Gerakan Kalistenik dan Manfaatnya untuk Tubuh

Latihan atau gerakan kalistenik merupakan salah satu jenis latihan yang mengandalkan berat badan tubuh sebagai bebannya. Karena mengandalkan berat badan (body weight), jenis latihan ini tidak memakai alat khusus atau bisa dilakukan dengan alat minim. 

Latihan gerakan kalistenik muncul di abad ke-19 dan populer kembali di awal abad 20. Olahraga kalistenik sekarang menjadi salah satu jenis latihan resistensi rendah yang kerap dilakukan. Lalu, apa saja gerakan kalistenik dan manfaatnya bagi tubuh? Mari simak penjelasan lengkap tentang gerakan kalistenik yang susah dilakukan tapi banyak manfaatnya di bawah ini!

Apa itu gerakan atau olahraga kalistenik?

Kalistenik merupakan latihan yang memakai berat badan atau body weight dan gravitasi untuk membantu dalam memperkuat otot, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan ketahanan tubuh atau endurance. 

Gerakan kalistenik pun dikenal mempunyai gerakan cukup sederhana. Itu karena tak memakai alat dan juga mengandalkan tubuh, beberapa contoh gerakan kalistenik yang susah dilakukan tapi banyak manfaatnya adalah seperti squat dan push-up kerap dilakukan untuk beragam latihan olahraga.

Sejumlah orang pun menganggap latihan kalistenik sebagai salah satu bentuk olahraga gymnastics. Lebih menariknya, olahraga satu ini pun disebut sebagai salah satu olahraga ramah bagi pemula. Akan tetapi, bukan berarti gerakan kalistenik tak baik untuk dilakukan di level advanced. Latihan kalistenik bisa dilakukan dengan berbagai macam level serta intensitas dan juga ritme.

Kalistenik merupakan latihan serta olahraga yang bagus sekali dan bisa dilakukan oleh orang-orang dari berbagai kelompok usia dan tingkat kebugaran beragam.

Sekarang, kalistenik pun dilakukan untuk pemanasan atau warm up untuk membentuk bagian tubuh yang tertentu dan jaga kebugaran keseluruhan. Anda pun dapat melakukan di rumah.

Manfaat dari gerakan kalistenik

Kalistenik punya manfaat utama untuk bangun kekuatan tubuh dan juga tingkatkan kebugaran. Tak hanya itu, gerakan ini pun punya keuntungan untuk kesehatan tubuh.

Berikut ini adalah sejumlah manfaat gerakan kalistenik yang bisa didapatkan:

• Tingkatkan kekuatan tubuh

Dengan berbagai gerakan, kalistenik akan tingkatkan kekuatan otot Anda. Dalam sebuah penelitian menunjukkan latihan kalistenik bisa tingkatkan kekuatan dalam waktu yang singkat.

Setelah sekitar 8 minggu melakukan gerakan kalistenik, Anda mampu untuk tingkatkan jumlah push up dan pull up. Sedangkan, orang yang tak melakukan kalistenik tak mendapatkan peningkatan kemampuan tersebut.

• Tingkatkan tingkat kebugaran

Melakukan latihan kalistenik dengan konsisten pada rutinitas olahraga pun dapat membantu di dalam tingkatkan kesehatan kardiovaskular, termasuk kesehatan dan ketahanan jantung.

Riset menunjukkan gerakan yang intensitasnya tinggi seperti mountain climbers atau burpees dapat tingkatkan kebugaran tubuh. Fast-paced calisthenics punya manfaat yang sama dengan olahraga lari di treadmill. 

• Bantu manajemen berat badan

Gerakan kalistenik dapat membantu Anda dalam kurangi lemak tubuh dan juga pertahankan massa otot. Berbagai gerakan kalistenik pun sifatnya aerobic sehingga jadi olahraga yang bisa bantu dalam jaga dan turunkan berat badan.

• Tingkatkan postur tubuh

Pada latihan kalistenik, Anda akan banyak lakukan peregangan yang menguatkan tendon, otot, serta ligamen. Memasukkan berbagai gerakan kalistenik dengan teratur dalam workout akan bantu dalam tingkatkan fleksibilitas, tingkatkan keseimbangan, serta perbaiki postur tubuh.

• Tingkatkan suasana hati serta Wellbeing

Olahraga umumnya memang dapat membantu di dalam mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, serta meningkatkan well-being. 

Latihan kalistenik pun dapat memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan mental Anda. Riset menunjukkan jika gerakan kalistenik bisa kurangi penurunan kognitif serta cegah demensia.

Beberapa contoh gerakan kalistenik dari yang paling mudah

Gerakan kalistenik dapat dilakukan dengan cara gabungkan beberapa jenis olahraga yang memakai body weight sebagai beban. Berikut ini sejumlah contoh gerakan kalistenik yang paling mudah hingga susah dilakukan tapi banyak manfaatnya serta cara melakukannya.

Lunges

Gerakan lunges fokusnya untuk latih kekuatan otot tubuh bagian bawah (bokong, paha belakang, bahu depan) dan betis. Lunges cocok untuk dijadikan pilihan gerakan olahraga kecilkan paha. 

