Apakah Anda ingin menambah massa otot? Namun tidak tahu harus memulai dari mana? Hal ini memang sering dikeluhkan oleh pemula. Terlebih lagi dengan beragam jenis pilihan olahraga yang ada. Maka dari itu, artikel ini akan mengulas tentang cara membentuk otot dengan olahraga untuk membangun fisik yang kuat dan sehat.
Bagaimana otot berkembang?
Kecepatan seseorang dalam mengembangkan otot berbeda-beda. Usia, keturunan dan jenis kelamin adalah beberapa faktor yang bisa berpengaruh pada kecepatan perkembangan otot. Terus melakukan latihan dengan menantang tingkat beban yang lebih tinggi akan menambah ukuran otot secara signifikan.
Proses pembentukan otot ini disebut hipertrofi. Hipertrofi terjadi saat serat otot rusak akibat latihan yang dilakukan. Pada saat itu, tubuh akan menyambungkan kembali serat yang rusak sekaligus meningkatkan massa otot.
Kecepatan perkembangan otot juga dipengaruhi oleh hormon yang ada di dalam tubuh. Misalnya hormon pertumbuhan dan hormon testosteron. Hormon-hormon tersebut bekerja dengan cara:
- Membantu tubuh dalam memproses protein
- Merangsang hormon anabolik yang meningkatkan perkembangan otot dan sintesis protein
- Menghambat pemecahan protein
- Mengoptimalkan pertumbuhan jaringan
- Mengaktifkan sel induk yang berperan dalam perkembangan otot
Apakah perkembangan otot pria dan wanita berbeda?
Kadar estrogen dan testosteron dalam tubuh mempengaruhi seberapa cepat perkembangan otot terjadi. Tidak hanya dari jenis kelamin, tipe tubuh pria maupun wanita juga membutuhkan pendekatan yang berbeda agar bisa membentuk otot.
Bagi yang memiliki tipe tubuh atletik atau mesomorf, proses pembentukan otot cenderung lebih mudah. Sedangkan mereka yang memiliki tipe tubuh ektomorf atau ramping biasanya akan membutuhkan waktu lebih lama untuk membentuk otot. Lalu, untuk orang dengan tubuh endomorf atau bulat, mereka juga kerap kesulitan menambah masa otot secara cepat
Akan tetapi, dikutip dari situs medicalnewstoday.com, pria berpeluang lebih cepat dalam pembentukan otot dari pada wanita. Ini karena pria mempunyai massa otot yang besar, kadar testosteron tinggi dan sendi yang lebih kuat.
Cara membentuk otot dengan olahraga
Membentuk otot dengan olahraga tidak semudah dibayangkan. Anda membutuhkan kegigihan, konsistensi dan komitmen jangka panjang untuk bisa menambah massa otot. Jika semua hal tersebut sudah terpenuhi, Anda bisa memperoleh hasil yang terbaik.
Agar bisa membentuk otot dengan olahraga, ada dua jenis latihan yang bisa Anda lakukan, yaitu latihan kekuatan otot dan latihan kardio. Berikut penjelasan lengkapnya.
Latihan kekuatan otot
Latihan kekuatan otot memberikan banyak manfaat untuk tubuh Anda. Mulai dari meningkatkan daya tahan fisik, mengendalikan lemak tubuh dan menurunkan kadar gula darah. Latihan kekuatan otot dengan teknik yang sesuai bahkan bisa membakar lebih banyak kalori. Ini sangat bermanfaat untuk membentuk tubuh yang ideal.
Latihan kekuatan selama beberapa minggu secara konsisten akan memberikan perubahan yang menjanjikan. Beberapa contoh latihan kekuatan otot yang bisa dilakukan meliputi:
Push Up
Push up dapat membangun kekuatan otot tubuh atas. Misalnya otot bahu dan dada. Jika Anda baru pertama kali melakukannya, sebaiknya coba variasi push up yang mudah terlebih dahulu. Manfaatkan lutut atau dinding sebagai tumpuan ketika melakukan latihan kekuatan ini.
Pull Up
Pull up termasuk pada jenis latihan beban yang berguna untuk memperkuat otot lengan dan punggung. Anda bisa melakukan pull up dengan beberapa alat pendukung olahraga. Selain palang, Anda bisa memakai pita resistensi untuk mempermudah gerakan latihan.
Dumbbell Row
Untuk kekuatan otot punggung, Anda bisa mempertimbangkan untuk melakukan latihan dumbbell row. Apabila dilakukan secara rutin, latihan dumbbell row juga dapat memperbaiki postur tubuh Anda.
