Menurunkan berat badan memang cukup menantang bagi kebanyakan orang, termasuk anda. Aktivitas di malam hari juga berpengaruh terhadap usaha anda menjaga berat tubuh tetap ideal. Ada berbagai macam pilihan cara menurunkan berat badan yang bisa dipraktikkan, terutama dalam menjaga pola makan serta kebiasaan di malam hari. Yuk, cari tahu apa saja aktivitas malam yang bantu cegah kenaikan berat badan.
Ini 9 kebiasaan penyebab berat badan naik
Makan malam berat
Menu makan malam yang terlalu berat jadi penyumbang lemak pada tubuh, apalagi jika jam makan yang terlalu malam. Kebiasaan seperti ini sudah ada penelitiannya, loh. Menurut studi, makan setelah jam 9 malam meningkatkan risiko kenaikan gula darah di pagi har bila dibandingkan makan saat jam 6 sore. Tingginya gula darah jadi penyebab utama risiko obesitas dan diabetes.
Berat badan anda juga lebih cepat naiknya karena kalori tak banyak terbakar seperti di pagi hari yang banyak aktivitas geraknya. Proses pembakaran kalori lebih efektif saat pagi hari dan sepanjang hari.
Ngemil makanan manis
Ngemil aneka makanan manis memang paling asyik setelah makan malam. Namun jangan salah, kebiasaan ini juga kurang bagus untuk kesehatan anda. Studi menyebut bahwa makan setelah malam hari mempengaruhi keputusan anda saat memilih makanan, kebanyakan orang memilih cemilan padat kalori, seperti keripik hingga dessert.
Cemilan junk food ini hanya tinggi kalori, namun rendah nutrisi dan cenderung membuat penikmatnya makin ketagihan.
Makan sebelum tidur
Siapa yang suka makan mendekati waktu tidur? Kebiasaan buruk ini bisa mengganggu tidur dan risiko kenaikan berat badan. Kondisi makin parah jika ditambah ngemil malam hari.
Penelitian menjelaskan bahwa, makan sebelum tidur bisa mempengaruhi ritme sirkadian atau jam alami dalam tubuh.
Alaminya, tubuh perlu makan dalam rentang 8-12 jam per harinya. Makan di luar jam tersebut dapat mengganggu metabolisme, pola tidur, juga gula darah. Jadi, tips turun berat badan paling efektif adalah hindari makan berat atau ngemil sebelum tidur, ya.
Makan sambil nonton
Menikmati makanan sambil nonton rasanya seperti sedang di bioskop, ya. Sayangnya, kebiasaan yang mulai dilakukan banyak orang ini justru membuat fokus otak terhadap makan jadi terdistraksi dan malah memberi sinyal tubuh butuh makanan lagi.
Apabila ini diteruskan, anda bisa jadi terkena obesitas.
Kurang gerak
Gaya hidup banyak rebahan yang kurang gerak ini menyumbang risiko terkena obesitas. Anda yang seharian lebih banyak duduk kemungkinan akan mudah gemuk dan susah tidur.
Walau jarang berolahraga, namun setidaknya anda harus gerakkan tubuh dengan berjalan-jalan kecil di sekitar rumah atau peregangan sederhana.
Hobi begadang
Adakah yang hobi begadang semalaman? Kebiasaan ini sebaiknya mulai dihentikan, ya. Tubuh alaminya punya jam khusus untuk mengatur tidur dan bisa kacau apabila anda gemar begadang.
Studi menunjukkan, begadang dapat merusak pola tidur yang dapat meningkatkan hormon lapar, sehingga makan malam hari. Imbasnya, risiko obesitas pun mengintai anda.
Tak peduli kebersihan
Tahukah anda bahwa kebiasaan membersihkan diri dan tempat tidur itu berpengaruh terhadap berat badan? Apa hubungannya? Kebersihan tempat tidur ini berperan terhadap kualitas dan durasi anda tidur, makin mencukupi kebutuhan tidur akan menjaga berat badan tetap ideal.
Setidaknya anda harus mencukupi kebutuhan tidur malam sekitar 7-9 jam, sebab tidur dapat meningkatkan sistem imunitas, mengurangi stres dan risiko obesitas.
Minum alkohol
Meminum segelas atau sebotol alkohol sebelum tidur mungkin dirasa jauh bikin tenang, akan tetapi ini berbahaya pada kesehatan dan pola tidur. Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori dan gula, terlalu banyak minum alkohol juga tingkatkan risiko obesitas.