Meskipun tampak mudah, gerakan lunges membutuhkan ketahanan tubuh. Berikut gerakan kalistenik lunges yang benar:

1. Berdiri tegak dan lalu ambil langkah besar ke depan. Posisikan kedua telapak tangan memegangi pinggul.
2. Tekuk lulut kaki Anda yang melangkah depan untuk topang berat badan. Sedangkan, lutut kaki belakang pun ikut menekuk guna jaga keseimbangan. 
3. Tahan posisi tersebut hingga beberapa detik, sebelum kaki yang depan melangkah lagi ke posisi berdiri.  
4. Ulangi gerakan lunges memakai kaki sebelahnya untuk melangkah depan.

Squat

Jagalah supaya kepala dan punggung lurus selama squat. Hindari pula meluruskan lutut lebih jauh dari jari-jari kaki. Sebab bisa berakibat kerusakan sendi lutut.

Berikut ini beberapa langkah squat:

1. Mulai dengan berdiri dan dua kaki selebar bahu.
2. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti duduk di kursi.
3. Jongkok yang serendah mungkin. 
4. Dari posisi terendah itu, dorong tubuh dengan kaki untuk ke atas lagi.

Plank

Anda bisa perhatikan sejumlah langkah di bawah ini untuk lakukan plank:

1. Berbaring telungkup dan lalu posisikan tubuh seperti sikap awal push-up. 
2. Pastikan kedua lengan lurus dan telapak tangan jadi tumpuan. 
3. Kaki lurus ke belakang dan pakai ujung jari kaki jadi tumpuan.
4. Tahan posisi ini beberapa menit dengan leher, kepala, punggung, sampai kaki di satu garis lurus.

Crunches

Gerakan lainnya pada latihan kalistenik adalah crunches. Jaga kepala supaya tetap rileks sambil angkat tubuh bagian atas lagi selama melakukan.

Berikut beberapa langkahnya sebagai berikut:

1. Mulai dengan baring terlentang dan posisi kaki dirantai, lalu tekuk lutut di sisa air.
2. Silangkan tangan di atas belakang kepala dan di atas kepala. 
3. Kencangkan otot inti dan lalu angkat beban bagian atas lutut.
4. Tahan posisi ini sejenak sebelum ke lantai kembali. 

Push-up

Ketika melakukan push-up, jagalah supaya siku tak melebar. Kemudian, supaya push-up menjadi lebih mudah, mulai dengan lutut yang bertumpu di lantai. Apabila Anda sudah cukup sering melakukan, maka Anda bisa melakukan push-up dengan luruskan tubuh tanpa lutut yang menumpu di lantai.

Berikut ini beberapa langkahnya:

1. Mulai dengan tengkurap di lantai.
2. Letakkan kedua tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu, lalu siku menghadap ke jari-jari kaki.
3. Rentangkan kaki Anda ke belakang, dengan jari-jari kaki pada lantai.
4. Kencangkan otot inti supaya tetap lurus.
5. Luruskan lengan serta angkat tubuh untuk menjauh dari lantai.
6. Tekuk lengan lalu turunkan tubuh sampai dada hampir sentuh lantai.

Pull-Up

Pull up adalah gerakan bergantung serta mengangkat beban tubuh menggunakan kekuatan lengan di sebuah palang besi (pull bar). 

Anda dapat temukan pull bar di gym, taman kota, ataupun bisa beli peralatan sendiri dan dipasang di rumah.

Gerakan pull-up awalnya mungkin sulit dilakukan. Namun, Anda dapat mempelajari secara perlahan dengan ikuti beberapa langkah di bawah ini.

1. Berdiri di bawah pull bar atau palang tunggal, lalu genggam palang dengan posisi telapak tangan Anda hadap kepala.
2. Untuk permulaan, coba bergantung dengan posisi kaki tak menyentuh lantai kemudian tahan beberapa saat.
3. Lalu, cobalah angkat tubuh ke atas dengan bengkokkan kedua siku sampai posisi dagu sejajar ataupun di atas palang. 
4. Turunkan tubuh sampai siku serta kedua lengan di posisi kembali lurus. 
5. Ulangi gerakan naik-turun dan juga perhatikan posisi kepala sampai kaki lurus.

Masih banyak gerakan-gerakan kalistenik yang jauh lebih sulit. Tetapi Anda tidak perlu melakukannya apabila baru pertama kali melakukan kalistenik. Gerakan-gerakan sulit ini membutuhkan keseluruhan kekuatan otot tubuh yang kuat. Berikut ini beberapa gerakan kalistenik yang susah:

• Dips
• Muscle-up
• The Pull-over
• Planche
• Handstand
• Pistol squat
• Human flag

Silahkan cari tau sendiri seperti apa gerakannya, akan kami bahas nanti dalam tulisan tersendiri mengenai gerakan-gerakan tersebut.

Itulah pembahasan singkat mengenai gerakan kalistenik yang susah dilakukan tapi banyak manfaatnya. Penting untuk Anda pahami bahwa informasi yang disampaikan adalah untuk edukasi. Jika Anda butuh saran tentang kesehatan dan olahraga, maka datanglah ke medis profesional. Risiko yang terjadi dan manfaat didapatkan bisa saja berdiri, tergantung pada kondisi kesehatannya masing-masing.