Membandingkan latihan compound vs isolation bukan sesuatu yang aneh bagi Anda yang gemar olahraga di tempat gym. Keduanya mempunyai gerakan-gerakan yang melatih otot-otot tubuh supaya lebih kuat dan mempunyai bentuk yang ideal.
Lantas, mengapa beberapa orang masih mendebatkan kedua latihan tersebut? Mana yang dapat memberikan manfaat lebih maksimal terhadap pembentukan tubuh? Artikel ini hadir untuk membahas latihan coumpound dan latihan isolation, mencakup manfaat sampai jenis-jenis gerakannya.
Mengenal latihan compound
Latihan compound atau compound exercise melibatkan sejumlah kelompok otot dan lebih dari satu sendi dalam melakukan sebuah gerakan. Anda juga harus mempraktikkannya secara berulang-ulang untuk mendapatkan hasil yang diharapkan.
Salah satu hal yang membedakan dalam latihan compound vs isolation adalah penargetan di satu bagian atau titik otot tertentu. Meski demikian, keterlibatan otot-otot pendukung pada otot utama tetap diperlukan. Sebagai contoh, pada squat, gerakannya bukan cuma mengandalkan otot utama kaki, tetapi juga otot kaki bagian belakang dan otot paha bagian dalam.
Saat kali pertama latihan, Anda barangkali bakal merasakan nyeri di beberapa titik. Akan tetapi, penerapan yang tepat akan menghasilkan sejumlah manfaat bagi tubuh. Di antaranya meningkatkan kekuatan otot, merangsang hormon pertumbuhan, hingga mengoptimalkan pembakaran kalori.
Jenis-jenis gerakan pada latihan compound
Aspek lain yang membantu Anda mempelajari latihan compound vs isolation adalah gerakannya. Beberapa jenis gerakan yang umum dipraktikkan mencakup:
Pull ups
Pull ups memfokuskan gerakannya pada otot teres major, rhomboid minor dan major, bicep brachii, larissimus, trapezius, dorsi, hingga brachioradialis. Untuk memulainya, posisikan tangan Anda supaya lebih lebar dari bahu.
Genggam bar untuk menarik tubuh sampai dada menyentuh bar. Setelah itu, turunkan perlahan badan Anda supaya otot-otot yang telah ditargetkan lebih lama menegang.
Flat bench press
Otot-otot yang menjadi fokus utama pad flat bench press adalah serratus anterior, pectoralis major dan minor, anterior deltoid, triceps brachii, dan coracobrachialis. Anda harus membaringkan tubuh di bangku datar dan agak keras.
Kemudian, sambil menggenggam bar dengan ukuran lebih lebar dibandingkan bahu. Tarik napas saat membawa bar ke atas dan ke bawah untuk menekan otot.
Squat
Termasuk yang umum dibahas dalam latihan compound vs isolation, squat mengharuskan Anda jongkok dengan posisi yang tepat. Caranya adalah dengan menurunkan bokong, tarik ke belakang, lalu tahan otot perut Anda untuk menjaga keseimbangan.
Beberapa otot yang ditargetkan dalam gerakan ini adalah yang berada di area perut, kaki, serta bokong. Anda juga bakal lebih leluasa dalam mengangkat beban berat.
Deadlift
Gerakan yang populer di kalangan binaragawan ini bakal memperkuat tulang belakang, bokong, sampai bagian paha belakang. Anda dapat memulainya dengan memegang barbel memakai dua tangan dengan posisi badan di sudut 45 derajat.
Angkat beban tersebut secara tegap, lalu turunkan perlahan tanpa membungkukkan badan. Hindari gerakan tiba-tiba yang dapat menyebabkan cedera.
Tips saat latihan compound
Sebelum memulai latihan compound, Anda juga ada baiknya memperhatikan poin-poin berikut supaya terhindar dari cedera:
- Lakukan stretching mengingat ada banyak otot yang dilibatkan dalam gerakan;
- Sesuaikan ukuran beban dengan kemampuan supaya tetap menantang saat dimainkan;
- Fokuskan gerakan pada otot-otot yang ditargetkan sesuai latihan;
- Latihan napas dengan menghirup dan menarik oksigen secara beraturan.
Mengenal latihan isolation
Beralih ke latihan isolation atau isolation exercise, gerakan-gerakan pada aktivitas ini dipusatkan pada satu bagian otot tertentu. Penerapannya dilakukan berulang sampai memenuhi jumlah repetisi yang ditargetkan. Hal ini pula yang membuatnya sering dikupas dalam latihan compound vs isolation.
