Otot Bisep Vs Trisep dan Cara Melatihnya

Pernahkah kamu memperhatikan bagaimana otot lenganmu bekerja saat mengangkat barang atau mendorong pintu?

Pada dasarnya, terdapat duo otot utama di lengan atas yaitu bisep dan trisep. Bisep berada di bagian depan lengan dan berperan saat kamu menekuk siku atau memutar telapak tangan. Sementara itu, trisep di bagian belakang lengan bertugas meluruskan siku.

Otot bisep dan trisep saling melengkapi untuk menciptakan kekuatan dan bentuk lengan yang seimbang. Jadi apabila kamu ingin membentuk lengan agar lebih kuat atau terlihat lebih kencang, sangat penting untuk mengetahui cara melatih otot bisep dan trisep dengan tepat.

Namun sebelum itu, yuk pahami lebih dalam tentang otot bisep dan trisep dulu.

Otot bisep

Secara anatomi, otot bisep dikenal sebagai biceps brachii dan memiliki dua kepala yang berorigo (kepala) dari tulang belikat (scapula). Otot ini juga terinsersi ke tulang radius di lengan bawah.

Fungsi utama bisep adalah menekuk lengan pada sendi siku, memutar telapak tangan ke atas, dan membantu menjaga stabilitas sendi bahu pada gerakan-gerakan tertentu. Aktivitas sehari-hari yang berhubungan dengan otot bisep adalah mengangkat barang, membuka tutup botol, mengaduk adonan, dan gerakan tarik atau angkat lainnya yang memerlukan fleksibilitas siku.

Dibandingkan otot lain seperti trisep, bisep adalah otot yang relatif kecil. Pada latihan fisik, otot ini sering menjadi fokus estetika karena bisa memberikan definisi pada lengan.

Bagaimana cara melatih otot bisep?

Untuk melatih otot bisep secara efektif, sebaiknya fokus pada latihan yang menargetkan fleksi siku dan supinasi lengan bawah.

Beberapa contoh latihan untuk bisep adalah:

Dumbbell Curl

Latihan ini menargetkan kedua kepala bisep (long head dan short head).  Caranya adalah dengan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk siku untuk mengangkat beban ke arah bahu, lalu turunkan perlahan. Agar efektif, jaga siku di sisi tubuh dan hindari mengayun badan.

Hammer Curl

Latihan ini bisa dilakukan dengan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap samping (neutral grip), lalu angkat beban seperti curl biasa.  Selain bisep, hammer curl juga melatih otot brachialis dan brachioradialis di lengan bawah. Agar terhindar dari cedera, pastikan untuk menggunakan gerakan terkendali.

Concentration Curl

Latihan ini bertujuan mengisolasi bisep untuk fokus maksimal dan meningkatkan definisi. Biasa dilakukan dengan duduk di bangku, letakkan siku bagian dalam di paha, lalu angkat dumbbell dengan satu tangan menuju bahu. Untuk teknik yang baik, sebaiknya lakukan dengan beban ringan.

Chin-Up

Latihan compound ini melatih bisep bersama otot punggung. Caranya, gantung pada palang dengan telapak tangan menghadap tubuh, kemudian tarik tubuh hingga dagu melewati palang. Jika sulit, gunakan band resistensi atau mesin bantuan.

Preacher Curl

Untuk mengurangi kecurangan gerakan dan fokus pada bisep, latihan jenis ini bisa dilakukan dengan preacher bench. Pegang barbell/EZ-bar dengan telapak tangan ke atas, angkat beban hingga siku menekuk, lalu turunkan perlahan.  Selain itu, pastikan lengan atas tetap menempel pada bench.

Panduan latihan untuk otot bisep

1. Pilih beban yang menantang tetapi tidak terlalu berat untuk memungkinkan teknik yang baik.
2. Tingkatkan beban secara bertahap (progressive overload).  
3. Latih bisep 1-2 kali per minggu sebagai bagian dari latihan lengan atau tarik (pull day).  
4. Lakukan 3-4 set per latihan dengan 8-12 repetisi untuk pertumbuhan otot. Untuk kekuatan, gunakan beban lebih berat dengan 4-6 repetisi.
5. Beri jeda 48-72 jam antar sesi latihan bisep untuk pemulihan otot.  
6. Kombinasikan latihan isolasi dan compound jika ingin hasil yang lebih optimal.
7. Hindari mengayun tubuh atau menggunakan momentum. Fokus pada kontraksi otot bisep saat mengangkat dan kontrol saat menurunkan beban.  
8. Lakukan pemanasan ringan untuk meningkatkan aliran darah dan mencegah cedera. 
9. Setelah latihan, regangkan bisep untuk menjaga fleksibilitas.
10. Konsumsi protein cukup (1.6-2.2 g/kg berat badan per hari) dan kalori yang mendukung pertumbuhan otot.  
11. Latih juga trisep dan otot lengan lainnya untuk proporsi lengan yang seimbang dan mencegah ketidakseimbangan otot.
12. Jika tidak punya akses ke gym, gunakan beban alternatif seperti botol air atau resistance band untuk curl.

