Seruni merasa gundah. Ternyata oleh dokter, ia dinyatakan menderita polycystic ovary syndrome atau pcos. Oleh dokter, Seruni disarankan untuk menjaga pola hidup seimbang antara aktivitas dan istirahat cukup serta menjaga pola makan. Namun Seruni kebingungan, pola makan seperti apa yang diperlukan oleh perempuan dengan PCOS seperti dirinya.
Pola makan yang sesuai untuk perempuan dengan PCOS
Salah satu akar masalah PCOS adalah resistensi insulin, yaitu kondisi ketika tubuh tidak merespons insulin secara optimal. Akibatnya, kadar gula darah dan insulin naik, yang kemudian memicu gangguan ovulasi, jerawat, dan penumpukan lemak di perut.
Makanan yang kita konsumsi sangat memengaruhi kadar insulin dan keseimbangan hormon. Itulah mengapa perempuan dengan PCOS disarankan untuk menerapkan pola makan yang menstabilkan gula darah dan mengurangi peradangan.
Mengutip pendapat Amanda Stathos dari Rumah Sakit John Hopkins Memorial,
“Penelitian menemukan bahwa perempuan dengan PCOS menunjukkan bukti peradangan menyeluruh, yang berkaitan dengan penyakit jantung dan penyakit lainnya.” Ia mencatat bahwa rencana pola makan seimbang lainnya yang menekankan sayuran dan buah-buahan non-tepung, protein rendah lemak, karbohidrat sehat, dan produk susu tertentu dapat membantu perempuan dengan PCOS menjadi lebih sehat dan mencegah komplikasi.
Penelitian menemukan bahwa perempuan dengan PCOS menunjukkan bukti peradangan menyeluruh, yang berkaitan dengan penyakit jantung dan penyakit lainnya.
Amanda Stathos – Rumah Sakit John Hopkins Memorial
Lebih jauh Stathos mengatakan bahwa resistensi insulin memengaruhi 50% hingga 75% perempuan dengan PCOS. Ia menjelaskan, “Insulin bagaikan kunci yang membuka sel dan memasukkan glukosa. Glukosa adalah bahan bakar untuk energi. Tubuh sangat baik dalam memproduksi insulin, tetapi pada orang dengan resistensi insulin, insulin tidak dapat menyalurkan glukosa ke dalam sel dengan baik. Akibatnya, glukosa menumpuk di aliran darah dan sel-sel lemak, yang meningkatkan risiko diabetes.
“Tidak semua perempuan dengan penyakit ovarium polikistik (PCOS) mengalami komplikasi ini, tetapi bagi mereka yang mengalaminya, mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah prioritas utama kami,” kata Stathos, “dan itu dimulai dengan diet dan olahraga.”
Anjuran jenis makanan untuk perempuan dengan PCOS
1. Makanan dari karbohidrat kompleks
Ganti nasi putih atau roti tawar dengan:
- Beras merah
- Oatmeal
- Singkong dan ubi
- Roti gandum utuh
Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lonjakan gula darah secepat karbohidrat olahan. Sumber karbohidrat berkualitas baik dapat menambahkan serat, mikronutrien, dan lebih dari itu, karbohidrat juga dapat membantu meningkatkan kualitas hidup.
Aidan Muir, seorang penekun nutrisi dan diet dari Brisbane menyarankan untuk menghindari konsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan bagi penderita PCOS. Semua karbohidrat dipecah menjadi glukosa dalam darah, yang membutuhkan insulin untuk mengeluarkan kelebihan glukosa dari darah. Hal ini lebih sulit dilakukan pada kasus resistensi insulin. Selain itu, karbohidrat mengandung kalori, sama seperti protein dan lemak. Mengurangi asupan karbohidrat juga mengurangi asupan kalori, kecuali jika digantikan dengan lebih banyak lemak dan protein. Jadi baik jika ingin mengurangi asupan karbohidrat (bukan meniadakan) dan menambahkan lemak sehat dan protein ke dalam menu makanan.
2. Protein berkualitas
Protein membantu menstabilkan gula darah dan membuat kenyang lebih lama. Pilihan protein yang disarankan:
- Telur
- Dada ayam tanpa kulit
- Tahu dan tempe
- Kacang-kacangan
- Ikan seperti salmon, sarden, atau tuna (kaya omega-3)
3. Lemak sehat
Lemak diperlukan bagi tubuh perempuan untuk memberikan energi, membantu penyerapan vitamin dan penting bagi pertumbuhan kulit dan rambut. Selain itu juga memberikan dukungan pembentukan hormon perempuan dan melindungi organ tubuh termasuk organ reproduksi. Jadi perempuan tidak boleh takut dengan lemak. Khusus bagi penderita PCOS, disarankan memilih makanan berlemak baik.
Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung lemak baik:
- Ikan berlemak:
Salmon, tuna, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.
- Alpukat:
Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
- Kacang-kacangan:
Almond, walnut, kacang mete, dan kacang tanah mengandung lemak sehat, serat, dan protein.
- Biji-bijian:
Biji chia, biji bunga matahari, dan biji labu kaya akan asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya.
- Minyak sehat:
Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kedelai, dan minyak biji bunga matahari adalah sumber lemak tak jenuh yang baik untuk memasak.
