Latihan fungsional adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan sehari-hari agar lebih efisien, kuat, dan aman.
Tidak seperti latihan yang fokus membentuk otot tertentu, latihan fungsional untuk keseharian melatih koordinasi seluruh tubuh, termasuk dalam hal kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan stabilitas.
Tujuan utama latihan fungsional adalah agar tubuh lebih siap dan efisien dalam aktivitas harian seperti naik-turun tangga, membungkuk mengambil barang, mendorong atau menarik benda, menjaga keseimbangan saat berjalan atau berdiri lama, hingga mengangkat beban.
Dalam praktiknya, latihan fungsional bisa dikenali dengan ciri utama sebagai berikut:
- Berbasis gerakan alami yang mencerminkan aktivitas sehari-hari seperti mengangkat belanjaan atau naik tangga.
- Melatih seluruh tubuh untuk meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan, tidak hanya fokus pada satu otot.
- Membantu mencegah cedera dengan memperkuat otot inti (core) dan meningkatkan fleksibilitas sendi.
- Disesuaikan dengan kebutuhan individu masing-masing. Apakah untuk memperbaiki postur atau meningkatkan stamina, atau faktor kebugaran lainnya.
- Menggunakan berat badan sendiri atau alat sederhana. Misalnya resistance band, bola gym, kettlebell, atau dumbbell ringan.
Contoh latihan fungsional
Berikut adalah beberapa contoh latihan fungsional untuk membantu meningkatkan kemampuan tubuh kamu dalam aktivitas sehari-hari:
Push-Up
Bentuk latihan ini sangat umum, namun sangat efektif untuk membantu kamu jika sering mendorong pintu berat atau alat lainnya dalam pekerjaan sehari-hari. Pasalnya, push-up dapat memperkuat otot dada, lengan, dan inti jika dilakukan dengan benar. Pastikan kamu mengikuti langkah-langkahnya mulai dari berbaring telungkup, letakkan tangan di samping bahu, dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan perlahan.
Squat
Latihan ini dilakukan dengan berdiri pada kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti duduk di kursi, jaga punggung lurus, lalu kembali berdiri. Karena bermanfaat melatih otot paha, bokong, dan inti, latihan ini sangat fungsional untuk aktivitas sehari-hari seperti naik-turun dari kursi atau mengangkat barang dari lantai.
Plank
Sebagai latihan fungsional yang bisa memperkuat otot inti untuk stabilitas tubuh dan postur yang baik, plank bisa membantu menjaga postur saat berdiri lama atau mengangkat barang. Cara melakukannya sederhana, cukup berbaring telungkup, topang tubuh dengan lengan bawah dan ujung kaki, kemudian jaga tubuh lurus seperti papan selama beberapa detik.
Lunges
Lunges bisa meningkatkan keseimbangan, kekuatan kaki, dan koordinasi. Cara melakukannya adalah dengan melangkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki lain. Aplikasi latihan ini dalam aktivitas sehari-hari bisa terlihat pada melangkah panjang saat berjalan atau menaiki tangga.
Step-Up
Step-up merupakan bentuk latihan fungsional yang dilakukan dengan menaikturunkan kaki secara bergantian. Prosesnya dimulai dengan naik ke atas bangku atau anak tangga dengan satu kaki, angkat tubuh, turun perlahan, lalu ulangi dengan kaki lain. Latihan ini dinilai bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan kaki dan keseimbangan untuk menaiki tangga atau permukaan tinggi, sehingga aplikasinya dalam kegiatan sehari-hari berkaitan erat dengan mereka yang rutin menaiki tangga atau masuk ke kendaraan tinggi.
Deadlift
Apabila pekerjaanmu banyak melibatkan aktivitas mengangkat kotak atau benda berat dari lantai, maka latihan ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Rutinitas deadlift biasanya memerlukan beban (barbell atau kettlebell) dan gerakan menekuk pinggul dan lutut untuk mengangkat beban dari lantai. Pastikan untuk menjaga punggung lurus selama proses. Aktivitas ini bermanfaat melatih otot punggung, bokong, dan paha.
Farmer’s Carry
Jenis latihan fungsional ini ditujukan bagi kamu yang kerap membawa barang berat. Sama seperti deadlift, diperlukan beban untuk melengkapi proses latihan Farmer’s Caary. Bedanya, kamu perlu jalan lurus dengan postur tegak selama jarak atau waktu tertentu dengan membawa alat beban. Dengan rutinitas yang konsisten, Farmer’s Carry bisa membantu kamu meningkatkan kekuatan cengkeraman, otot inti, dan postur untuk membawa beban.
Tips sukses menjalankan latihan fungsional
- Mulai dengan berat badan sendiri jika pemula, lalu tambahkan beban ringan (misalnya dumbbell) seiring waktu.
- Pastikan teknik benar untuk mencegah cedera. Kamu bisa berkonsultasi dengan pelatih atau figur yang lebih expert jika perlu.
- Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi untuk setiap latihan.
- Sesuaikan intensitas latihan dengan tingkat kebugaran.
- Kombinasikan latihan ini dalam rutinitas 2-3 kali seminggu untuk hasil optimal.
Secara garis besar, latihan fungsional untuk keseharian adalah program sederhana yang ditargetkan untuk membantu aktivitas sehari-hari. Tidak hanya dalam hal efektivitas, tetapi juga untuk mengurangi risiko cedera.
Namun di luar itu, rutinitas yang dilakukan pada gilirannya juga dapat meningkatkan kekuatan fungsional, postur, dan keseimbangan tubuh. Kamu bahkan bisa memiliki mobilitas sendi dan fleksibilitas yang baik dengan latihan fungsional.
Tidak ada rekomendasi usia yang ideal untuk mulai mempraktikkan program kebugaran ini, karena latihan fungsional cocok untuk semua usia, bahkan lansia.
Jadi, apakah kamu mulai tertarik mencoba?!
