Saat berpuasa, cadangan energi dan cairan lebih terbatas sehingga latihan fisik tidak bisa dilakukan dengan intensitas normal. Biasanya, intensitas yang direkomendasikan adalah low hingga moderate. Namun demikian, intensitas tinggi (high) juga bisa dipilih dengan beberapa catatan tertentu; biasanya berkaitan dengan kebiasaan berolahraga dan jadwal latihannya.
Berikut panduan latihan saat puasa untuk semua intensitas (low, moderate, atau high) agar tubuh tidak cepat lemas, dehidrasi, atau kehilangan massa otot:
1. Low Intensity (Intensitas Rendah)
Pada latihan dengan tingkat intensitas ini, detak jantung meningkat sedikit, napas masih stabil, dan kamu bisa berbicara dengan nyaman saat latihan. Paling direkomendasikan saat pagi hari setelah sahur atau menjelang berbuka, dengan durasi ideal antara 20-45 menit. Pilihannya mencakup jalan santai, stretching / mobility, yoga ringan, dan bersepeda santai.
Meskipun terkesan sangat ringan, latihan fisik dengan intensitas rendah saat puasa bermanfaat menjaga tubuh tetap aktif, melancarkan sirkulasi darah, serta meminimalkan risiko dehidrasi.
Oleh karena itu, aktivitas ini cocok untuk kamu yang masih pemula, baru mulai olahraga saat puasa, atau sedang kekurangan energi tubuh.
2. Moderate Intensity (Intensitas Menengah)
Intensitas rendah terasa kurang cocok karena kamu terbiasa melakukan yang lebih intens? Lebih dari sekadar menjaga kebugaran, kamu juga bisa mempertahankan massa otot saat berpuasa dengan menaikkan intensitas latihan dari low ke moderate.
Dengan intensitas ini, napas lebih cepat, tubuh mulai berkeringat, dan kamu masih bisa berbicara tetapi lebih pendek saat latihan. Contoh aktivitas yang termasuk adalah jogging ringan, bodyweight training (push-up, squat, plank, resistance band workout, juga bersepeda sedang.
Untuk hasil optimal dan kondisi tubuh ideal, lakukan olahraga intensitas sedang 30-60 menit sebelum berbuka atau 1-2 jam setelah berbuka. Durasi yang direkomendasikan adalah sekitar 20-40 menit.
Dengan rutinitas ini, kamu juga bisa membakar lemak secara efektif, menjaga metabolisme tetap aktif, dan menjaga berat badan selama Ramadan. Namun karena intensitasnya lebih tinggi, pastikan kamu bukan pemula dan sudah terbiasa olahraga.
3. High Intensity (Intensitas Tinggi)
Latihan intensitas tinggi biasanya mencakup HIIT (High Intensity Interval Training), sprint interval, angkat beban berat, CrossFit, dan sejenisnya. Jenis olahraga ini kurang direkomendasikan saat puasa karena membutuhkan banyak energi; identik dengan napas sangat cepat, detak jantung tinggi, hingga sulit berbicara saat latihan. Jika tidak dilakukan dengan benar, latihan intensitas tinggi saat puasa berisiko menyebabkan dehidrasi, pusing, dan kelelahan.
Untuk itu, hanya atlet atau mereka yang sudah sangat terbiasa latihan intens yang bisa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi saat puasa. Itu pun jika mereka sedang menjalani program peningkatan performa dan melakukannya setelah berbuka. Jika kamu termasuk dalam kategori ini, sebaiknya lakukan 1.5-2 jam setelah makan dengan durasi 10-25 menit saja.
Salah satu jenis latihan intensitas tinggi yang cocok untuk dilakukan selama bulan Ramadan adalah HIIT Cardio Ringan (Tabata Style, 15–18 menit). Aktivitas ini bagus untuk bakar lemak setelah berbuka, dengan format 20 detik all-out, 10 detik istirahat, lalu ulangi 8x per gerakan (total 4 menit per gerakan). Gerakan yang bisa dipilih meliputi jogging in place / butt kicks (cepat tapi tanpa lompat tinggi), squat jumps modified (squat lalu lompat kecil atau hanya pulse), shadow boxing, dan bicycle crunches untuk core.
