Whey protein adalah salah satu jenis protein yang sangat populer di kalangan para atlet dan orang-orang yang sedang menjalani program diet sehat. Protein ini berasal dari susu sapi dan terbentuk selama proses pembuatan keju. Meskipun banyak yang mengenalnya sebagai suplemen untuk membangun otot, kenyataannya jenis protein ini memiliki berbagai manfaat lainnya untuk kesehatan. Berikut ulasannya!
Apa itu whey protein?
Secara sederhana, whey protein adalah protein yang terkandung dalam susu, tepatnya dalam bagian cairan setelah susu diproses menjadi keju. Protein ini mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, yang menjadikannya sumber protein lengkap. Karena prosesnya yang cepat dicerna, jenis protein ini menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
Ada beberapa alasan mengapa jenis protein ini sangat populer, salah satunya adalah kemampuannya untuk membantu dalam pembentukan otot dan pemulihan tubuh. Bagi Anda yang aktif berolahraga, terutama latihan kekuatan atau kardio intens, mengonsumsi jenis protein ini dapat mempercepat proses pemulihan dan meningkatkan hasil latihan.
Jenis-jenis whey protein
Ada beberapa jenis whey protein yang bisa Anda temukan di pasaran. Setiap jenis memiliki keunggulan dan kegunaan tertentu, tergantung pada kebutuhan dan tujuan kesehatan Anda. Berikut adalah tiga jenis yang paling umum.
Whey protein Konsentrat (WPC)
Merupakan bentuk yang paling umum dan paling terjangkau. Protein ini mengandung sekitar 70-80% protein, dengan sisanya berupa lemak dan karbohidrat. Jenis protein ini lebih banyak mengandung nutrisi alami dari susu, namun mengandung lebih banyak kalori dibandingkan jenis lainnya. Ini cocok bagi Anda yang ingin mendapatkan sumber protein yang terjangkau dengan manfaat nutrisi tambahan.
Whey protein Isolat (WPI)
Whey protein isolat yang memiliki kandungan yang lebih tinggi, yaitu sekitar 90% atau lebih. Proses filtrasinya lebih ketat, sehingga menghasilkan protein yang lebih murni dan lebih sedikit kandungan lemak serta karbohidrat. Ini adalah pilihan yang lebih baik bagi Anda yang sedang menjalani program diet rendah kalori atau ingin meningkatkan asupan protein tanpa tambahan kalori berlebih.
Whey protein Hidrolisat (WPH)
Merupakan jenis yang telah melalui proses hidrolisis, yaitu pemecahan protein menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Jenis ini cenderung lebih mahal, namun sangat cepat dicerna, sehingga sering digunakan oleh atlet profesional atau mereka yang membutuhkan pemulihan otot yang sangat cepat.
5 Manfaat whey protein bagi kesehatan
Selain dikenal untuk meningkatkan massa otot, whey protein memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya yang patut Anda ketahui. Berikut beberapa manfaat utamanya.
1. Meningkatkan kesehatan otot dan pemulihan
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, jenis protein ini membantu mempercepat pemulihan otot setelah latihan intens. Protein ini mengandung asam amino penting, termasuk leusin, yang sangat efektif dalam membangun otot dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak setelah berolahraga.
2. Menurunkan berat badan
Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, jenis protein ini dapat membantu. Protein ini dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit. Selain itu, jenis protein ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh, yang membantu pembakaran kalori lebih cepat.
3. Meningkatkan kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi whey protein dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki masalah hipertensi. Ini sangat baik untuk kesehatan jantung Anda. Selain itu, jenis protein ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
4. Meningkatkan fungsi sistem imun
Whey protein juga mengandung immunoglobulin dan laktoferin, yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kedua komponen ini memiliki sifat antibakteri dan antivirus yang bermanfaat untuk melawan infeksi.
5. Membantu mengontrol gula darah
Beberapa studi menunjukkan bahwa jenis protein ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah, terutama pada orang yang memiliki diabetes tipe 2. Protein ini membantu memperlambat penyerapan glukosa dari makanan yang Anda konsumsi, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Cara mengonsumsi whey protein
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari whey protein, Anda perlu mengonsumsinya dengan cara yang benar. Biasanya, jenis protein ini dikonsumsi dalam bentuk bubuk yang dapat dicampur dengan air, susu, atau smoothie. Beberapa orang juga menambahkannya ke dalam makanan seperti oatmeal atau pancake untuk meningkatkan kandungan protein.
