Menjalani puasa di bulan Ramadan bukan berarti tidak bisa berolahraga sama sekali. Justru dengan pola latihan yang tepat, tubuh tetap bisa bugar meski dengan energi yang terbatas. Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang ringan hingga moderat dan berdurasi singkat agar tidak terlalu menguras cairan tubuh.
Latihan singkat selama 10–20 menit dapat menjadi solusi ideal untuk kebutuhan tersebut. Selain membantu menjaga tubuh tetap aktif dan bugar, olahraga ringan juga dapat meningkatkan sirkulasi darah, menjaga metabolisme, mempertahankan massa otot, bahkan membantu kontrol berat badan selama puasa.
Lalu, latihan apa saja yang cocok dilakukan dalam waktu 10-20 menit selama puasa? Berikut beberapa pilihan yang dapat membantu menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh kelelahan:
1. Jalan Cepat (Brisk Walking)
Ini merupakan jenis latihan 10-20 menit yang paling aman dan mudah. Bisa dilakukan di sekitar rumah, komplek, atau treadmill. Saat bulan Ramadan, jalan cepat biasanya cocok untuk aktivitas menjelang berbuka sebagai ngabuburit sehat. Saat itu, tubuh sedang dalam mode pembakaran lemak maksimal (kadar insulin rendah) sehingga efektif bakar lemak. Kamu juga langsung bisa minum dan makan setelahnya untuk recovery cepat. Tak heran jika banyak ahli dan dokter menyarankan ini sebagai waktu ideal.
Namun jika ingin lebih santai, kamu juga bisa brisk walking setelah tarawih. Pada periode ini, tubuh sudah terhidrasi dan punya energi dari makanan, sehingga cocok untuk jalan cepat yang lebih panjang. Cara melakukannya mudah, cukup jalan dengan tempo sedikit lebih cepat dari jalan santai, ayunkan tangan secara natural, dan jaga napas tetap stabil.
Manfaat fisik yang bisa didapatkan dari latihan ini adalah meningkatkan sirkulasi darah dan membakar kalori ringan. Selain itu, brisk walking aman dilakukan saat energi tubuh sedang terbatas.
2. Bodyweight Circuit Ringan
Lebih suka latihan di tempat daripada jalan-jalan? Kamu bisa mencoba bodyweight circuit ringan dengan durasi ±15 menit.
Contoh rangkaian yang bisa diterapkan:
- Squat – 12x
- Push-up – 8–10x
- Lunges – 10x per kaki
- Plank – 20–30 detik
Ulangi gerakan-gerakan di atas sampe 2–3 set dengan jeda istirahat 30–45 detik.
Agar optimal, sebaiknya jaga ritme gerakan agar lebih lambat dan terkontrol. Fokus teknik lebih penting daripada buru-buru atau memaksa max reps. Pastikan untuk memakai baju breathable dan lakukan di ruang terbuka atau rumah dengan ventilasi baik.
Apabila dilakukan secara konsisten, rutinitas singkat tapi efektif ini bisa membantu kamu menjaga massa otot saat puasa dan melatih kekuatan tubuh tanpa alat. Namun karena dilakukan saat Ramadan, jangan lupa untuk menjaga intensitasnya agar tidak sampai kelelahan total.
3. Yoga atau Stretching Flow
Jenis latihan ini juga bisa menjadi alternatif apabila kamu lebih suka dengan gerakan-gerakan relaksasi. Saat puasa, dianjurkan untuk fokus pada pernapasan dalam dan pose sederhana. Banyak tutorial YouTube khusus “yoga saat puasa” berdurasi pendek yang bisa menjadi referensi. Durasi latihan sebaiknya berkisar antara 10-15 menit.
Contoh gerakan yoga yang bisa dilakukan saat berpuasa meliputi cat-cow stretch, downward dog, child’s pose, seated forward bend, dan hip stretch.