Rekomendasi Intensitas Latihan Terbaik Saat Puasa
Secara umum, intensitas yang paling aman dan efektif adalah low – moderate untuk menjaga energi selama puasa, mempertahankan kebugaran, dan mencegah kehilangan massa otot.
Saat puasa, tubuh tidak mendapat asupan cairan dan energi baru selama ±12-16 jam, sehingga latihan high intensity yang menyebabkan keringat banyak dapat menikatkan risiko dehidrasi. Selain itu, cadangan glikogen (energi cepat) akan mudah menurun sehingga lemas, pusing, bahkan pingsan atau drop gula darah bisa kamu alami.
Banyak studi dan panduan kesehatan secara konsisten menyarankan masyarakat umum untuk menghindari latihan intensitas tinggi atau memindahkan jadwalnya ke setelah berbuka.
Berikut adalah perbandingan panduan latihan saat puasa berdasarkan intensitasnya:
| Intensitas Latihan | Deskripsi | Contoh | Karakteristik | Saran |
|---|---|---|---|---|
| Low Intensity (Ringan) | Paling aman, bisa dilakukan kapan saja (bahkan saat puasa siang hari jika dirasa kuat). | Jalan kaki santai/cepat, yoga lembut, stretching, pilates ringan | Denyut nadi: ~50–60% dari max (masih bisa ngobrol lancar). | Durasi ideal: 20–45 menit.Cocok untuk pemula atau yang merasa lemas. |
| Moderate Intensity (Sedang) | Pilihan terbaik bagi yang rutin olahraga. | Jalan cepat/brisk walking, jogging pelan, bersepeda santai, berenang ringan, latihan beban ringan-sedang, circuit training ringan. | Denyut nadi: ~60–75% dari max (bisa ngobrol pendek, tapi agak terengah). | Durasi ideal: 30–45 menit (jangan lebih dari 60 menit). Kurangi beban sampai 50–70% dari biasanyaRekomendasi mayoritas ahli: ini zona “sweet spot” saat puasa. |
| High Intensity (Tinggi) | Diperuntukkan bagi atlit atau yang sudah terbiasa dengan olahraga intensitas tinggi. | HIIT pendek (8–12 menit), angkat beban berat, lari interval. | Denyut nadi: ~75–85% dari max (sulit ngobrol saat latihan). | Hanya lakukan setelah berbuka (ideal 1–2 jam setelah makan, atau setelah Tarawih).Tubuh sudah terbiasa dan terhidrasi baik.Durasi dipersingkat & intensitas diturunkan 20–40% dari biasanya.Banyak sumber tetap menyarankan hindari selama Ramadan kecuali atlet terlatih. |
Dari ulasan dan perbandingan di atas, bisa disimpulkan bahwa:
- Low intensity: paling aman saat puasa.
- Moderate intensity: masih efektif untuk kebugaran.
- High intensity: sebaiknya hanya dilakukan setelah berbuka.
Jika dilihat dari ketersediaan waktu, latihan saat puasa juga bisa disesuaikan dengan prinsip sebagai berikut:
- 30–60 menit sebelum berbuka: Paling direkomendasikan untuk intensitas moderate karena bisa langsung minum & makan setelahnya.
- 1–2 jam setelah berbuka atau setelah Tarawih: Bisa moderate hingga high karena sudah makan & minum cukup.
- Setelah sahur (pagi): Hanya low intensity karena waktu berbuka masih lama.
Tips tambahan agar latihan tetap optimal saat puasa
- Pilih waktu latihan yang tepat; sebelum berbuka atau setelah berbuka.
- Prioritaskan hidrasi; minum cukup air dari berbuka hingga sahur (minimal 2–3 liter/hari).
- Perhatikan asupan nutrisi; protein cukup untuk menjaga otot, karbohidrat kompleks untuk energi lebih tahan lama.
- Kurangi volume latihan; turunkan intensitas sekitar 20–30% dibanding hari biasa, baik dari segi frekuensi, durasi, maupun beban.
- Dengarkan sinyal tubuh; stop segera jika pusing, lemas berlebih, dan detak jantung tidak normal.