Barbell Curls
Barbell curls merupakan jenis latihan beban yang klasik. Barbell curls bagus untuk otot lengan atas. Latihan kekuatan otot ini sangat cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan bentuk serta kekokohan lengan. Untuk permulaan, cobalah mengangkat beban dengan berat 20 sampai 30 lbs.
Squat
Untuk hasil yang lebih memuaskan, lakukan latihan squat sebanyak 3 set dengan 15 repetisi dalam beberapa kali semingu. Squat dapat membantu dalam membentuk otot yang terdapat di seluruh tubuh Anda. Bagi Anda yang memiliki tubuh berisi, squat adalah pilihan sempurna untuk menambah massa otot.
Latihan kardio
Cara membentuk otot dengan olahraga lainnya yang bisa Anda lakukan adalah latihan kardio. Banyak orang berpikir bahwa latihan kardio tidak membantu dalam proses pembentukan otot. Ini karena latihan kardio identik dengan kesehatan jantung dan sistem pernapasan. Padahal, latihan kardio yang teratur dapat secara efektif mendukung pertumbuhan dan fungsi otot.
Latihan kardio atau latihan aerobik bisa memperbaiki stamina tubuh. Anda bisa melakukan latihan kardio selama 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu. Lihat perbedaaan tubuh Anda setelah empat minggu rutin melakukan latihan kardio.
Istirahat dan pertumbuhan otot
Waktu istirahat memiliki peran penting dalam kebutuhan pertumbuhan otot. Karena tanpa istirahat, tubuh akan kesulitan dalam memperbaiki serat otot yang stres setelah melakukan latihan.
Kurangnya waktu istirahat juga bisa memperlambat perkembangan kebugaran dan memperbesar risiko cedera. Maka itu, Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan otot selama dua hari tanpa jeda.
Untuk proses pertumbuhan otot yang lebih optimal, kelola waktu tidur Anda dengan baik. Tidur yang cukup memungkinkan peningkatan hormon kortisol atau hormon stres setelah berolahraga. Hormon stres yang dilepaskan tubuh akan berpengaruh buruk pada proses pertumbuhan otot.
Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa buruknya kualitas tidur bisa berdampak terhadap hilangnya massa otot.
Diet dan pembentukan otot
Diet sehat dengan mengonsumsi makanan seimbang adalah kunci untuk menjaga kebugaran tubuh. Jadi, bagi yang ingin membentuk otot, Anda perlu memperhatikan asupan protein yang masuk ke dalam tubuh.
Pria dan wanita dewasa, sebaiknya mengonsumsi protein sebanyak 56g dan 46g setiap hari. Waktu konsumsi protein juga tidak boleh disepelekan
Anda disarankan untuk mengonsumsi 20g protein setelah melakukan olahraga atau latihan kekuatan otot. Cara ini bisa membantu dalam mencegah kerusakan protein dan memperpendek waktu pemulihannya.
Beberapa sumber makanan dengan protein tinggi yang bisa Anda konsumsi di antaranya:
- Ikan
- Cumi-cumi
- Udang
- Daging
- Telur
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Tahu
- Susu dan keju
- Brokoli
- Bayam
- Alpukat
- Jambu biji
Tips membentuk otot dengan olahraga untuk pemula
Untuk pemula, ada beberapa tips yang tidak boleh dilewatkan dalam membentuk otot dengan olahraga. Tidak hanya menyesuaikan jenis latihan dengan tipe tubuh, Anda juga perlu menggunakan peralatan olahraga yang sesuai. Selain itu, ada beberapa tips membentuk otot dengan olahraga lainnya yang bisa Anda ikuti. Apa sajakah itu? Simak uraian berikut.
- Pemanasan sekitar 15 menit sebelum latihan kekuatan otot atau latihan kardio
- Mulai dengan latihan yang ringan dan tingkatkan resistensi sedikit demi sedikit
- Lakukan latihan kekuatan otot dan latihan kardio dengan cara yang benar, termasuk dalam teknik pernapasan.
- Jika muncul nyeri atau rasa yang tidak nyaman, jangan memaksakan untuk melanjutkan latihan. Ini bisa disebabkan oleh cara latihan yang salah atau terlalu intens.
- Sebelum memulai latihan, pastikan Anda melakukan konsultasi dengan dokter atau pelatih kebugaran profesional.
Demikianlah ulasan mengenai cara membentuk otot dengan olahraga yang perlu Anda ketahui. Sebagai pemula, Anda harus selalu ingat bahwa membentuk otot membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Anda harus fokus pada strategi latihan kekuatan otot maupun latihan kardio yang tepat dan mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Di samping itu, jangan lupa memperhatikan asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Semoga bermanfaat.