Manfaat fisik yang bisa diperoleh apabila rutin melakukan yoga saat puasa adalah mengurangi pegal, meningkatkan fleksibilitas, membantu relaksasi tubuh dan pikiran, mengurangi stres, serta menjaga keseimbangan tubuh-mental.
Ada baiknya untuk melakukan latihan ini pada pagi hari setelah sahur atau sore menjelang berbuka.
4. Low Impact Cardio
Gerakan tanpa lompat seperti marching in place, arm circles, side steps, atau knee lifts pelan bisa menjadi low impact cardio yang bisa membakar kalori ringan secara efektif selama puasa.
Kamu bisa melatih jantung tanpa membebani tubuh tanpa perlu khawatir cepat haus karena jenis latihan ini tidak seperti HIIT yang identik dengan intensitas tinggi.
Contoh rangkaian yang bisa diterapkan:
- March in place: 2 menit
- Step touch: 2 menit
- Standing knee raise: 2 menit
- Side step: 2 menit
Pastikan untuk mengulangi siklus gerakan hingga tercapai durasi latihan selama 10–15 menit.
5. Opsi Lain untuk Latihan 10-20 Menit di Bulan Ramadan
Disamping jenis-jenis olahraga di atas, ada juga beberapa latihan alternatif yang bisa kamu terapkan untuk variasi:
- Pilates ringan atau core workout pendek (10–15 menit)
Pilih gerakan seperti leg circles, hundred (versi modifikasi), bird-dog, atau dead bug. Latihan ini bagus untuk kekuatan inti dan postur tubuh. - Bersepeda santai (15–20 menit)
Jika punya sepeda statis, kosongkan waktu untuk keluar rumah di sore hari. Daripada hanya brisk walking, manfaatkan sepeda untuk melatih fisik dengan kecepatan pelan saja. Aktivitas ini bagus jika kamu ingin melatih jantung dan kaki dengan intensitas yang tidak terlalu membebani. - Tai Chi (15–20 menit)
Selain yoga dan pilates, Tai Chi juga bisa menenangkan pikiran dan melatih keseimbangan. Bisa dilakukan di halaman rumah dengan gerakan lambat. - Naik Turun Tangga (5-10 menit)
Gerakan ini sangat sederhana tapi bisa melatih kekuatan otot kaki dan stamina secara praktis di rumah. Waktu yang disarankan adalah saat jelang berbuka. Jika dirasa terlalu berat dan mulai merasa pusing, segera hentikan.
Jangan Abaikan Aturan-Aturan Penting Ini
Apapun jenis latihan yang kamu pilih, prinsip berolahraga selama puasa memiliki aturan universal yang tidak bisa diabaikan:
- Pilih intensitas low–moderate, hindari HIIT atau latihan berat agar tidak cepat dehidrasi atau drop energi.
- Mulai dari yang paling ringan dulu (misal jalan santai atau stretching), lalu tingkatkan jika tubuh sudah terbiasa.
- Durasi ideal tidak kurang dari 10 menit dan tidak lebih dari 20 menit.
- Jika dilakukan sebelum berbuka, sebaiknya 30–60 menit sebelum makan; apabila setelah berbuka, idealnya adalah 1–2 jam pasca berbuka agar pencernaan stabil.
- Segera hentikan latihan jika mulai merasa pusing, lemas ekstrem, atau dehidrasi.Konsisten 3–5 kali seminggu sudah sangat baik. Tetap jaga hidrasi saat sahur dan berbuka, dan semoga puasanya lancar serta tetap fit ya!
- Pastikan cairan dan nutrisi saat sahur dan berbuka sudah mencukupi kebutuhan tubuh.
Waktu dan intensitas latihan adalah kunci menjaga kondisi tubuh selama puasa. Dengan metode yang tepat dan sesuai aturan, olahraga saat puasa bisa berlangsung aman dan bahkan memberikan manfaat bagi kesehatan.