Meski terpusat pada bagian otot tertentu, latihan isolation tak melibatkan otot-otot lainnya dalam sebuah gerakan. Hal ini pula yang diincar para penggemar fitness selama latihan beban supaya bisa fokus pada satu titik tertentu. Misalnya pada dumbble curl yang mengharuskan Anda menentukan takaran beban yang mampu diangkat untuk mencapai kontraksi otot yang diharapkan.
Cara kerja ini pula yang membuat manfaat latihan isolation berbeda dari compound. Beberapa di antaranya adalah menciptakan definisi otot tajam sekaligus kurang, menyembuhkan cedera tegang otot, menguatkan otot supaya terlihat lean, hingga memasok kekuatan pada iskemia.
Jenis-jenis gerakan pada latihan isolation
Lalu, apa saja gerakan-gerakan yang dapat dibandingkan dalam latihan compound vs isolation? Berikut latihan-latihan yang biasanya direkomendasikan:
Leg extension
Sesuai namanya, leg extension dimulai dengan memosisikan tubuh terduduk pada sebuah mesin khusus. Target latihannya adalah paha depan (quads). Kemudian, sandarkan punggung Anda dalam posisi tegak. Berikutnya, kaitkan kaki ke belakang bantalan yang berada di bawah mesin.
Paha belakang Anda harus menempel pada bantal sebelum meluruskan tangan. Genggam handle, lalu naikkan kaki sampai ke lutut dalam posisi lurus. Setelah itu, turunkan beban secara perlahan.
Nordic hamstring curl
Nordic hamstring curl merupakan latihan yang cocok Anda terapkan dengan fokus utama otot hamstring. Untuk memulainya, tempatkan tubuh dalam posisi berlutut yang lurus. Kemudian, Anda letakkan kedua pergelangan kaki pada mesin atau partner latihan.
Setelah itu, jatuhkan badan Anda secara perlahan ke bagian depan seperti push up dalam durasi sekitar tiga detik. Kemudian, segera kembalikan tubuh ke posisi semula.
Standing dumbbell lateral raise
Dalam pembahasan latihan compound vs isolation, standing dumbbell lateral rise ditujukan untuk melatih otot deltoid bagian tengah. Anda dapat memulainya dengan posisi duduk atau berdiri dengan memegang dumbbell pada kedua tangan Anda.
Kemudian, angkat ke samping kedua tangan Anda dengan siku sedikit ditekuk. Badan boleh tegak atau condong ke depan, tetapi pastikan punggung tetap tegak lurus.
Tips saat latihan isolation
Supaya tubuh Anda cepat terbiasa dengan latihan isolation, berikut beberapa tips yang dapat diterapkan sebagai persiapan:
- Sesuaikan ukuran beban dengan kapasitas pemakaian yang tak terlalu berat atau ringan;
- Pastikan gerakan-gerakan pada latihan isolation sesuai irama pada pengaturan napas yang teratur;
- Kendalikan beban sesuai tujuan pakai dan target yang telah disesuaikan;
- Fokuskan latihan pada otot-otot yang telah ditetapkan dan jangan memperluasnya ke otot-otot untuk mengoptimalkan kontraksi;
- Hindari penggunaan beban terlalu berat dan tetap konsentrasikan latihan pada repetisi.
Perbandingan latihan compound vs isolation
Dari penjelasan seputar latihan compound vs isolation, gerakan-gerakan mana yang memberikan manfaat lebih optimal?
Kalau disimpulkan, latihan compound memfokuskan gerakan-gerakan pada otot utama di bagian tertentu dan masih mengandalkan otot-otot dari bagian sekitarnya. Sementara latihan isolation hanya terkonsentrasi pada satu otot tertentu tanpa bantuan otot lain dengan memakai beban untuk menghasilkan kontraksi.
Kemudian, latihan compound juga dinilai lebih bersahabat bagi pemula yang ingin membentuk otot-otot tubuh, karena tak melibatkan banyak beban. Berbeda dari latihan isolation yang mengharuskan Anda ‘mengisolasi’ gerakan pada otot di bagian tubuh tertentu dengan memakai beban.
Dari hasil perbandingan latihan compound vs isolation, manfaat-manfaat yang diberikan akan didapatkan saat Anda mempraktikkannya sesuai kapasitas tubuh dan tujuan penerapan. Gerakan-gerakan compound untuk latihan menyeluruh, sementara isolation untuk latihan spesifik sekaligus memulihkan otot yang sempat mengalami cedera.
Satu hal yang pasti, Anda harus mempraktikkan latihan-latihan tersebut sesuai prosedur. Pemula disarankan berkonsultasi dengan personal trainer untuk memperoleh sesi latihan sesuai kemampuan agar terhindar dari cedera. Profesional pun sebaiknya memastikan aktivitas yang diambil cocok dengan rutinitas mereka.
Semoga pembahasan latihan compound vs isolation ini dapat bermanfaat bagi Anda!
