Kehamilan menjadi fase penting di kehidupan seorang wanita yang sangat dinantikan dan membutuh perhatian ekstra, mulai dari kesehatan dan kebugaran tubuh. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan selama hamil yaitu dengan melakukan latihan beban.
Latihan ini tidak hanya membantu membentuk massa otot, juga mengurangi nyeri punggung, memperbaiki postur tubuh, dan mempersiapkan tubuh untuk melakukan persalinan. Namun penting untuk Anda perhatikan dalam memilih latihan beban yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuhnya.
Lebih aman lakukan konsultasi dulu ke dokter sebelum latihan. Dapatkan informasi lebih lanjut mengenai 5 latihan beban saat hamilpada artikel berikut ini, penasaran? Yuk simak sampai tuntas!
Latihan squat dengan dumbbell
Squat adalah latihan efektif untuk memperkuat otot paha, pinggul, dan punggung bawah. Otot-otot ini berperan penting dalam menopang berat badan yang meningkat selama kehamilan dan mempermudah persalinan. Rutin melakukan squat membantu menjaga keseimbangan tubuh serta mengurangi tekanan pada punggung bawah, yang sering menjadi keluhan ibu hamil.
Cara Melakukan:
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell ringan jika memungkinkan. Turunkan tubuh perlahan seperti hendak duduk, jaga punggung tetap lurus, dan pastikan lutut tidak melewati ujung kaki. Kemudian, dorong tubuh kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10-12 kali dengan gerakan terkontrol untuk menghindari cedera. Jika kurang stabil, lakukan tanpa beban atau gunakan kursi sebagai penyangga.
Latihan deadlift dengan berat ringan
Deadlift adalah latihan beban saat hamil untuk memperkuat punggung bawah dan pinggul. Bagi ibu hamil, latihan ini membantu mengurangi risiko nyeri punggung akibat perubahan postur selama kehamilan. Dengan teknik yang benar, deadlift juga meningkatkan daya tahan otot punggung dan mencegah ketegangan berlebih.
Cara melakukan:
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell ringan di depan paha. Tekuk pinggul ke depan sambil menurunkan dumbbell hingga sejajar lutut, pastikan punggung tetap lurus. Kembali ke posisi awal dengan mengencangkan otot punggung dan pinggul. Lakukan 8–10 repetisi dengan gerakan terkontrol. Jika muncul nyeri punggung, hentikan latihan dan periksa postur tubuh.
Latihan bicep curl dengan dumbbell
Latihan bicep curl bertujuan memperkuat otot lengan, yang bermanfaat bagi ibu hamil dan pasca melahirkan, terutama saat sering menggendong bayi. Selain itu, latihan ini membantu menjaga kelenturan tangan dan meningkatkan kekuatan genggaman.
Cara melakukan:
Berdiri dengan kaki sejajar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak menghadap ke depan. Angkat dumbbell perlahan hingga mendekati bahu, lalu turunkan kembali dengan gerakan terkontrol. Hindari mengayunkan lengan, dan fokus pada kerja otot bisep. Lakukan 10-12 repetisi. Jika pergelangan tangan terasa tegang, gunakan beban lebih ringan atau lakukan tanpa beban.
Latihan lunges dengan berat ringan
Latihan lunges adalah latihan efektif untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan keseimbangan, terutama saat hamil. Gerakan ini juga membantu menjaga stabilitas tubuh dan mengurangi risiko jatuh akibat perubahan pusat gravitasi.
Cara melakukan:
Berdiri tegak dengan dumbbell ringan di kedua tangan. Melangkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, tanpa melewati ujung kaki. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 8-10 repetisi per kaki. Jika merasa kurang stabil, lakukan tanpa beban atau berpegangan pada kursi.
Latihan shoulder press dengan dumbbell
Latihan shoulder press efektif untuk memperkuat otot bahu dan lengan. Selama kehamilan, ibu memerlukan kekuatan ekstra untuk menopang perubahan postur. Gerakan ini juga membantu menjaga keseimbangan dan postur tubuh, sehingga pergerakan lebih nyaman.
Cara melakukan:
Duduk tegak di kursi untuk dukungan optimal. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Angkat dumbbell perlahan hingga tangan lurus, lalu turunkan kembali. Pastikan gerakan stabil dan terkendali. Lakukan 8-10 repetisi. Jika bahu atau punggung terasa tegang, gunakan beban lebih ringan atau lakukan tanpa beban.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika latihan beban saat hamil
- Jangan memaksakan diri terlalu berat dan pastikan teknik Anda benar dengan instruktur Anda.
- Jika menggunakan beban terasa berat maka kurangi beban atau tidak usah menggunakan beban sama sekali.
- Lindungi punggung Anda apabila terasa sakit berhenti, lindungi juga otot paha bagian dalam dan tentu saja hati-hati dengan perut Anda agar tidak terkena dumbbell.
- Minum air yang banyak agar tidak kekurangan cairan.
- Jangan menahan nafas Anda.
- Berhenti olahraga ketika Anda merasa pusing, lemas dan terasa mau pingsan. Jangan memaksakan diri Anda.
Itulah beberapa latihan beban untuk ibu hamil. Dengan melakukan latihan beban saat hamil yang tepat dan secara rutin, ibu hamil dapat tetap sehat, kuat, dan lebih siap menghadapi persalinan serta masa pasca melahirkan dengan lebih baik.
