Mungkin istilah kalistenik terasa asing bagi Anda walaupun padahal gerakan-gerakan kalistenik pasti pernah atau sering Anda lakukan. Kalistenik sendiri adalah berbagai gerakan motorik yang dilakukan tanpa menggunakan alat sama sekali dan hanya mengandalkan gravitasi dan berat tubuh. Berikut berbagai manfaat olahraga kalistenik tanpa alat, dan tips dalam melakukannya.
Beragam manfaat positif dari kalistenik
Manfaat pertama yang bisa Anda dapat dari melakukan serangkaian gerakan kalistenik adalah membakar kalori dengan cukup efektif. Hal ini tentu akan sangat menguntungkan jika Anda sedang dalam proses memperbaiki bentuk badan atau mengurangi berat badan yang berlebih.
Selain itu, dengan menggunakan berbagai gerakan kalistenik, otot akan terlatih dan terbentuk dengan sendirinya. Terdapat berbagai gerakan kalistenik yang akan berfokus pada otot-otot tertentu pada tubuh seperti perut, paha, lengan, maupun kaki. Jika dilakukan secara bergantian atau bersamaan secara rutin, maka otot tubuh secara keseluruhan akan terbentuk dan terjaga dengan baik.
Tidak hanya otot, tulang juga akan mendapat manfaat positif dari berbagai gerakan kalistenik. Jika Anda rutin melakukan olahraga kalistenik, kepadatan serta kekuatan tulang terutama sendi akan terjaga karena selalu dilatih secara rutin. Hal ini sangat penting terutama karena dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit osteoporosis atau pengeroposan tulang.
Selain manfaat pada tubuh, kalistenik juga memiliki manfaat lain yaitu praktis dan mudah dilakukan di mana saja karena Anda tidak perlu alat khusus apalagi harus pergi ke gym untuk berolahraga. Selain itu, Anda juga tidak perlu mengeluarkan biaya untuk menjadi member di gym atau membeli alat-alat olahraga untuk ditaruh di rumah. Dengan kualitas-kualitas ini, semua orang bisa menjaga kesehatan dengan kalistenik.
Tips dalam melakukan gerakan kalistenik
Walaupun terlihat sederhana dan mudah, namun tetap ada hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan gerakan-gerakan kalistenik tanpa alat. Yang pertama dan sayangnya cukup sering dilupakan adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh Anda sehingga Anda tidak akan merasa sakit di bagian-bagian tubuh tertentu setelah berolahraga, apalagi sampai mendapatkan cedera. Anda bisa melakukan gerakan-gerakan ringan untuk pemanasan seperti jalan di tempat, melompat, dan push-up dengan durasi dan pengulangan secukupnya.
Setelah pemanasan selesai dilakukan, saatnya masuk ke gerakan inti kalistenik. Terdapat berbagai gerakan inti yang bisa Anda coba mulai dari squat dengan pengulangan sebanyak kira-kira 20 kali, push-up sebanyak sekitar 20 kali, lari selama sekitar 10 menit, plank selama 1 menit, crunch sebanyak 20 kali dan jika ada pull-up bar, Anda juga bisa melakukan pull-up sebanyak kira-kira 20 kali.
Itu adalah gerakan-gerakan kalistenik yang paling umum dilakukan untuk melatih otot tubuh secara keseluruhan. Anda juga bisa melakukan variasi gerakan jika Anda sedang ingin melatih otot-otot tertentu pada tubuh Anda. Untuk otot tubuh bagian atas, plank, push-up dan pull-up sangat efektif. Sedangkan untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot kaki dan paha, squat dan lungesakan sangat efektif.Itu dia berbagai manfaat olahraga kalistenik tanpa alat dan berbagai tips dalam melakukannya. Kalistenik sangatlah mudah dilakukan karena tidak perlu alat khusus apalagi sampai harus ke gym, sehingga Anda bisa melakukannya kapan saja dan di mana saja. Dalam berolahraga kalistenik, pastikan Anda melakukan pemanasan dan jangan memaksakan diri.