Otot trisep

Dikenal secara anatomi sebagai Triceps Brachii, otot trisep adalah otot besar yang berada di bagian belakang lengan atas, tepatnya antara bahu dan siku. Sesuai namanya yang berasal dari bahasa latin “triceps” (tiga kepala), jenis otot lengan ini terdiri dari tiga tiga kepala otot:

1. Long Head: Berasal dari tulang belikat (scapula); membantu mengangkat dan meluruskan lengan
2. Lateral Head: Di sisi luar lengan atas; paling terlihat saat otot trisep dikencangkan
3. Medial Head: Di bawah dua kepala otot lainnya atau dekat tulang; aktif dalam hampir semua gerakan trisep

Fungsi utama otot trisep adalah untuk meluruskan (ekstensi) siku dan menstabilkan sendi siku dan bahu. Jika kamu raba bagian belakang lenganmu lalu luruskan lengan dengan kuat, otot yang terasa mengencang di sana adalah otot trisep. Contoh aktivitas sehari-hari yang melibatkan otot trisep adalah menekan pintu, mendorong troli belanja, push-up, dan gerakan dorongan lainnya.

Bagaimana cara melatih otot trisep?

Tanpa Alat (Bodyweight):

Diamond Push-Up

Menargetkan trisep (utama), dada, dan bahu, latihan ini dilakukan dengan posisi tangan rapat membentuk segitiga (diamond) di bawah dada.

Triceps Dips

Menargetkan otot trisep dan bahu belakang, lakukan latihan ini dengan duduk di pinggiran kursi, letakkan tangan di samping, turunkan badan ke bawah, lalu dorong kembali ke atas.

Close-Grip Push-Up

Merupakan push-up biasa yang dilakukan dengan tangan lebih rapat dari bahu. Latihan ini lebih dominan untuk otot trisep daripada dada.

Dengan Alat (Dumbbell / Gym):

Overhead Triceps Extension

Untuk meningkatkan semua kepala trisep (terutama long head), latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell dengan dua tangan, angkat di atas kepala, turunkan ke belakang kepala, lalu angkat kembali.

Triceps Kickback

Fokus pada kontraksi otot trisep, lakukan latihan ini dengan menumpukan tangan pada bangku, pegang dumbbell, kemudian luruskan lengan ke belakang.

Triceps Pushdown

Gunakan mesin kabel di gym dengan pegangan lurus atau tali. Dorong pegangan ke bawah dengan siku tetap di samping.

Close-Grip Bench Press

Merupakan variasi bench press dengan tangan lebih rapat, bermanfaat sebagai latihan kombinasi kekuatan dada dan trisep. 

Panduan latihan untuk otot trisep

1. Fokus pada gerakan mendorong (push).
2. Gunakan teknik perlahan dan terkontrol saat mengangkat dan menurunkan beban.
3. Lakukan 8–12 repetisi per set, 3–4 set, dengan istirahat 30–60 detik.
4. Latih 2–3 kali per minggu.
5. Beri jeda 48 jam antar sesi untuk pemulihan otot.
6. Gunakan beban yang sesuai, jaga postur, dan hindari mengayun tubuh agar otot target bekerja optimal.

Otot Bisep Vs Trisep, Apa Saja Perbedaannya?

Secara garis besar, perbedaan antara otot bisep dan otot trisep terletak pada lokasi, fungsi, dan cara melatihnya.

Karena lokasinya, otot bisep sering menjadi fokus latihan fisik saat proses pembentukan otot lengan dan kekuatan. Meskipun begitu, sangat disarankan untuk menyeimbangkan latihan otot bisep dan trisep agar efeknya proporsional.

Selain latihan fisik seperti yang disarankan di atas, penting juga untuk menjaga nutrisi agar pembentukan otot bisep dan trisep lebih optimal. Beberapa nutrisi yang disarankan dalam hal ini adalah sumber protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu. Karbohidrat, lemak sehat, vitamin (vitamin D, Kalsium, Magnesium), mineral, dan suplemen (protein powder, creatine) juga bisa dimasukkan dalam program diet kamu.

Jika kamu baru memulai latihan, ada baiknya juga untuk berkonsultasi dengan pelatih, ahli kebugaran, dan ahli gizi terkait pembentukan otot bisep dan trisep.