Tiara terkejut ketika suatu sore ia mendapati Nunik, sahabat baiknya sedang melakukan push up dinding (wall push-up) di sudut teras belakang rumahnya yang cantik. Seingat Tiara, Nunik sudah lama mengalami frozen shoulder atau kaku sendi bahu. Namun penglihatannya sore itu sungguh membuatnya terkesima, Nunik nampak tidak mengalami kesulitan sedikitpun melakukan gerakan push up dinding. Wajahnya malah terlihat berkilau oleh keringat.
Nunik yang menyadari hadirnya Tiara kemudian menghentikan latihannya. Seraya menyorongkan kursi dan segelas es timun segar, ia lalu menjelaskan kepada Tiara, bahwa latihan push up dinding sudah dijalaninya selama 3 minggu. Oleh terapis dari Rumah Sehat Kinesio, ia disarankan melakukannya untuk menambah rentang gerak tubuh bagian atas dan memperkuat otot. Dengan mendorong tubuh pada dinding, push-up dinding membantu memperkuat otot-otot di sekitar bahu, seperti otot rotator cuff dan otot-otot yang mendukung sendi bahu. Dan Nunik merasa, bahunya tidak hanya semakin nyaman dan terasa lebih kuat saat beraktivitas, namun tubuhnya juga terasa lebih bugar, bahkan kebiasaan overthimking-nya juga berkurang. “Coba deh Ra, olahraga ini tidak butuh tempat luas, cukup dinding rumahmu saja, dan tidak ribet dengan aneka peralatan kan.” kata Nunik.
Tiara lalu meminta Nunik memberinya tutorial cara melakukan push up dinding. Mula-mula ia diminta berdiri menghadap dinding, sekitar 2 kaki darinya. Kemudian kedua tangannya diletakkan rata di dinding, sekira setinggi bahu. “Nah sekarang, tekuk siku dan turunkan tubuh ke arah dinding, lalu dorong kembali ke posisi awal.” Dengan perlahan, Nunik mengarahkan Tiara sembari memberi semangat. Setelah dirasa posisinya mantap, Tiara pun mengulang gerakan tersebut beberapa kali. “Wah beneran terasa bergetar lo tubuhku, meskipun terlihat ringan ya, tuh keringatnya membanjir. Seru nih!”, ungkap Tiara kemudian.
Tak berapa lama, asisten rumah tangga Nunik datang menyuguhkan rujak iris segar dan beberapa keping roti berbahan oatmeal. Tiara menghentikan push up-nya dan menarik kursi sembari mencomot seiris melon kecil. Keseruan percakapan dua sahabat itu lalu beralih tentang berbagai ragam push up dan manfaatnya bagi perempuan.
Jenis Push Up yang disarankan bagi perempuan dan pemula
Push-up sangat bagus untuk memperkuat dan mengencangkan bahu, dada, dan lengan baik lelaki juga perempuan. Pandangan lama beranggapan bahwa push up terutama jenis klasik hanya cocok untuk laki-laki ataupun kalau perempuan, hanya para atlet atau militer. Tentu saja ini tidak benar. Push up bermanfaat untuk kesehatan baik laki-laki atau pun perempuan dengan berbagai kebutuhan dan tingkat kesulitan. Dengan latihan dan sikap yang tepat, perempuan dapat melakukan push-up semudah pria.
Push up memiliki banyak jenis tergantung cara melakukan dan alat pendukungnya. Meskipun olahraga ini termasuk salah satu olahraga sederhana yang bisa dilakukan siapa saja, kapan saja dan tidak terlalu memerlukan peralatan, ada juga jenis push up yang memerlukan alat bantu. Wanita dapat melakukan variasi push-up yang mudah bagi pemula atau tingkat lanjut sesuai dengan tingkat kekuatan dan stamina mereka.
Push-up yang aman dan mudah untuk wanita adalah variasi yang memodifikasi posisi klasik, seperti wall push-up (push up dinding), bent knee push-up (push up dengan kaki di tekuk), atau decline push-up dengan kaki lebih tinggi posisinya daripada tubuh bagian atas. Wall push-up sangat cocok untuk pemula karena mengurangi beban pada tubuh. Bent knee push-up mempermudah gerakan dengan menopang tubuh di lutut, bukan jari kaki seperti pada push-up klasik. Decline Push-up untuk melatih otot dada bagian atas dan bahu dengan menempatkan kaki di permukaan yang lebih tinggi.
Berikut adalah cara melakukan push-up klasik untuk perempuan, jika Anda tidak memiliki halangan seperti cedera bahu dan sudah terbiasa berolahraga:
- Posisi Plank: Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan lengan lurus.
- Turunkan Tubuh: Secara perlahan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, menjaga tubuh dalam satu garis lurus.
- Dorong Kembali: Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan kekuatan otot dada dan lengan.
- Kneeling Push-up: Jika push-up biasa terlalu sulit, gunakan lutut sebagai tumpuan.
- Push-up di Dinding/Bangku: Untuk pemula, Anda juga bisa melakukan push-up dengan menekan tangan di dinding atau bangku.
- Lakukan Beberapa Set: Lakukan beberapa set dan ulangi.
Manfaat melakukan Push Up
- Penguatan otot: Meningkatkan kekuatan dan ukuran otot dada, bahu, trisep, dan otot inti tubuh.
- Peningkatan kekuatan tubuh: Push-up membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan, termasuk kekuatan lengan dan kaki.
- Pembakaran kalori: Push-up dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.
- Peningkatan keseimbangan: Push-up dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, terutama saat melakukan variasi seperti satu tangan push-up atau spiderman push-up.
- Peningkatan kesehatan jantung: Push-up dapat meningkatkan kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.
- Peningkatan postur tubuh: Push-up dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan menguatkan otot punggung atas dan inti tubuh
Hal yang harus diperhatikan jika memilih push up sebagai olahraga rutin
- Selalu lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum memulai latihan apa pun. Putar tangan Anda, regangkan bahu Anda, rapatkan tulang belikat Anda, libatkan otot perut dan bokong dalam posisi plank, dan rentangkan lengan Anda untuk melakukan pemanasan otot tangan sebelum Anda mulai melakukan push-up.
- Selalu mulai dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit per set. Mulailah dengan 3 set dengan 3 repetisi. Kemudian lanjutkan ke 3 set dengan 5 repetisi. Kemudian, 3 set dengan 8 repetisi dan seterusnya.
- Latihlah knee push-up dan wall push-up selama satu atau dua minggu sebelum Anda mencoba push-up biasa/klasik.
Tidak disarankan melakukan push up setiap hari dengan durasi panjang. Apapun yang berlebihan termasuk olahraga tentu tidak baik dan beresiko mengalami cedera. Mulai dengan set kecil, rutin dan disiplin, maka hasilnya akan nampak. Dan jangan sungkan untuk berkonsultasi dengan ahli fisioterapi, dokter olahraga ataupun praktisi kinesio agar terhindar dari cedera dan lebih mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran Anda. Selamat berlatih.