Gerakan kalistenik dasar tanpa menggunakan alat
Seperti yang kita ketahui, untuk melakukan kalistenik yang diperlukan hanyalah mengandalkan bobot tubuh serta gaya gravitasi. Walaupun banyak juga gerakan yang membutuhkan alat, tetapi untuk melakukan senam kalistenik melatih otot, terdapat berbagai gerakan yang bisa Anda coba lakukan tanpa alat dan ini dia gerakan-gerakannya:
Push-up
Gerakan pertama untuk melatih otot dalam kalistenik adalah push-up yang tentu saja sudah sangat familier untuk Anda. Walaupun gerakan ini sudah sangat populer, masih banyak yang melakukan push-up tanpa teknik yang benar dan sesuai. Padahal teknik yang tepat akan membuat gerakan ini lebih efektif, sekaligus mengurangi potensi cedera.
Setelah mengambil posisi telungkup dengan kedua telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan, pastikan bahwa posisi kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ketika Anda mulai menurunkan badan, pastikan lakukan dengan perlahan dan perhatikan jarak dada dan lantai, jangan sampai terlalu jauh tapi juga jangan sampai menyentuh lantai.
Kemudian dorong kembali tubuh Anda ke posisi awal dengan perlahan juga. Ulangi gerakan ini selama 10-20 kali yang bisa disesuaikan sesuai dengan tenaga dan kemampuan. Pastikan dalam melakukan push-up, kepala, leher dan punggung selalu sejajar dengan posisi kaki dan jangan menggunakan lutut sebagai tumpuan tambahan.
Plank
Gerakan kalistenik selanjutnya yang mirip dengan posisi push-up adalah plank. Jika pada push-up Anda bertumpu pada telapak tangan, pada plank Anda akan bertumpu pada siku Anda. Selain itu, tujuan plank bukan untuk mengangkat badan tapi mencoba untuk mempertahankan posisi selama yang Anda bisa.
Gerakan kalistenik melatih otot ini sangat populer karena bisa membantu membentuk otot perut bagi Anda yang ingin punya perut dengan six-pack. Sama seperti push-up, pastikan dalam melakukan plank kepala, leher dan punggung Anda selalu sejajar dengan kaki. Lakukan dengan semampunya, dan jangan sampai memaksakan diri terlalu jauh.
Squat
Jika Anda ingin melatih otot-otot kaki, paha maupun bokong, maka gerakan kalistenik yang bisa dicoba adalah squat. Gerakan ini sangat sederhana karena Anda hanya perlu melakukan gerakan setengah jongkok dengan pengulangan yang cukup.
Walaupun terdengar mudah, ada teknik juga dalam melakukan squat yang benar dan efektif. Buka kaki Anda sesuai dengan lebar bahu dan posisikan tangan saling menggenggam di depan dada. Kemudian tekuk lutut Anda untuk mendapatkan posisi setengah jongkok namun sambil mendorong punggung di waktu yang sama. Pastikan paha sejajar, busungkan dada, dan tahan beberapa saat sebelum berdiri lagi.
Sit-up atau Crunch
Gerakan kalistenik lain yang juga sangat mudah dilakukan adalah crunch atau yang lebih populer dikenal dengan sebutan sit-up. Sedikit perbedaan dari kedua gerakan ini adalah jika sit-up sering dilakukan dengan posisi kaki yang sejajar dengan lantai, namun pada crunch posisi kaki adalah terlipat dengan telapak kaki menapak di lantai dan lutut yang terangkat sehingga lebih ringan dan mudah daripada sit-up.
Itu dia berbagai gerakan kalistenik melatih otot yang bisa Anda coba dan lakukan di rumah tanpa harus membeli peralatan mahal apalagi sampai mendaftar ke gym. Sebelum melakukan berbagai gerakan di atas, pastikan Anda selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dan pastikan juga Anda mengetahui batasan tubuh Anda sehingga jangan sampai memaksakan diri dan kemudian meningkatkan risiko cedera.