Suka minum kafein
Kafein memang punya manfaat baik untuk memberi anda energi beraktivitas seharian. Akan tetapi, konsumsi minuman berkafein ini harus memperhatikan waktu.
Konsumsi soda, teh, kopi, atau minuman berenergi di sore maupun malam hari ini bisa mengganggu pola tidur, alhasil anda jadi terjaga semalaman. Selama anda terbangun, tubuh juga malah terus merasa lapar.
9 kebiasaan baik di malam hari yang membantu turunkan berat badan
Pola makan dan gaya hidup sehari-hari punya peran besar dalam menjaga berat tubuh tetap ideal, anda yang mau turunkan berat badan boleh ikuti sederet tips turun berat badan berikut ini :
Pilih cemilan kaya protein
Ngemil di malam hari memang tak dianjurkan, namun jika rasa lapar tak tertahankan anda bisa menikmati cemilan yang kaya protein kasein. Pastikan cemilan yang dipilih rendah kalori dan gula, disarankan memilih produk susu sapi mengandung protein kasein.
Protein kasein ini dicerna lambat oleh tubuh, beri rasa kenyang lebih lama yang bisa mendorong pembentukan dan perbaikan otot di malam hari.
Olahraga malam
Susah tidur malam? Cobalah isi waktu dengan berolahraga sebelum jam tidur. Peneliti menyebut bahwa tubuh akan terus membakar kalori beberapa jam setelah anda berolahraga, bahkan saat tidur. Anda bisa berolahraga intens di sore hari atau berjalan santai sebelum tidur.
Atur menu makan
Kesulitan merancang menu makan seringkali membuat anda berujung mengonsumsi makanan siap saji yang tinggi kalori. Sebaiknya, sedari malam buatlah menu makan untuk keesokan harinya, pastikan setiap menu bergizi lengkap.
Matikan perangkat gawai dan lampu
Anda suka main gawai dan tidur dalam lampu menyala? Sebaiknya kebiasaan satu ini dihentikan, ya. Paparan cahaya dari gawai dan lampu ini bisa mengacaukan ritme sirkadian yang membuat anda susah terlelap.
Buat ritual sebelum tidur
Tips lain yang bisa bantu turunkan berat badan anda, yakni merancang ritual khusus sebelum tidur. Ritualnya sendiri berupa minum teh chamomile atau berendam di air hangat dan garam. Teh bunga chamomile dikenal bagus untuk relaksasi dan jadi obat tidur alami. Di sisi lain, berendam juga bisa meredakan rasa stres yang akan bantu anda lebih tenang sebelum tidur.
Perbanyak tryptophan
Tryptophan adalah jenis asam amino yang banyak ditemukan pada daging. Asam tersebut punya manfaat besar dalam membuat anda tidur lebih nyenyak. Studi yang dilakukan pada penderita insomnia menunjukkan, hanya dengan mengonsumsi 1/4 gram paha ayam tanpa kulit cukup membantu mereka tidur lebih lelap.
Lakukan aturan 20 menit
Jika di malam hari sebelum tidur anda tak punya kegiatan apapun lagi, coba lakukan “Aturan Selama 20 Menit” dengan membaca buku, katalog, dan aktivitas minim stimulasi di ruangan hening.
Hirup daun mint
Sering merasa lapar di malam hari? Coba hirup wewangian seperti daun mint ini. Uniknya, daun wangi ini mampu menahan rasa lapar. Bahkan penelitian menunjukan orang yang punya kebiasaan menghirup aroma daun mint mampu menurunkan berat badan sekitar 2 kg dalam sebulannya.
Hidupkan lilin beraroma daun mint di kamar untuk mengalihkan pikiran anda dari rasa lapar.
Makan keju cottage
Makan atau ngemil sebelum tidur harus dihindari, akan tetapi perut yang terus keroncongan pun sulit membuat anda terlelap. Tidur dalam perut lapar juga bisa membuat anda makan lebih banyak saat pagi.
Tips menghadapi kondisi ini adalah mengkonsumsi keju cottage yang kaya protein kasein, lambat dicerna, dan punya asam amino tryptophan.
Kesimpulan
Berbagai kebiasaan di malam hari yang buruk bisa mengganggu proses anda dalam menurunkan berat badan. Sembilan cara menurunkan berat badan yang telah kami jabarkan di atas harapannya dapat bantu anda perbaiki kebiasaan dan pola makan sehari-hari, dengan begitu berat badan dapat turun nan ideal.
