Mempertahankan latihan fisik saat Ramadan memang butuh strategi. Tak hanya soal jenis olahraga yang dipilih, tapi juga jadwal latihannya. Hal ini karena saat puasa Ramadan, energi akan terbatas sementara waktu makan berubah dan malam diisi ibadah seperti Tarawih. Oleh karena itu, memilih timing yang tepat sesuai tujuan sangat krusial untuk menjaga kebugaran dan tidak mengganggu ibadah utama.
Waktu terbaik latihan saat puasa umumnya bergantung pada kondisi tubuh masing-masing, tapi mayoritas ahli kesehatan dan pengalaman umat Muslim merekomendasikan pengaturan ini:
1. Saat Sahur
Jadwal latihan ketika sahur bisa dibagi menjadi dua, yakni sebelum sahur atau sesudah sahur.
Olahraga Sebelum Sahur
Tubuh biasanya masih relatif segar setelah tidur. Kamu juga bisa langsung rehidrasi dan makan setelah latihan.
Jika kamu prefer berolahraga sebelum sahur, sebaiknya pilih waktu antara 03.30–04.30 pagi, dengan durasi 15-30 menit. Periode ini cocok untuk stretching, mobility, yoga ringan, dan aktivasi otot dengan intensitas sangat ringan. Hindari kardio berat atau latihan beban intens, dan fokuskan latihan pada pemanasan sendi serta peregangan agar tubuh tetap fleksibel sepanjang hari.
Latihan sebelum sahur bisa menjadi opsi ideal jika tujuanmu hanya menjaga konsistensi gerak tanpa menguras energi.
Olahraga Setelah Sahur
Setelah sahur, tubuh masih punya stok energi dari sahur yang bergizi. Latihan di periode ini cocok untuk kamu yang suka bangun pagi dan ingin memulai hari dengan aktif; biasanya dilakukan 30-60 menit setelah sahur.
Untuk jenis olahraganya, pilih yang ringan saja seperti yoga, jalan kaki, stretching, atau cardio ringan 15-30 menit agar tidak kelelahan sepanjang hari puasa. Hindari latihan berat karena setelah itu kamu akan puasa sepanjang hari tanpa asupan.
2. Saat Buka Puasa
Di jam-jam buka puasa antara 17.00–18.00, kamu bisa melakukan kardio ringan, bodyweight training, atau circuit ringan dengan durasi ideal 20-40 menit. Intensitas yang dipilih dalam hal ini adalah ringan–menengah, karena kamu bisa langsung minum dan makan untuk recovery setelah selesai.
Ini adalah waktu paling fleksibel bagi banyak orang yang ingin menjalani fat burning session atau tetap produktif tanpa mengganggu ibadah malam. Pastikan untuk tidak terlalu memaksakan intensitas karena tubuh dalam kondisi dehidrasi. Selain itu, siapkan air dan kurma untuk segera mengisi energi saat azan.
3. Sebelum atau Sesudah Tarawih
Latihan fisik untuk menjaga kebugaran juga bisa dilakukan sebelum tarawih atau sesudah berbuka puasa. Sebaiknya, beri jeda 45–60 menit setelah makan agar tidak begah dan lakukan olahraga dengan intensitas menengah.
Pada saat ini, tubuh sudah mendapat asupan energi dan risiko lemas lebih kecil dibanding sebelum buka, sehingga cocok untuk latihan beban moderat dan resistance training dengan durasi ideal 30-45 menit. Selain itu, kamu bisa minum air selama latihan dan recovery akan lebih baik. Ini bisa menjadi pilihan tepat jika kamu ingin mempertahankan massa otot selama puasa. Pastikan saja untuk tidak makan terlalu berat sebelum latihan.
Apabila ingin menyelesaikan ibadah tarawih dulu, kamu bisa pilih waktu antara pukul 21.00–22.30. Disarankan untuk
latihan beban lebih serius dengan progresif overload ringan karena pada periode ini, energi relatif stabil dan kamu bisa minum selama latihan.
Selain itu, olahraga setelah tarawih cocok kalau kamu ingin latihan lebih santai atau punya waktu lebih panjang di malam hari. Aktivitas ini bisa membantu pencernaan setelah makan, relaksasi sebelum tidur, dan tetap menjaga kebugaran tanpa terlalu menguras energi.
Dengan durasi ideal antara 45–60 menit, kamu bisa pilih latihan ringan-sedang seperti jalan cepat, stretching, yoga, bodyweight exercises, atau latihan kekuatan ringan. Agar tetap optimal, pastikan waktu olahraga tidak mengganggu jam istirahat kamu. Atur agar kamu masih punya waktu tidur cukup sehingga tidak mengganggu sahur.
Mana Waktu Latihan yang Paling Tepat?
Dengan pertimbangan-petimbangan yang telah dijelaskan di atas, memilih waktu latihan saat puasa sebenarnya bisa disesuaikan dengan kondisi dan tujuan personal kamu.
Jika ingin menjaga kebugaran saja, olahraga sebelum sahur atau menjelang buka saja sudah cukup. Apabila ingin menurunkan berat badan, pilih waktu menjelang buka yang memungkinkan latihan dengan intensitas ringan–menengah. Namun jika yang menjadi tujuanmu adalah mempertahankan atau membangun otot, setelah buka atau setelah tarawih adalah waktu paling ideal karena bisa diisi dengan intensitas latihan yang lebih berat.
Bagi pekerja kantoran, waktu paling reliastis biasanya adalah menjelang buka atau setelah tarawih.
Kunci Penting Saat Latihan Ramadan
Ramadan bukan waktu untuk mengejar target otot atau berat badan ideal. Ini fase maintenance dan konsistensi untuk menjaga tubuh tetap bugar. Untuk melengkapi jadwal latihan yang tepat, ada beberapa kiat penting yang bisa kamu terapkan:
- Turunkan intensitas 20-40% dari biasanya.
- Utamakan kekuatan otot dan mobilitas daripada cardio berat.
- Prioritaskan hidrasi saat berbuka hingga sahur. Tambah kurma, buah, sup untuk elektrolit.
- Tidur cukup tetap nomor satu.
- Sahur tinggi protein + karbo kompleks (telur, oatmeal, ayam, nasi merah). Buka puasa mulai dengan kurma + air, lalu protein + sayur.
Dengan mengatur seperti ini, kamu bisa tetap latihan konsisten tanpa mengorbankan ibadah atau kesehatan.
Semangat ibadah dan olahraga di bulan Ramadhan!
