kalori lebih efisien bahkan saat istirahat.
- Meningkatkan kebugaran kardiovaskular: Latihan intensitas tinggi seperti HIIT meningkatkan detak jantung, memperkuat jantung, dan melancarkan peredaran darah.
- Meningkatkan kekuatan dan ketahanan Otot: Latihan seperti push-up, squat, atau plank memperkuat otot inti, kaki, dan lengan.
- Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas: Menyisipkan gerakan yoga sebagai salah satu pendinginan dalam latihan 10 menit membantu menjaga kelenturan dan mencegah kekakuan tubuh.
Pada Mental
- Meningkatkan mood dan mengurangi stres: Tak berbeda dari jenis olahraga pada umumnya, program latihan 10 menit sehari juga memicu pelepasan endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres atau kecemasan.
- Gerakan singkat juga meningkatkan aliran oksigen ke otak, sehingga membuat kamu lebih segar dan produktif sepanjang hari.
- Menjaga konsistensi dan kebiasaan sehat: Durasi singkat dalam latihan 10 menit sehari memudahkan pembentukan kebiasaan olahraga rutin, sehingga cocok untuk pemula atau orang sibuk yang ingin menjaga kesehatan jangka panjang.
- Meningkatkan Kualitas Tidur: Aktivitas fisik ringan hingga sedang membantu mengatur ritme sirkadian, sehingga tidur kamu bisa lebih nyenyak.
Selain manfaat-manfaat di atas, latihan 10 menit sehari juga memiliki kelebihan secara ekonomis karena untuk melakukannya, kamu tidak perlu peralatan khusus atau gym, bisa dilakukan di rumah kapan saja, dan tanpa biaya tambahan.
Tips mengoptimalkan latihan 10 menit sehari
- Lakukan di waktu yang sama tiap hari (pagi atau sore)
- Jika tujuannya lebih spesifik (misalnya otot besar atau lari maraton), kombinasikan dengan sesi lebih panjang.
- Gunakan video YouTube atau timer HIIT untuk memandu
- Fokus pada intensitas, bukan durasi
- Jika sudah terbiasa, kurangi waktu istirahat atau tambah repetisi. Misalnya, lakukan 40 detik kerja, 5 detik istirahat.
- Ganti gerakan setiap minggu untuk mencegah kebosanan dan melatih otot berbeda.
- Jika ada, gunakan dumbbell ringan atau botol air sebagai beban.
- Catat perasaan tubuh atau jumlah repetisi untuk melihat peningkatan kekuatan dan stamina.
- Minum air sebelum dan sesudah latihan agar tetap terhidrasi.
- Sesuaikan dengan level kebugaranJika pemula, mulai dengan gerakan ringan atau istirahat lebih lama.
- Kombinasikan latihan dengan pola makan sehat.
- Jika ada cedera atau kondisi kesehatan, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai.
Perbandingan dengan 1 jam di gym
Kemudahan dan efektivitas latihan 10 menit yang kini mulai dikenal luas membuat banyak orang bertanya-tanya: Apakah latihan ini sudah bisa menggantikan latihan 1 jam di gym?
Untuk menemukan jawabannya, mari cek perbandingan di bawah ini:
| 10 Menit Sehari | 1 Jam di Gym | |
|---|---|---|
| Efektivitas | Konsistensi adalah kunci untuk hasil jangka panjang, tapi perkembangan otot atau kekuatan signifikan lebih lambat. Bisa sangat efektif untuk pemula atau orang dengan jadwal sibuk. | Sangat efektif karena lebih terstruktur, terutama untuk mereka yang bisa meluangkan lebih banyak waktu dan berkomitmen tinggi. |
| Waktu dan Komitmen | Tidak terlalu menuntut waktu dan komitmen karena mudah disisipkan dalam rutinitas harian. Risiko kelelahan atau cedera juga lebih rendah. | Butuh waktu lebih banyak dan komitmen untuk latihan secara konsisten. Seringkali sulit diadopsi oleh mereka yang memiliki jadwal padat. |
| Hasil | Menjaga kesehatan umum, meningkatkan metabolisme, dan membakar kalori (sekitar 100-150 kcal). Akan tetapi, tidak ideal jika menginginkan transformasi fisik mayor atau peningkatan kekuatan maksimal. | Lebih cepat untuk pembentukan otot, kekuatan, dan ketahanan. Membakar lebih banyak kalori (300-600 kcal) dan bisa mendukung tujuan spesifik dengan program terarah. |
| Fleksibilitas | Bisa dilakukan di rumah, kapan saja, tanpa biaya. Cocok untuk gaya hidup minimalis atau saat traveling. | Memerlukan akses gym, biaya keanggotaan, dan perencanaan. Lebih terikat pada fasilitas dan jadwal. |
Kesimpulannya, baik latihan 10 menit sehari atau 1 jam di gym memiliki target pasar yang berbeda. Latihan 10 menit tidak bisa menggantikan peran 1 jam di gym jika kamu memiliki target perubahan fisik tertentu. Sebaliknya, latihan 1 jam di gym tidak cocok untuk kamu yang super sibuk dan sekedar ingin menjaga kebugaran.
Pilih 10 menit sehari jika kamu baru berolahraga, punya waktu terbatas, atau ingin menjaga kesehatan secara umum dengan usaha minimal. Intinya fokus pada latihan intensitas tinggi dan konsistensi.
Pilih 1 jam di gym jika kamu punya tujuan spesifik (misalnya, membentuk otot atau menurunkan berat badan dalam waktu tertentu), punya waktu lebih banyak, dan bisa berkomitmen.
Menggabungkan keduanya juga tidak ada salahnya. Sebagai contoh, lakukan latihan 10 menit harian untuk kebugaran dasar dan 2-3 sesi gym seminggu untuk kekuatan serta variasi.