- Telur:
Telur, terutama kuning telur, mengandung lemak sehat dan kolin, nutrisi yang penting untuk fungsi otak dan saraf.
- Cokelat hitam:
Cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi mengandung lemak sehat dan antioksidan.
- Yogurt:
Pilihlah yogurt full-fat tanpa banyak tambahan gula, karena mengandung bakteri probiotik yang baik untuk pencernaan.
- Keju:
Keju mengandung lemak sehat, protein, kalsium, dan fosfor
4. Sayur dan buah rendah gula
Sayur yang aman dikonsumsi bagi penderita PCOS antara lain adalah brokoli, kembang kol, bayam, timun, terong, kubis, asparagus, selada, lebak, pakcoy, jamur. Sedangkan buahnya bisa memilih antaa lain alpukat, jeruk-jerukan seperti lemon, nipis, jeruk bali; aprikot, plum, kiwi, jambu biji, belimbing dan buah lain yang rendah gula.
Hindari buah tinggi gula seperti durian, mangga matang, dan semangka dalam jumlah besar.
Susu terbaik untuk PCOS
Bagi yang suka minum susu, jangan khawatir, penderita PCOS masih bisa konsumsi susu. Susu terbaik untuk PCOS bergantung pada kebutuhan dan gejala masing-masing individu. Susu almond tanpa pemanis, susu kacang polong, dan susu kedelai adalah pilihan yang sangat baik karena rendah karbohidrat dan kaya nutrisi. Susu kacang polong dan susu kedelai juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Pastikan untuk memilih susu tanpa pemanis.
Sedangkan susu dari produk peternakan seperti susu sapi atau susu kambing disarankan untuk diganti dengan susu nabati. Resiko minum susu sapi bagi penderita PCOS:
- Susu sapi mengandung hormon alami seperti estrogen dan IGF-1 yang bisa memengaruhi keseimbangan hormon.
- Produk susu hewani/ternak juga bisa memicu jerawat hormonal dan meningkatkan kadar insulin.
Susu nabati: Alternatif ramah hormon
Susu nabati terbilang aman untuk dikonsumsi penderita PCOS, namun tetap perlu diperhatikan sisi positif (pro) dan negatifnya (kontra). Semua tergantung selera dan kebutuhan tubuh masing-masing orang.
| Jenis Susu | Pro | Kontra |
|---|---|---|
| Susu Kedelai | Kaya protein, mengandung isoflavon (fitestrogen ringan), bisa membantu regulasi hormon | Tidak cocok untuk yang sensitif terhadap kedelai |
| Susu Almond | Rendah kalori dan gula, kaya vitamin E, tidak mengandung hormon | Rendah protein, perlu fortifikasi kalsium |
| Susu Oat | Mengandung serat beta-glukan baik untuk pencernaan | Bisa tinggi karbohidrat, cek label gulanya |
| Susu Kelapa/santan | Lemak sehat (MCT), creamy dan enak | Tinggi kalori, gunakan dalam jumlah sedang |
Tips: Selalu pilih susu nabati tanpa pemanis tambahan (unsweetened). Banyak produk komersial menambahkan gula, yang justru kontraproduktif bagi penderita PCOS.
Makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi
Menurut ahli gizi dari Rumah Sakit John Hopkins Sibley Memorial, penderita PCOS sebaiknya menghindari makanan berikut yang dapat memicu peradangan:
- Gorengan (kentang goreng, keripik kentang, keripik jagung, dan ayam atau ikan goreng)
- Lemak jenuh seperti mentega atau margarin
- Daging merah, termasuk hamburger, daging sapi panggang, dan steak, daging olahan untuk makan siang, dan hot dog
- Camilan olahan: kue, biskuit, permen, dan pai
- Sereal olahan tinggi gula, termasuk oatmeal instan (oatmeal sasetan dengan aneka rasa dan berpemanis buatan)
- Minuman manis seperti soda, teh, dan minuman kemasan dengan pemanis buatan
- Minuman beralkohol
- Tepung terigu olahan, roti putih, roti gulung, kulit pizza, dan pasta
- Nasi putih
Tips praktis sehari-hari
- Sarapan tinggi protein (misalnya: telur + sayuran + 1 lembar roti gandum)
- Bawa snack sehat seperti kacang almond atau potongan apel
- Gunakan piring makan dengan prinsip 50% sayur, 25% protein, 25% karbo kompleks
- Hindari makan malam terlalu larut
- Cukup tidur dan kelola stres-dua hal yang sangat memengaruhi hormon
PCOS bukan akhir dari segalanya. Dengan pola makan dan gaya hidup yang mendukung keseimbangan hormon, kamu tetap bisa hidup aktif, sehat, dan punya peluang besar untuk hamil bagi pasangan usia subur yang menghendaki berketurunan. Saran di atas adalah pandangan secara umum. Untuk hasil terbaik, tetap kunjungi dokter atau konsultasi dengan ahli gizi terdekat agar bisa hidup sehat, nikmati makanan dan hidupmu meski hidup dengan PCOS. Karena mengelola PCOS bukan soal pantang total, tapi soal kesadaran dan keseimbangan. Yuk sehatkan perempuan!