Jangan gunakan air panas ketika melarutkan whey karena akan merusak kandungan protein di dalamnya. Gunakan air dengan suhu ruangan atau air dingin, jika susah melarutkannya dengan sendok, maka gunakan shaker.
Jumlah yang disarankan bervariasi tergantung pada kebutuhan tubuh Anda, namun umumnya, konsumsi 20-30 gram setelah latihan cukup untuk memperbaiki otot dan memberikan asupan protein yang dibutuhkan.
Efek Samping Whey protein
Meskipun memiliki banyak manfaat, konsumsi whey protein dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek samping yang tidak diinginkan. Berikut adalah lima efek samping yang mungkin terjadi jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan.
Gangguan pencernaan
Salah satu efek samping paling umum yang dialami oleh orang yang mengonsumsi jenis protein ini dalam jumlah berlebihan adalah gangguan pencernaan. Beberapa gejala yang sering muncul termasuk kembung, diare, perut kembung, dan gas berlebih.
Hal ini bisa terjadi karena jenis protein ini mengandung laktosa, yang sulit dicerna bagi sebagian orang yang memiliki intoleransi laktosa. Meskipun isolat dan hidrolisat mengandung lebih sedikit laktosa, konsumsi dalam jumlah yang sangat besar tetap bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
Peningkatan beban kerja ginjal
Konsumsi protein dalam jumlah berlebihan dapat memberikan beban lebih pada ginjal. Ginjal berfungsi untuk menyaring limbah dan produk sampingan metabolisme protein, seperti urea.
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, ginjal harus bekerja lebih keras untuk memprosesnya, yang bisa berisiko bagi orang dengan gangguan ginjal atau yang memiliki riwayat penyakit ginjal. Meskipun untuk orang sehat konsumsi protein dalam jumlah yang wajar masih aman, konsumsi whey protein berlebihan dalam jangka panjang bisa memperburuk kondisi ginjal.
Peningkatan risiko dehidrasi
Konsumsi protein yang tinggi dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Ini karena tubuh memerlukan lebih banyak cairan untuk memproses dan membuang produk sampingan dari metabolisme protein.
Jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah besar dan tidak cukup minum air, tubuh bisa mengalami dehidrasi. Tanda-tanda dehidrasi termasuk mulut kering, kelelahan, dan urine yang lebih gelap dari biasanya. Oleh karena itu, penting untuk selalu memastikan Anda mengonsumsi cukup air saat menambah asupan protein.
Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan
Meskipun jenis protein ini dapat membantu dalam pembentukan otot dan penurunan berat badan, konsumsi protein berlebihan tanpa disertai dengan olahraga atau pembakaran kalori yang cukup justru dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Whey protein mengandung kalori, dan jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan, kalori tambahan tersebut bisa menyebabkan penambahan lemak tubuh. Hal ini terutama berlaku jika Anda tidak aktif secara fisik dan mengonsumsi protein lebih dari yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki otot atau pemulihan.
Gangguan penyerapan nutrisi lain
Mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan juga bisa mengganggu penyerapan nutrisi lain. Asupan protein yang sangat tinggi dapat mengurangi penyerapan zat besi, kalsium, dan magnesium, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang, darah, dan otot.
Jika tubuh terlalu fokus pada pencernaan protein, nutrisi penting lainnya bisa terserap lebih sedikit. Ini terutama berisiko bagi mereka yang mengandalkan protein sebagai suplemen utama tanpa memperhatikan keseimbangan nutrisi dari makanan lain.
Kesimpulan
Secara keseluruhan, whey protein adalah suplemen yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh, terutama dalam hal membangun otot, mempercepat pemulihan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan berbagai jenis yang tersedia, Anda bisa memilih jenis yang sesuai dengan kebutuhan.
Jika Anda tertarik untuk mencobanya, pastikan untuk membeli produk yang berkualitas dari merek terpercaya. Konsultasikan juga dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu sebelum memulai konsumsi suplemen ini, ya!