Menaikkan berat badan untuk sebagian orang bukanlah hal yang mudah. Dan sama seperti overweight atau kelebihan berat badan, underweight atau berat badan yang terlalu rendah juga berbahaya bagi kesehatan. Dampak dari underweight antara lain penurunan kesuburan, tubuh mudah lelah, kulit kering, dan rambut rontok.
Dalam kasus ekstrem, kekurangan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan hormon dan sistem kekebalan tubuh. Untuk Anda yang ingin menambah berat badan, berikut adalah sejumlah cara sehat yang bisa Anda ikuti untuk menaikkan berat badan.
Berolahraga secara rutin
Olahraga tidak hanya untuk menurunkan berat badan, namun juga untuk menambah berat badan. Untuk orang yang ingin menambah berat badan, porsi latihan beban harus lebih banyak daripada latihan kardio. Latihan beban dapat membantu menaikkan massa otot, yang berdampak pada bertambahnya berat badan.
Ini adalah cara yang sehat untuk menambah berat badan karena yang bertambah adalah massa otot, bukan lemak. Terlebih jika diikuti dengan pola makan yang sehat. Selain latihan beban, lari juga dapat membantu meningkatkan berat badan sebanyak paling tidak 0,003% dari total keseluruhan berat badan per minggu, seperti yang dijelaskan pada sebuah studi dalam Journal of Obesity.
Tambah asupan kalori
Untuk meningkatkan berat badan, Anda juga perlu meningkatkan asupan kalori sehari-hari. Artinya Anda perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah lebih banyak daripada kebutuhan tubuh pada umumnya. Meskipun begitu, pastikan Anda mengonsumsi sumber kalori yang sehat, seperti susu, cooking cream, keju, dan mentega.
Hindari sumber kalori yang tidak sehat seperti gorengan dan makanan atau minuman manis karena dapat menyebabkan masalah kesehatan karena kenaikan kolesterol, garam, dan gula pada tubuh. Anda bisa menambah sekitar 300 kalori hingga 500 kalori lebih banyak dari kebutuhan normal. Agar lebih tepat, disarankan untuk berkonsultasi pada ahli gizi.
Makan dalam porsi lebih kecil dan lebih sering
Menambah asupan kalori akan membuat Anda lebih kenyang daripada biasanya. Dan jika Anda tidak bisa makan dalam porsi besar sekaligus, Anda bisa makan dalam porsi yang lebih kecil namun lebih sering. Disarankan untuk makan sebanyak 5 kali hingga 6 kali sehari dalam porsi kecil. Dengan begini, Anda bisa menambah asupan kalori tanpa memaksakan diri untuk makan hingga kekenyangan.
Tambah asupan protein
Selain asupan kalori, Anda juga bisa meningkatkan asupan protein sebagai cara untuk menambah berat badan. Protein sangat bermanfaat untuk menaikkan massa otot, bukan lemak tubuh. Selain itu, sebuah studi dalam JAMA Network mengemukakan bahwa protein berpengaruh pada penyimpanan massa tubuh tanpa lemak dan pengeluaran energi.
Konsumsi protein segera setelah berolahraga sekitar 1 gram hingga 1,6 gram protein per Kg berat badan Anda per hari. Sumber protein terbaik adalah telur, ikan, daging, dada ayam, susu, dan kacang-kacangan. Anda juga bisa mengonsumsi protein shake untuk melengkapi kebutuhan protein harian Anda.
Konsumsi camilan sehat
Untuk menambah berat badan secara lebih efektif, Anda disarankan untuk mengonsumsi camilan di sela-sela makan besar. Pilihlah camilan-camilan sehat yang kaya akan nutrisi dan kalori, seperti yogurt, buah segar, dan cokelat hitam. Hindari mengonsumsi camilan yang tidak sehat seperti gorengan atau makanan ringan.
Hal ini karena camilan-camilan tersebut mengandung tinggi kolesterol yang dapat meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Tidur dan istirahat yang cukup
Saat tidur, sel-sel dalam tubuh melakukan regenerasi. Sehingga jika Anda begadang, sel-sel tersebut tidak dapat beregenerasi dengan baik yang dapat berakibat pada sejumlah masalah kesehatan, termasuk berat badan yang tidak ideal. Tidur dan istirahat yang cukup berguna untuk mendukung proses metabolisme tubuh dan pemulihan otot.
Artinya, jika Anda mendapatkan tidur dan istirahat yang cukup, tubuh Anda dapat mengolah dan menyerap nutrisi yang didapatkan dalam hari itu secara lebih baik. Karena itu, pastikan Anda tidur paling tidak 7 jam setiap malam.
Sebelum menjalani program menaikkan berat badan, sebaiknya Anda menghitung terlebih dahulu indeks massa tubuh Anda untuk memeriksa status gizi tubuh Anda. Sehingga, cara menaikkan berat badan yang akan Anda Jalani sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.
